Muitos levantadores descobrem que agachar-se com uma postura mais ampla permite-lhes içar cargas mais pesadas. Como diz Louie Simmons, agachar-se amplamente desenvolve os músculos do quadril, todos importantes.
No entanto, muitos indivíduos ampliam sua postura de agachamento, mas não alongam concomitantemente os joelhos para fora durante o agachamento, o que pode ser problemático.
Se os joelhos seguirem medialmente aos pés durante o agachamento, as chances de sofrer lesão crônica no joelho - como síndrome da dor patelofemoral (PFPS), osteoartrite do joelho, entorses do ligamento colateral medial e danos à cartilagem do joelho e menisco - aumentam.
Os aumentos de risco de PFPS e osteoartrite são em grande parte devido a uma alteração nas forças compressivas durante o movimento. Tanto a rotação interna femoral quanto os ângulos q aumentados levam a forças de contato da articulação patelofemoral significativamente maiores, que aumentam ainda mais se a tíbia girar internamente. Essas forças de contato mais altas podem levar à degeneração condral e, eventualmente, dor no joelho.
O deslocamento medial do joelho (MKD), ou joelho valgo, também pode levar a lesões agudas do LCA durante esportes e, se associado à rotação interna da tíbia, o risco é ampliado. Em suma, se você se preocupa com a saúde do joelho, então você deseja limitar o MKD.
Na próxima vez que você agachar, tente esta correção simples:
Se você não está acostumado a fazer isso, vai se sentir um pouco estranho no início. Os músculos responsáveis por realizar a tarefa de forçar os joelhos para fora ficarão fracos, mas você estará fortalecendo os músculos dos membros inferiores e dos rotadores do quadril, que são essenciais para o agachamento desta forma.
Dentro de algumas semanas, agachar-se desta maneira parecerá muito natural e seus joelhos vão agradecer por causa da distribuição mais uniforme das forças de contato.
Confira a foto: observe onde os sapatos vermelhos estão posicionados em relação aos fêmures? Você quer se agachar como na imagem à direita, não à esquerda.
Aqui está um vídeo que ajudará na sua compreensão deste tópico:
Os levantadores de peso com engrenagens devem ir longe. Levantadores crus devem se agachar um pouco mais estreitos para proteger seus quadris. Atletas e ratos de ginástica que possuem mobilidade para o agachamento completo devem continuar com o agachamento completo para manter sua mobilidade e treinar suas pernas e quadris por meio de uma ROM completa (amplitude de movimento).
No entanto, um agachamento completo requer uma postura mais estreita. Ultimamente, muitos levantadores de peso brutos estão tendo um tremendo sucesso agachando muito mais profundamente do que o paralelo. Portanto, a resposta para a questão ampla ou restrita é: depende.
Ambos são escolhas excelentes. Muitos levantadores de peso brutos estão atualmente prosperando com agachamentos com barra alta, apesar da crença comum de que todo levantador é mais forte na posição com barra baixa. A barra alta funcionará mais quádrupla, enquanto a barra baixa funcionará mais quadril. Use ambos em seu treinamento ao longo do ano.
Qualquer um está bom. Se a posição neutra for melhor para você, vá em frente e aponte os pés para a frente. Mas se um flare de até 30 graus for melhor para você, sinta-se à vontade para flare. Flexionar os pés 15-30 graus é melhor para a maioria dos levantadores, e esta é uma boa posição para a saúde do joelho.
No entanto, alguns levantadores com anatomia particular do quadril se saem melhor apontando os pés para frente. Consertar e fazer o que funciona para você.
Qualquer um está bom. Eu pessoalmente não sinto que você precise criar torque de rotação externa do quadril aparafusando os pés no chão ao agachar, e a maioria dos meus amigos incrivelmente fortes de levantamento de peso não fazem isso.
No entanto, a prática ajuda alguns levantadores a aprender a ativar seus quadris, então faça-o se precisar. Apenas certifique-se de forçar os joelhos para fora durante o movimento de agachamento.
Nem. Quebre no mesmo tempo quando agachado profundamente. Um ótimo agachamento terá um movimento bastante uniforme nos quadris e joelhos, mas com um agachamento profundo você estará sentado entre os quadris enquanto força as pernas para fora. Seu torso vai de fato se inclinar para frente na parte inferior, mas não deve exceder uma inclinação de 45 graus. Se isso acontecer, então você está sentado longe demais.
Nem. Quando você dirige para cima, deseja um movimento uniforme nos quadris e joelhos. Você não quer que os quadris subam, então dirija com ambas as articulações para um desempenho ideal.
A forma ideal de agachamento profundo é apenas senso comum. Você não precisa de um conhecimento avançado de biomecânica. Você só precisa entender que é do seu interesse distribuir adequadamente as forças entre e dentro das diferentes articulações envolvidas no agachamento.
Experimente essas dicas e veja se elas ajudam no seu desempenho. E lembre-se sempre de aliviar a carga ao aprender novas técnicas.
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