Treinar em casa, com equipamento limitado, pode ser entediante (e rápido). Felizmente, não é preciso muito para manter seus músculos existentes (ou mesmo construir novos). Treinar em casa também é um ótimo momento para praticar exercícios que enfatizam a hipertrofia e a resistência muscular. E tudo que você precisa para construir capacidade é um único halter.
Às vezes, você só pode ter um haltere. Outras vezes, você pode estar treinando com um colega de quarto ou parceiro e dividindo um par, mas ainda assim gostaria de treinar junto (ou competir, não julgaremos).
Embora sua situação particular com halteres varie de acordo com o tipo e peso, fizemos uma parceria com o CrossFit Trainer Daniel Lynne (siga-o no Instagram!) para projetar sete exercícios de alta intensidade com haltere único para manter sua resistência e capacidade de alto nível enquanto estiver longe da academia.
Obviamente, suas experiências podem variar dependendo do peso que você tem disponível. Continue lendo abaixo e experimente!
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Por tempo:
100 propulsores de haltere de braço único para o tempo (50 cada braço, divida como desejar)
A cada 1:00 e no início, 3 burpees
Notas de Dan: Eu concluí usando um 55 # DB. Na minha opinião, este deve ser um WOD de 7 a 9 minutos.
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5 rodadas por vez (5 rodadas por braço):
15 levantamento terra com halteres
12 Halteres Hang Power Clean
9 ombro a cabeça
O máximo de rodadas possível em 5 minutos:
Imprensa do diabo com haltere único (braços alternados a cada, repetição)
Notas de Dan: Concluído usando um 55 # DB. Seguiu em um ritmo conservador (não tinha certeza de como isso seria ruim haha). Fez 49 repetições.
O maior número possível de rodadas (você escolhe o domínio do tempo):
5 burpee (ou pull-up estrito se você tiver acesso a uma barra pull-up)
10 impulso de liberação de mão para cima
15 cálice de agachamento com halteres
Notas de Dan: Eu recomendaria isso como 14:00 AMRAP. Algo não tão longo quanto Cindy. 20:00 na minha mente seria apenas um grande descanso, enquanto o objetivo para isso deve ser um movimento consistente.
2 minutos AMRAP, descanso 1 minuto entre as séries, 4-5 rodadas no total:
4 estocada do cálice (pernas alternadas)
6 remadas com halteres curvados (3 de cada braço)
8 Snatch com halteres (4 em cada braço)
10 S2OH (aumentar a escala: agachamento acima da cabeça) (5 de cada braço)
Para qualidade, 5 rodadas, descanse conforme necessário entre as rodadas:
12 Prensa de solo com um braço (6 de cada braço)
12 torção russa
Moinho de vento com 12 halteres (6 em cada braço)
12 abdominais com halteres (aumentar a escala: braços estendidos)
Em um padrão de repetição descendente de 10 repetições de cada movimento, a seguir 9 repetições de cada movimento, diminuindo para 1 o mais rápido possível:
Gun Walk
Supino com haltere único e braço duplo
Notas de Dan: Talvez eu tenha bíceps fracos, mas isso foi REALMENTE desafiador. Acho que está bom como está, embora você definitivamente tenha que quebrar mais se tiver um sino mais pesado. Com 20-30 #, seria teoricamente possível percorrer todo o caminho.
Daniel tem experiência atlética em natação competitiva e pólo aquático e serviu como treinador para o primeiro. Atualmente, ele opera na CrossFit Union Square e CrossFit Wall Street, onde ministra aulas em grupo e ministra treinamentos particulares. Como atleta, ele participou de vários eventos competitivos sancionados pelo CrossFit, com sua mais recente aparição no Wodapalooza Fitness Festival de Miami. Ele está programado para competir nos Jogos Asbury Park de Nova Jersey em uma equipe de elite de três pessoas em junho.
Tem mais perguntas sobre esses treinos ou gostaria de entrar em contato com Daniel? Email daniel.lynne15 [arroba] gmail [ponto] com!
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