As dietas ceto se tornaram fenomenalmente populares, com pesquisas no Google relacionadas ao termo aumentando em quase 2.000 por cento entre 2016 e 2018. Halle Berry fez isso, Tim Tebow fez, Vanessa Hudgens fez, Tim Ferriss fez, e agora a maioria das pessoas tem um amigo de um amigo que jura que isso os deixou na melhor forma de suas vidas. Empresas inovadoras de nutrição como a Ample começaram a oferecer soluções em movimento - a dieta certamente não precisa ser toda manteiga e bife.
No entanto, muitas pessoas ouvem "ceto" e pensam "muitos e muitos olhos de lombo", mas o que isso realmente envolve e como você pode torná-lo mais gerenciável?
Para começar, a dieta cetogênica é rica em gordura: cerca de 60 a 70 por cento de suas calorias vêm da gordura com cerca de 20 a 30 por cento de proteínas e menos de 50 gramas de carboidratos por dia, dependendo da ingestão de calorias.
Ficar tão baixo em carboidratos desencadeia uma série de mudanças em seu corpo. Os efeitos fisiológicos precisos são complexos, mas o resumo é que com tão poucos carboidratos, o corpo começa a depender mais fortemente de outras fontes de combustível, tipicamente gordura e / ou cetonas.
A pesquisa sugere que isso pode ter uma série de benefícios, especialmente para o cérebro. Nos últimos cem anos, ele tem sido usado para tratar epilepsia, pois muitos dados sugerem que tem o potencial de reduzir significativamente a frequência de convulsões em pacientes.(1) Recentemente, pesquisas mais recentes descobriram que ir ao ceto pode ter aplicações para outras condições neurológicas, como Parkinson e Alzheimer, com a teoria é que a dieta é neuroprotetora - ajuda a preservar as células cerebrais.(2)
Agora devemos deixar claro que essas novas aplicações terapêuticas da dieta cetônica não são universalmente aceitas nos círculos científicos, mas para muitos adeptos elas estão além do ponto: a verdadeira atração para grande parte da população em geral é a pesquisa que sugere ceto pode fazer isso mais fácil perder gordura corporal e reter músculos, além disso, a queda nos carboidratos torna mais fácil para algumas pessoas controlar a fome durante um déficit calórico.(3) (4)
Claro, como a maioria das dietas e rotinas de treino, a maneira como as pessoas respondem é altamente individual: algumas pessoas acham muito difícil seguir enquanto outras absolutamente prosperam nisso. Para alguns, o fator limitante são todas aquelas refeições pesadas de “lombo ou bacon”; a certa altura, a repetição não vai ficar cansativa? Felizmente, existem muitas outras maneiras de permanecer ceto que não envolvem carne. Quando sua dieta precisar ser refrescada, considere os seguintes alimentos - e continue procurando por algumas receitas deliciosas que você pode usar.
Tenha em mente que permanecer cetogênico é principalmente sobre suas macros: estamos listando alimentos que podem se encaixar facilmente em uma dieta, não alimentos que, por si só, compreendem uma proporção perfeita de 60:30:10 de gorduras, proteínas e carboidratos.
Claro, nem todas as gorduras são criadas iguais. Alguns preferem mais saturados, alguns preferem poliinsaturados, alguns como triglicerídeos de cadeia média, alguns querem aumentar seu ácido láurico ... os prós e contras de diferentes gorduras podem preencher muitos doutorados e está além do escopo deste artigo. Mas se sua principal preocupação são as macros, elas podem ajudá-lo a acertá-las.
Laticínios
O creme de leite e certos queijos fornecem uma grande quantidade de gordura e são normalmente com baixo teor de ácidos graxos ômega-6 que algumas pessoas preferem evitar. Se você quiser o máximo possível de ômega-3 e gorduras benéficas, opte por laticínios alimentados com pasto.(5)
Ovos
Um ovo grande com cerca de 5 gramas de gordura a 6 gramas de proteína e, dependendo da dieta do frango, essa gema pode ser uma fonte potente de ômega-3, zinco, cálcio, colina e antioxidantes.
Coco
Óleo de coco, carne de coco e manteiga de coco explodiram em popularidade devido a uma variedade de ingredientes potencialmente saudáveis, como ácido láurico, que pode ter propriedades antibacterianas, e triglicerídeos de cadeia média, que fornecem energia de forma mais eficaz durante a cetose.(6) (7) (8) (9) (10)
Nozes, manteigas de nozes e sementes
As nozes podem ser um pouco duvidosas aqui, já que algumas delas, como castanha de caju e pistache, são significativamente mais ricas em carboidratos do que outras. Para dietas cetônicas, é mais fácil padronizar para macadâmias: meia xícara contém 50 gramas de gordura, 3 gramas de carboidratos líquidos e 6 gramas de proteína. Eles também são muito mais baixos em Omega-6 do que a maioria das nozes, compreendendo apenas 4 por cento do teor de gordura.(11)
Abacate
Os americanos consomem cerca de 22 milhões de quilos de abacate por semana e é uma ótima opção para uma dieta cetogênica: uma xícara fornece 21 gramas de gordura, 12 gramas de carboidratos e 10 gramas de fibra, junto com um conjunto de vitaminas e minerais importantes. e antioxidantes.
Óleos
Este é óbvio, mas lembre-se de experimente opções além da azeitona e do coco. O óleo de abacate é rico em ácido oleico e luteína, o óleo de palma vermelha é rico em carotenóides e antioxidantes e, ei, a manteiga alimentada com erva tem muitos dos benefícios lácteos que descrevemos acima, sem qualquer daquela lactose incômoda.
Tofu e carnes simuladas
Como fontes de proteína, tofu, seitan e outras carnes falsas nem sempre são vistas como opções com baixo teor de carboidratos, mas quanto mais firme o tofu, menor é a contagem de carboidratos. Procure marcas de tofu “superempresas” ou “firmes extras” e você descobrirá que qualquer um deles tem apenas um ou dois gramas de carboidratos líquidos para cada 10 a 20 gramas de proteína.
Vegetais Acima do Solo
Esta não é uma regra universal, mas geralmente, vegetais que crescem no subsolo são ricos em carboidratos e aqueles que crescem acima do solo são mais propensos a se enquadrar em dietas cetônicas: brócolis, espinafre, abobrinha, berinjela, couve de Bruxelas e outros são embalados com geléia nutrientes essenciais.
Cogumelos
Não são tecnicamente vegetais, esses fungos nutritivos vêm em um zilhão de variedades, mas são tipicamente boas fontes de fibras, vitaminas B e antioxidantes.
Ervas e especiarias
Toda e qualquer erva e tempero que você possa imaginar podem ser generosamente jogados em sua comida e fornecerão sabor e antioxidantes com nenhum carboidrato à vista.
Mais uma vez, ceto é sobre suas macros gerais, então você pode se sentir livre para adicionar proteínas ou carboidratos com base em suas próprias necessidades. Essas receitas são modelos nos quais você pode se sentir à vontade para desenvolver: nem todas são uma proporção estritamente perfeita de gordura, carboidratos e proteína, mas todas fornecem uma quantidade significativa de gordura com relativamente poucos carboidratos e devem ser fáceis de encaixar em seu macros diárias.
Ingredientes
Refogue a cebola, o aipo e o alho no óleo de coco até que as cebolas estejam macias e, em seguida, adicione tofu fatiado, brócolis e cogumelos até dourar. Adicione a pasta de curry vermelho, cozinhe por mais um minuto, em seguida, despeje o leite de coco e cozinhe por vinte minutos. Considere enfeitar com coentro e suco de limão e servir sobre um pouco de arroz de couve-flor.
Porções: 2
Calorias: 570
Gordo: 44g
Carboidratos: 24g (5g de fibra)
Proteína: 24g
De longe nosso substituto de refeição cetônico favorito, Ample K tem excelentes macronutrientes - ao contrário de muitos concorrentes que tendem a ser partes iguais de proteína e gordura - e é um produto totalmente natural. Isso significa que o perfil de sabor vem de uma rica mistura de coco, macadâmia, MCTs e soro de leite alimentado com erva junto com canela, suco de limão em pó e mel seco, resultando em um sabor suave que lembra o bolo de manteiga líquido.
Adicione a isso antioxidantes de verduras como grama de cevada orgânica e bactérias probióticas de seis cepas diferentes, há um motivo pelo qual esta é nossa refeição favorita na corrida. Você pode comprá-lo nas versões de 400 e 600 calorias, listamos a porção maior abaixo.
Servindo: 1
Calorias: 600
Gordo: 51g
Carboidratos: 19g (fibra 14g, carboidratos líquidos 5g)
Proteína: 19g
[Dê uma olhada em nossa análise completa da Ample K!]
O pesquisador do Keto, Dom D'Agostino, PhD popularizou o creme azedo congelante para um lanche rico em gordura - aqui está um modelo surpreendentemente saboroso com o qual você pode trabalhar.
Ingredientes
Misture, coloque no freezer por 1 a 2 horas e aproveite. As coberturas opcionais incluem canela, mirtilo e uma colher de sopa de óleo de coco derretido para regar.
Porções: 1
Calorias: 504
Gordo: 49g
Carboidratos: 12g (fibra 2g)
Proteína: 9g
A beleza de uma salada é que você pode adicionar quaisquer vegetais ecologicamente corretos que mais lhe agradem. Onde a borracha encontra a estrada é quando você decide sobre o curativo. Aqui está uma fórmula infalível.
Ingredientes
Agite tudo em um frasco de vidro. Se você conseguir encontrar espaço em suas macros, adicionar uma colher de sopa de mel realmente adoça o negócio.
Porções: 3
Gordo: 47g
Carboidratos: 1.6g (0.Fibra de 7g)
Proteína: 1.2g
Se você conseguir colocar a mão em um dispositivo para fazer macarrão de abobrinha, eles são uma verdadeira virada de jogo para dietas cetônicas. Moa três deles em espaguete e leve ao micro-ondas cobertos por cerca de seis minutos até que amoleçam. (Eles vão liberar muita água e continuar liberando água depois de parar de cozinhar, então deixe-os sentar por alguns minutos.)
Aqui está um bom molho gorduroso para colocar por cima.
Ingredientes
Refogue o alho na manteiga até ficar perfumado. Adicione o creme de leite, leve para ferver por cerca de cinco minutos até engrossar, depois abaixe o fogo e misture o parmesão até derreter. Adicione sal, pimenta e noz-moscada a gosto.
Os números abaixo incluem três abobrinhas espiralizadas.
Porções: 1
Calorias: 785
Gordo: 68g
Carboidratos: 26g (7g de fibra)
Proteína: 25g
Frittatas são um pouco como saladas: eles podem conter praticamente qualquer mistura de vegetais amigos do ceto que você goste. Aqui está um de que gostamos muito, cheio de cogumelos e minerais.
Ingredientes
Pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit. Bata todos os ovos em uma tigela grande. Em uma panela, refogue o alho na manteiga por um minuto, depois cozinhe os cogumelos, as cebolas e os vegetais até ficarem macios. Junte o espinafre e mexa até murchar. Retire a panela do fogo, despeje os ovos e o queijo, mexa tudo e leve ao forno por cerca de 20 minutos. Considere grelhar nos últimos minutos para obter uma crosta marrom agradável.
Para uma versão extra portátil, despeje a mistura em formas de muffin quando chegar a hora do forno e diminua o tempo de cozimento para cerca de 10 a 15 minutos. Ovos fornecem muito volume sem muitas calorias, então você pode achar mais fácil consumir porções menores deste.
Porções: 2
Calorias: 603
Gordo: 46g
Carboidratos: 15g (fibra 3g)
Proteína: 36g
Mais uma vez, as nozes de macadâmia são escolhas fenomenais para uma dieta cetônica, principalmente quando você não está com disposição para produtos de origem animal. Eles são uma boa fonte de ferro, vitamina B-6 e magnésio, além de serem carregados de gordura e com muito baixo teor de carboidratos líquidos.
Ingredientes
Você quer duas panelas para isso: uma para ferver água e outra para cozinhar tudo. Coloque a panela sobre a água fervente - isso torna o calor um pouco mais suave para os ingredientes do que um fogão.
Derreta a manteiga de cacau em uma panela, adicione quatro colheres de sopa de cacau em pó, duas colheres de sopa de Swerve e 200 gramas de nozes de macadâmia. Misture tudo, em seguida, adicione o óleo de coco e misture mais um pouco. Deixe tudo esfriar até a temperatura ambiente e despeje em um molde. Coloque na geladeira ou freezer por algumas horas e voila!
Porções: 6
Calorias: 550
Gordo: 60g
Carboidratos: 11g (fibra de 4g)
Proteína: 3g
Essas bombas saem muito fudgey, mas se forem mantidas resfriadas, são aperitivos perfeitos. Sinta-se à vontade para salgá-los.
Nós amamos bacon e porterhouses tanto quanto qualquer pessoa, mas se você está com vontade de fazer uma pausa, então você tem ideias mais do que suficientes aqui para ajudá-lo a fazer uma pausa na carne enquanto mantém sua ingestão de gordura alta e seu Omega-6 relativamente baixo. Substitutos de refeição como Ample K, junto com opções portáteis como nozes, manteiga de coco, chocolate amargo, também podem tornar muito mais fácil cumprir suas metas de macro e calorias.
Acima da chamada, tente interpretá-las como ideias para inspirá-lo a projetar suas próprias criações - a criatividade pode ajudar muito a evitar o tédio da dieta e manter sua dieta cetogênica satisfatória e agradável.
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