Odiamos parecer sua mãe, mas há um motivo pelo qual sempre pedimos para você envolver as mãos na barra, incluindo o polegar. E foram não dizendo que seus pés devem estar apontando para frente para nosso próprio benefício. Uma razão óbvia por trás dos avisos de monotonia é a segurança, mas existem muitas outras razões pelas quais você deve seguir estas regras de fitness.
Preste atenção a esses erros que você pode cometer na academia e as razões pelas quais você deve evitá-los.
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O aperto suicida é quando você faz supino sem os polegares enrolados na barra. Se a barra escorregar quando você pressiona, pode esmagar seu rosto, pescoço ou costelas. Mas não se trata apenas de segurança. A pegada suicida também é uma pegada mais fraca em comparação com as mãos enroladas na barra, então, para estabelecer um novo recorde pessoal e realmente adicionar libras ao seu supino, aperte a barra o mais forte possível para estabilizar o movimento e envolver outros músculos.
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Você deve ter os pés ligeiramente virados para fora quando estiver agachado, mas para todo o resto, mantenha os pés apontados para frente. Colocar os pés de maneira inadequada pode criar muito estresse nos joelhos e quadris e pode reduzir sua força. Ao agachar, por exemplo, ter os pés muito voltados para fora ou para dentro irá reduzir a eficiência do movimento.
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Você já viu alguém se exercitar sem coleiras de peso, apenas para ver os pratos deslizarem e quase cair? Boa sorte ao tentar definir um PR quando seus pratos de 45 libras estão espalhados.
Independentemente do peso, deve ser instintivo colocar coleiras de peso ao usar halteres para evitar que um desastre aconteça. Ter coleiras de peso em uma barra pode ajudar a melhorar seu equilíbrio e sensibilidade para o exercício.
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Muitas vezes, os caras se dobram para trás enquanto empurra a cabeça. Isso acontece por dois motivos: eles querem inclinar o peito para cima para imitar um supino inclinado ou não têm mobilidade de ombro. Fazer qualquer uma dessas coisas coloca um estresse enorme e perigoso nas articulações de sua coluna lombar, colocando você em risco de lesões graves.
Além disso, arquear demais deslocará a força para o peito, para longe dos ombros, o que significa que você não conseguirá o trabalho de ombro que deseja. Em vez disso, aperte os glúteos e o core o mais forte que puder enquanto empurra acima da cabeça - isso estabilizará a parte inferior das costas e ajudará a empurrar mais peso acima da cabeça com segurança.
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Existem algumas razões importantes pelas quais você precisa atingir a profundidade adequada no agachamento. Não descer o suficiente limitará o tamanho e a força de suas pernas, bem como sua amplitude de movimento. Pior ainda, você vai se machucar porque a força do peso permanece em seus joelhos e não se desloca para seus quadris (que são muito mais fortes) até que você alcance o paralelo. Portanto, ignore o mito de que os agachamentos paralelos são ruins para os joelhos - é falso se você os fizer corretamente. Apenas certifique-se de apoiar seu núcleo ao se agachar, afaste os joelhos ao descer e mantenha o peso sobre os calcanhares.
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Ir para a academia e começar seu treino gelado pode causar lesões e puxões, e fazer algumas repetições leves de seu primeiro exercício não vai cortá-lo. O que você precisa é de uma série de movimentos dinâmicos que irão abrir suas articulações, aumentar sua temperatura central, ativar seus músculos fracos e estimular seu sistema nervoso.
Esta é outra razão pela qual pular o aquecimento limitará seu desempenho na academia. Seu corpo e sua mente não estarão preparados para levantar uma carga pesada.
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Entre em qualquer academia comercial e você notará que a maioria dos caras faz muitos exercícios de empurrar, como supino, flexões, supino militar, mergulho e agachamento. Esses movimentos são eficazes na construção de músculos e força, mas você também precisa incorporar exercícios de puxar para desenvolver melhor o equilíbrio e seu físico ideal.
Fazer mais linhas de puxar, pullups, inverter flyes, deadlifts promove uma melhor postura e equilíbrio em torno de suas articulações, o que evita lesões. Puxar também o torna mais forte, porque lhe dá a base necessária para empurrar com mais força. Por exemplo: se você estiver estagnando no banco, faça mais fileiras para construir suas costas. Isso fará com que você pressione mais peso eventualmente.
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