É fácil se deixar levar pela complacência quando você está treinando consistentemente, seja na academia de sua casa ou fora dela. Você não pode simplesmente andar sonâmbulo durante os treinos, embora. Em vez disso, você precisa misturar sua rotina - não apenas séries e repetições, mas também seu equipamento de treino.
Agachamento pesado e supino são os pilares por uma razão: eles constroem músculos. Mas para estourar platôs, desafiar seu corpo e aumentar sua motivação de treino, você precisa olhar além do equipamento tradicional na academia, diz Jon-Erik Kawamoto, C.S.C.S., e Thomas King, C.S.C.S., treinadores de força e condicionamento no JK Conditioning em St. John's, NL, Canadá.
“Usando equipamentos novos, você pode atingir músculos que normalmente não visa”, diz Kawamoto. “Você também pode atingir os músculos com um estímulo diferente, o que pode ajudá-lo a desenvolver força para avançar de um platô.”E em academias comerciais lotadas, a utilização de equipamentos menos populares também pode economizar seu tempo, o que significa fazer mais trabalho por sessão.
Pedimos a King e Kawamoto quais eram as sete melhores peças de equipamento de treino que os levantadores de peso normalmente não usam e como incluí-las de maneira adequada em sua rotina.
No entanto, alguns avisos antes de começar: Use um peso mais leve até descobrir a técnica adequada. Esteja pronto para dedicar mais tempo à prática de forma adequada. Depois de verificar nosso guia, peça a um personal trainer ou coach certificado para ajudar com seu formulário.
Mantenha essas ferramentas de treino econômicas à mão para queimar, construir e esculpir todas as partes do corpo ..
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kovaciclea / Getty
Basicamente, apenas uma bala de canhão com uma alça, o kettlebell é ótimo para aumentar sua estabilidade muscular e equilíbrio. Kettlebells aumentam a estabilidade do ombro ao pressioná-los, diz Kawamoto. Eles também são excelentes para aumentar a frequência cardíaca e a força dinâmica das pernas por meio de swings, cleans e snatches.
Pontas: Mantenha o pulso reto quando estiver na posição de carregamento frontal. Se o kettlebell machucar seu antebraço durante os balanços, você pode usar mangas compridas ou faixas de pulso para limitar o contato.
Ressalvas: Equilibrar um kettlebell em seu antebraço pode ser um desafio, então tome cuidado para não bater na cabeça.
Exercícios Sugeridos: Swing, pressão de ombro com um braço, snatch com um braço, clean com um só braço, agachamento frontal
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MilanMarkovic78
Sacos de areia projetados para fitness têm alças estrategicamente posicionadas para oferecer muitas opções para içá-los e transportá-los. (Teoricamente, qualquer saco de areia funcionará, mas os especialmente projetados são um pouco mais fáceis de implementar.) Os sacos de areia funcionam bem para o treinamento de instabilidade dinâmica porque seu peso pesado testará seu núcleo e aumentará a estabilidade das articulações, diz King.
Ressalvas: Equilibrar a bolsa em seus punhos pode ser complicado ao fazer pressões acima da cabeça, então preste atenção extra à forma.
Exercícios sugeridos: Propulsores, linhas dobradas, estocadas reversas
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Bojan Milinkov
Este dispositivo simples - apenas uma roda com alças ao redor do eixo - estava na moda nos anos 70, mas voltou à moda nos últimos 10 anos. É acessível e, como o nome indica, é perfeito para direcionar os músculos abdominais e centrais, diz Kawamoto.
Pontas: Mantenha os pulsos neutros e observe a parte inferior das costas - certifique-se de manter a rigidez central e a inclinação pélvica. Role apenas enquanto conseguir manter uma coluna neutra ou plana.
Ressalvas: Se você sentir dor na parte inferior das costas durante a implantação de abdominais, mude para um exercício de abdominais menos intensivo, como a prancha.
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Produção das 16h
Para quem é alérgico a esteira ou elíptico, o remo é uma boa escolha. “O remo é um exercício cardiovascular favorável às articulações que desafia os músculos da parte superior e inferior do corpo”, diz King.
Pontas: Inicie a parte de empurrar da linha com as pernas e, em seguida, termine a puxada envolvendo os braços e a parte superior das costas. A parte inferior das costas deve ficar forte, não arqueada, enquanto você puxa o erg.
Ressalvas: Não estenda demais a região lombar no final da tração - se você sentir dor na região lombar, não puxe tanto. (Aqui está uma cartilha sobre erros de formulário comuns na máquina de remo.)
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Com sua robusta estrutura de metal e almofadas, o desenvolvedor de presunto de glúteo (também conhecido como GHD) parece um pouco com um rack de tortura, mas é uma ótima ferramenta para direcionar seus isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas. O GHD desafia exclusivamente os isquiotibiais, diz Kawamoto, mas certifique-se de perguntar a um treinador ou funcionário da academia como entrar no GHD antes de tentar.
Pontas: Se você estiver fazendo abdominais reversos, não se abaixe tanto que seus glúteos se soltem. Continue apertando os glúteos e a região lombar durante toda a amplitude de movimento.
Ressalvas: Flexões reversas podem ser muito difíceis, então reduza sua intensidade se você sentir uma cãibra no tendão. Certifique-se de que você está aquecido antes de usá-lo.
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Imagens de meio ponto
Agora uma parte aceita e essencial do repertório de qualquer levantador sério, essas faixas elásticas não são mais apenas para aeróbica. As bandas de resistência são portáteis, fáceis de usar, baratas e versáteis. As bandas também podem ajudá-lo a treinar para ultrapassar os pontos de atrito em certos levantamentos.
Pontas: Você pode usar bandas para intensificar os levantamentos tradicionais, como flexões resistentes à banda, deadlifts resistentes à banda ou ondas de barra EZ resistentes à banda.
Ressalvas: Se a banda parece que vai quebrar ou tem rachaduras, compre uma nova.
Exercícios sugeridos: Flexões resistentes à banda, deadlifts resistentes à banda, bons dias resistentes à banda, linhas resistentes à banda.
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nd3000
Super populares e encontrados na maioria das academias agora, os treinadores de suspensão são extremamente versáteis. “Estes são portáteis, oferecem treinamento de instabilidade dinâmica variável e desafiam o núcleo de forma diferente do que os equipamentos de exercício tradicionais”, diz Kawamoto.
Pontas: Mantenha o núcleo rígido ao longo de cada movimento.
Ressalvas: Se você sentir dor na parte inferior das costas ou nas articulações, ajuste sua técnica.
Exercícios sugeridos: Flexões de treinamento de suspensão, agachamentos com uma perna só de treinador de suspensão, linhas de treinamento de suspensão.
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