O treinamento do homem forte não é para os fracos de coração. Freqüentemente, homens fortes (e mulheres fortes) precisam demonstrar força incomparável, resistência muscular e capacidades anaeróbicas ao empurrar, puxar, arrastar, arremessar e carregar uma ampla variedade de objetos.
O treinamento do Strongman incorpora uma ampla gama de movimentos fundamentais, dos quais quase todos os atletas podem se beneficiar. Cada evento e movimento do homem forte requer uma certa quantidade de força, habilidade e um espírito tenaz que pode ser aplicado a outros esportes de potência, força e preparo físico.
Para o novato, o treinamento estilo homem forte pode ser assustador, no entanto, muitos novatos (assim como todos os níveis de atletas) podem se beneficiar da incorporação desses sete movimentos em sua rotina de treinamento atual.
Movimento sob cargas, força máxima e capacidade de trabalho em uma ampla gama de aplicações (empurrar, puxar, levantar, jogar, arrastar, etc) pode aumentar a força geral, capacidade atlética e condicionamento físico. Atletas novatos e frequentadores de exercícios físicos podem aprender os padrões básicos de movimento enquanto desenvolvem a força fundamental e a preparação física, especialmente quando combinam esses exercícios em conjuntos de força ou circuitos de condicionamento.
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Em um artigo recente, discutimos o Agachamento Zercher e por que todos os atletas podem se beneficiar ao realizá-lo. O Agachamento Zercher é um movimento de agachamento frontal que pode ser executado para desenvolver a estabilidade central e a força postural e das pernas. Este exercício simples pode ser realizado por iniciantes, bem como levantadores de nível superior.
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Fazendeiros carregam ou caminham, bem como outros carregadores carregados desenvolvem força nas pernas, costas e núcleo. A simplicidade do exercício e suas raízes funcionais permitem um aumento da carga com riscos relativamente baixos, o que pode estimular a força séria e o desenvolvimento postural. Pronto para experimentar alguns transportes carregados? Experimente essas variações aqui.
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Em um artigo recente, discutimos a origem e os benefícios do treinamento unilateral do snatch, fazendo com que quase todos os atletas incorporem esse movimento em algum aspecto de seu programa de treinamento. O componente unilateral, bem como a explosividade desse movimento, torna esta uma ótima maneira de desafiar os levantamentos e desenvolver o atletismo geral em menos tempo discutível do que os levantamentos olímpicos formais (ou seja, enquanto arrancos e arrancadas têm seu lugar, este movimento pode ser mais fácil de ensinar e evoluir os levantadores para movimentos mais complexos)
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Se você tiver acesso a uma barra de toras ou pegas grossas, tente realizar este movimento altamente funcional. Este é um ótimo exercício para iniciantes aprenderem os fundamentos do desenvolvimento de força e aprender a usar o corpo como um sistema forte e fluido. Embora seja semelhante ao clean & jerks formal, esse movimento geralmente é realizado com velocidades mais lentas, o que pode ajudar nas fases iniciais do treinamento a desenvolver um padrão de movimento sonoro.
É importante notar que este estilo de limpeza e pressão é diferente do levantamento olímpico formal, no entanto, ambos podem desempenhar um grande papel no desenvolvimento atlético geral. Além disso, homens e mulheres fortes formais apoiam a barra em seus estômagos / cintos, o que requer treinamento e habilidades adequadas. De um modo geral, encontre um caminho fluido para levar a barra do solo para a posição frontal do rack e, em seguida, pressione sobre a cabeça usando as pernas, quadris e parte superior do corpo (pressão) e mantendo a coluna estável.
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Arrastar (sentado, em pé, rastejando etc.) um trenó, carro, avião ou caminhão com peso é bastante simples. Desafiar a força das pernas, resistência, fortaleza mental e capacidade de trabalho desenvolverão indivíduos mais fortes e aptos. Os atletas podem arrastar cargas pesadas ou leves para o tempo, distância ou corrida, dependendo de seus objetivos, cada um oferecendo melhorias na força, aptidão cardiovascular e hipertrofia muscular.
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Quer seja feito com uma pedra redonda, bola pesada ou objeto estranho, levantar algo do chão até o ombro é altamente aplicável à maioria das coisas ao longo da vida humana. Maior força no quadril, nas costas e no braço são apenas alguns dos benefícios derivados de levantar objetos pesados e, às vezes, de formatos estranhos. Os atletas dos Scottish Highland Games (assim como muitos nativos) fazem isso há anos, tanto que a Rogue Fitness até fez um documentário especial chamado “Stoneland”.
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Isso se enquadra em "carrega / anda", este movimento é primitivo e altamente eficaz no desenvolvimento de força e estabilidade do sistema. Simplesmente apoiando, carregando peso sobre os ombros e movendo-se, os atletas desenvolverão a força física e mental e a resistência necessária para progredir ao longo de sua jornada de condicionamento físico de longo prazo. Semelhante às arrastadas e caminhadas, este exercício pode ser feito para carregamento, tempo, distância ou uma combinação de todos para atender às necessidades e objetivos do programa.
Eu sou um grande fã de incorporar esses movimentos básicos de "homem forte" em muitas rotinas de condicionamento físico para iniciantes (mesmo com carga mínima) para definir as bases do condicionamento físico. Quase todos os atletas (e quase todos os níveis de condicionamento) podem se beneficiar da incorporação destes em toda a sua rotina de treinamento, seja para conjuntos de força ou segmentos de condicionamento (escolhendo alguns e atuando juntos em medleys / circuitos).
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram, tirada por Martin Romero
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