Meu último artigo Exercícios que você nunca experimentou focado nos músculos da praia. Esta edição se concentrará no treinamento das pernas, especificamente no trabalho com uma perna, algo que considero extremamente importante para quase todos os programas de treinamento.
Para alguns, o trabalho com uma perna pode ser uma maneira eficaz de aumentar o tamanho do corpo e a força na presença de certas lesões que podem impedir uma carga bilateral pesada.
Para outros, pode ajudar a construir a estabilidade do quadril e do joelho e resolver desequilíbrios entre as pernas, algo que todos nós precisamos em vários graus.
Seja qual for o motivo, você deve pelo menos fazer alguma coisa.
Aqui estão algumas variações de perna única que podem ajudar a apimentar seu treinamento.
Estou usando este exercício há apenas alguns meses, mas ele rapidamente se tornou uma das minhas variações favoritas de perna única.
Eu o chamo de levantamento terra com uma perna porque se assemelha muito a um levantamento terra convencional feito em uma perna, mas tecnicamente é mais como um híbrido de levantamento terra / agachamento com uma perna.
Como você pode ver no vídeo abaixo, é um pouco mais dominante no joelho do que um levantamento terra convencional, mas um pouco mais dominante no quadril do que um agachamento com uma perna.
Ele pode ser usado de várias maneiras diferentes em seu programa:
Mantenha as repetições na faixa de 5 a 10, mas não tenha medo de carregá-lo e se esforçar. Com a prática, ele se presta bem a cargas bastante pesadas.
Você ainda quer ter certeza de manter uma coluna neutra, então não adicione peso às custas de má forma.
Se você não tem mobilidade para começar do chão sem arredondar a parte inferior das costas, pode elevar as placas em pequenos degraus e descer ao longo do tempo.
Para um desafio adicional e / ou ênfase extra nos quadríceps, tente usar “1.Repetições de 5 ": abaixe até o chão, suba na metade do caminho e pare com a barra no nível do joelho ou logo acima, abaixe novamente e suba totalmente. Esse é um representante. Veja o vídeo abaixo para um exemplo.
Mesmo com cargas reduzidas, seus quadríceps irão odiá-lo seriamente depois de algumas séries desses, no bom sentido.
Desde que escrevi sobre o agachamento unilateral, muitas vezes me perguntam: “Como posso aumentar a carga se não tenho um colete com pesos?”
Eu geralmente defendo segurar pequenos halteres em suas mãos e estendê-los à sua frente para servir como um contrapeso enquanto você se agacha, quase como fazer levantamentos frontais. Pode parecer contra-intuitivo, mas esses pesos tornam o exercício mais fácil, não mais difícil. Se você aumenta o peso dos halteres, aumenta um pouco o desafio para as pernas, mas não é o mesmo.
Segurar dois halteres de 35 libras na sua frente não é o mesmo que usar um colete com peso de 70 libras ou segurar 30 libras de peso apertado contra o corpo. É mais fácil para as pernas, mas muito mais difícil para os ombros - portanto, não apenas você está prejudicando as pernas, mas também será mais difícil levantar os halteres e será muito mais provável que você se incline para a frente e perca a boa postura. Não é uma boa troca.
Tente fazer isso (veja o vídeo abaixo):
Você também pode pegar um halter no suporte do cálice, dois kettlebells na posição do suporte ou até mesmo colocar pesos em uma mochila, mas usar uma barra com o agachamento frontal permite o maior potencial de carga e incentiva uma postura mais ereta.
Eu gosto que as pessoas fiquem de pé em uma caixa ao realizar agachamentos com uma perna para permitir que a perna que não está trabalhando caia, mas eu não recomendaria fazer isso com uma barra nos ombros, apenas no caso de você perder o equilíbrio e ter fiar.
Eu também recomendo agachar em uma caixa paralela para ajudar a servir como um medidor de profundidade e dar a si mesmo um cobertor de segurança para sentar se necessário.
Lembre-se de controlar a parte excêntrica do representante e não apenas se jogar na caixa. Você pode pausar um pouco na parte inferior ou tocar suavemente na caixa, à sua escolha.
Deadlift romenos com uma perna (RDLs) são um ótimo exercício para a cadeia posterior. Admito que fui um lento adepto porque não era muito bom nisso e é muito mais fácil culpar o exercício do que admitir suas próprias deficiências. Depois que me recuperei e realmente dediquei um tempo para aprender o movimento, meus sentimentos mudaram e eu realmente gosto deles agora. Engraçado como isso funciona.
Para torná-los ainda melhores, tenho brincado com o uso de pesos de tornozelo para a perna de trás, como você pode ver no vídeo abaixo.
O peso do tornozelo funciona como segurar pequenos halteres para agachamentos com uma perna.
Se o peso for leve, torna o exercício mais fácil, funcionando como um contrapeso. Também serve como um bom lembrete para estender a perna de trás para cima e para trás, em vez de deixá-la balançar frouxamente, o que é importante para manter a coluna neutra e evitar arredondar a região lombar.
Então, para levantadores que lutam para dominar o componente de forma e equilíbrio do exercício, o peso do tornozelo é mais uma ferramenta de ensino. Para levantadores mais fortes, um tornozelo mais pesado também permitirá que você trabalhe o glúteo da perna de trás, muito parecido com o movimento que você veria durante uma hipertrofia reversa com uma perna, dando-lhe mais retorno para o seu fanfarrão.
Comece com pesos de 2-5 libras e vá aumentando a partir daí gradualmente. Um pouco vai longe.
Lembro-me de um momento particularmente embaraçoso quando eu estava fazendo levantamento terra com barra de armadilha. Meu treino estava indo bem até que me esqueci de colocar um prato em um lado da barra no caminho de 405 para 495, o que significa que eu tinha quatro pratos de um lado e cinco do outro - só que não percebi.
Quatro noventa e cinco não era meu máximo, mas também não era um aquecimento. Eu dei um puxão violento nele, apenas para ter o lado com quatro placas disparado e o outro lado ficar colado no chão. Para encurtar a história, perdi o equilíbrio e caí para trás no momento em que os pesos caíram com força suficiente para chamar a atenção de todos.
Felizmente, eu estava bem - além de um ego machucado e me sentindo uma ferramenta completa - mas definitivamente não foi um dos meus momentos mais orgulhosos.
Embora eu provavelmente devesse ter mantido essa história para mim mesmo para manter alguma aparência de dignidade, ela está vagamente relacionada ao próximo exercício: compensar RDLs de perna única.
Este é um RDL de perna única com a barra intencionalmente carregado um pouco mais pesado no lado contralateral à perna que está sendo trabalhada. Então, se você estiver trabalhando a perna esquerda, o lado direito da barra terá um pouco mais de peso. Confira o vídeo abaixo:
A ideia aqui é semelhante a segurar um único halter na mão oposta, mas permite uma maior capacidade de carga.
A carga desequilibrada é ótima porque aumenta a demanda central e força você a usar os abdutores do quadril e rotadores externos para neutralizar o peso que o puxa para a adução e rotação interna.
Não é preciso muito diferencial de carga para fazer uma grande diferença. Se você estiver usando menos de 115 libras no total, um diferencial de 10 libras é suficiente. Qualquer coisa mais pesada do que isso e um diferencial de 25 libras deve ser suficiente. Você não quer exagerar.
Devido ao meu histórico de problemas lombares, nunca fui capaz de justificar bons dias de boa noite. Não acho que seja um mau exercício, não é só pra mim.
Dito isso, os bons-dias unipodais são um animal totalmente diferente, principalmente porque as cargas diminuem em comparação com a versão bilateral.
Esta é uma grande progressão de RDLs de perna única. Com RDLs unipodais, há uma tendência de esticar os braços em direção ao solo, o que pode fazer com que você perca a postura e gire as costas. Com um bom dia, você é forçado a manter a parte superior das costas contraída para apoiar a barra, garantindo assim uma boa postura durante todo.
A chave é tratar o movimento como um RDL: dobradiça nos quadris, peito para cima, peso nos calcanhares, canela vertical, etc. A perna de trás também deve se estender para trás de forma que você sinta o glúteo da perna de trás se contraindo.
Se você sentir isso na parte inferior das costas, provavelmente está fazendo errado. Você deve sentir um alongamento no tendão da coxa conforme desce, seguido por uma forte contração do glúteo na parte superior.
Espere até que você possa lidar com pelo menos 95 libras com RDLs de perna única antes de começar com uma barra vazia de 45 libras.
Se você acha que é muito leve para valer a pena, experimente primeiro antes de descartá-lo. Tenho a sensação de que seus glúteos e isquiotibiais vão discordar.
Este exercício combina os benefícios de estocadas para frente e para trás.
É um exercício de perna única que trabalha ambas as pernas. Comece fazendo uma estocada reversa como faria normalmente, mas em vez de retornar à posição inicial normal, impulsione-se para a frente em uma estocada para frente sem deixar seu pé tocar o chão. A partir daí, empurre para trás com força em uma estocada reversa e repita a quantidade desejada de repetições. Veja o video abaixo.
Este exercício é mais para desenvolver ritmo, estabilidade, equilíbrio e coordenação do que força bruta, então não se preocupe muito com o peso. Para alguma perspectiva, eu uso menos da metade do que eu usaria para estocadas para frente ou para trás, respectivamente.
Além disso, eles podem ser usados sem peso com as mãos atrás da cabeça como parte de um aquecimento dinâmico ou em um circuito metabólico.
Este é mais um exercício de corpo total do que um exercício estrito de perna, mas ainda se encaixa nos critérios de uma perna o suficiente para justificar a menção.
Como é típico comigo, não consegui pensar em nada bom para chamá-lo, então acaba sendo um exercício incrível com um nome horrível. Se você pode pensar em algo melhor, sou todo ouvidos.
Confira abaixo:
Os exercícios de combinação não se destinam a construir a força máxima e, neste caso, a quantidade de peso que você poderá usar será limitada por quanto você pode pressionar, não suas pernas. Portanto, como um puro exercício para as pernas, não é uma ótima escolha.
Ainda assim, funciona bem como um exercício de assistência mais tarde no treino, ou como estocadas, como parte de um circuito metabólico para aumentar sua frequência cardíaca. Ele também constrói a estabilidade do núcleo por meio de anti-extensão, anti-rotação e anti-flexão lateral.
Gosto porque ensina o controle do corpo e faz com que tudo funcione em sincronia. Para isso, prefiro fazer as repetições de forma mais dinâmica, com foco em ser explosivo tanto com a estocada quanto com a imprensa.
Como uma vantagem adicional, a maioria achará este um fácil para as articulações. As estocadas reversas são mais favoráveis aos joelhos do que as estocadas para a frente, porque não há muita desaceleração envolvida, e os pressões com barra em ângulo são normalmente mais amigáveis para os ombros do que uma pressão rígida para cima, tanto por causa do ângulo quanto porque também permite uma pegada neutra.
Isso é um ganha-ganha.
Sempre fico um pouco desconfiado ao escrever esses artigos porque não quero que você revise todo o seu programa e se esqueça do básico. Os exercícios aqui pretendem aumentar o básico, não substituí-lo. Não se esqueça disso.
Ao mesmo tempo, quanto mais você treina, mais fácil é ficar obsoleto. Se for você, espero ter dado algumas ideias para fazer com que os sucos fluam novamente.
Boa sorte!
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