O desempenho de pull-up e chin-up é determinado por seu força relativa, que é o quão forte você é em relação ao seu peso corporal. É lógico que quanto mais peso corporal desnecessário você carrega (eu.e., gordura corporal), mais fraco você se sentirá e menos trabalho será capaz de realizar.
É como colocar uma mochila pesada - você fará muito menos repetições com a mochila pesada do que sem ela. Além disso, você pode nem mesmo ser capaz de completar uma única elevação completa sem ajuda.
Essa mochila imaginária representa as limitações de desempenho na vida real de carregar 5, 10, 20 ou mais libras extras em seu corpo. E, quando você perde a gordura extra (remova a mochila pesada), sua força relativa aumenta automaticamente, o que significa que seu potencial de desempenho para levantar e puxar aumenta automaticamente.
É para essa realidade inegociável que meu melhor conselho é este: se você quiser melhorar rapidamente o seu desempenho de flexão e flexão, perca a gordura extra.
Se alguém precisar de ajuda com queixos e puxões, vou escolher o Gravitron em vez de bandas todas as vezes. As bandas, por sua natureza, ajudam cada vez menos quanto mais você se aproxima da barra, enquanto a máquina Gravitron fornece assistência consistente em toda a amplitude de movimento.
Em outras palavras, se você precisa de ajuda, não precisa apenas daquela ajuda na parte inferior, onde você está apenas pendurado na barra; você precisa dele em toda a amplitude de movimento, especialmente no meio, quando o úmero está paralelo à barra, pois é o ponto em que o braço de alavanca é mais longo.
No entanto, ao usar a assistência de banda, você obtém o a maioria ajuda na parte inferior, quando a faixa está mais esticada, e conforme você se levanta, o alongamento na faixa é progressivamente reduzido para que a faixa o ajude cada vez menos. Além disso, se a faixa oferece assistência suficiente na parte superior da amplitude de movimento, ela está ajudando muito na parte inferior e intermediária do queixo para cima ou para cima.
Muitas pessoas não têm acesso a uma máquina Gravitron, o que me leva à minha segunda escolha: a máquina lat pulldown.
Eu uso a máquina de puxar para baixo sobre as bandas para melhorar a força de flexão e flexão pela mesma razão que gosto do Gravitron - porque ele oferece resistência consistente em toda a amplitude de movimento. Além disso, tanto o Gravitron quanto a máquina suspensa permitem ajustes menores de peso, ao passo que, com bandas, você realmente só tem três ou quatro espessuras diferentes para trabalhar.
Não me interpretem mal, acho que as bandas são uma forma absolutamente eficaz de ajudar. Eu os usei como uma ferramenta de assistência em muitas ocasiões e continuarei a usá-los quando sentir que a situação exige. Além disso, as bandas são o meio mais econômico, amigável em relação ao espaço e em viagens de adicionar assistência para barras flexíveis e flexíveis.
Então eu com certeza não dizendo que as pessoas não deveriam usar bandas como meio de agregar assistência; Estou simplesmente compartilhando minha hierarquia de ferramentas de assistência.
Nota: Um estudo recente concluiu que “os exercícios aparentemente análogos de pull-ups e lat-pulls não eram altamente relacionados e não deveriam ser substituídos um pelo outro em um regime de treinamento.”
Embora esta conclusão pareça contradizer o que estou dizendo sobre o uso de lat pulldowns para melhorar o desempenho do chin-up, ela realmente não. Não estou dizendo que os lat pulldowns se correlacionam diretamente com o desempenho de pull-up, mas sim para alguém que é deficiente em pull-up e carrega gordura corporal extra, meu principal objetivo é reduzir a gordura corporal, e este estudo provou meu ponto, pois também mostrou que conforme o peso corporal aumentava, o desempenho na flexão diminuía.
A largura da garra deve ser determinada pela estrutura corporal individual para otimizar sua força de queixo para cima. Aqui está uma cartilha:
Seus braços certamente não explodirão se você decidir usar uma colocação de mão mais larga ou mais estreita. Ninguém está dizendo que você nunca deve fazer flexões de outra maneira. Esta é apenas uma técnica que desenvolvemos e gostamos de usar porque achamos que ajuda a "personalizar" melhor a largura do punho queixo para cada indivíduo.
Somos muito mais fortes fazendo flexões do que flexões de punho amplo, porque temos uma vantagem mecânica melhor na posição do braço. Com isso em mente, você pode combinar os dois exercícios em um conjunto de gotas começando com a variação mais difícil e progressivamente "trabalhando para baixo" para a versão mais fácil. Conforme você se cansa, os exercícios se tornam mais fáceis, permitindo assim que você continue a realizar repetições de alta qualidade.
Para realizar o conjunto de queda, você primeiro realizará o máximo possível de flexões de aderência. Em seguida, mude para uma pegada com o queixo para cima (mais perto e supinada) e execute quantas repetições você puder. Se você está procurando adicionar ainda mais volume, pode transformar esta sequência em uma série de queda tripla, acrescentando uma série de repetições máximas de barras fixas no final, depois de fazer as barras de peso.
Nota: Se você já é capaz de realizar várias repetições de flexões e barras sem ajuda, então meu método “go-to” para adicionar ajuda em casos como o acima são faixas, apenas porque são convenientes.
Se você está procurando um novo desafio para um antigo exercício de espera, o protocolo pull-up 3 × 3 oferece grande!
Se você for capaz de completar todas as 3 repetições deste monstro, basta adicionar alguma carga externa usando um colete de peso ou cinto de mergulho. Tenha em mente que você pode fazer este protocolo em uma pegada queixo para cima (por baixo da mão) ou uma pegada neutra também.
A escalada em corda sem usar os pés e a escalada em prancha compartilham o trono como o rei dos exercícios de tração da parte superior do corpo. Eu os uso como aplicações avançadas de pull-up porque exigem uma enorme quantidade de tensão corporal extra e adicionam um desafio de força de preensão maior.
Nota: Em vez de ir buraco por buraco ou pular um buraco de cada vez, pulei vários buracos de cada vez. No entanto, a fim de fazer esses grandes movimentos, usei meu braço direito todas as vezes para criar a força, enquanto usava meu braço esquerdo para alcançar. Isso ocorre porque rasguei parcialmente meu bíceps esquerdo em uma competição de boulder anos atrás, o que me impede de fazer grandes arremessos com meu braço esquerdo.
Em relação às escaladas à corda, eu sei que muitos treinadores e treinadores não usam escalada à corda por razões de segurança. Essa é certamente uma preocupação muito legítima, mas para maximizar a segurança, as pessoas começam do zero, e em vez de subir 5 metros para cima e 5 metros para baixo, nós as fazemos subir 2,5 metros, descer novamente e fazer isso de novo. Isso nos permitiu criar o mesmo estímulo de treinamento sem nunca permitir que o atleta subisse a uma altura da qual não conseguiria cair com segurança.
Eu desenvolvi este aplicativo de exercícios para ajudar nossos lutadores de MMA e Muay Thai a melhorar sua força de clinch.
Esta nova variação de pull-up também pode ajudar a fortalecer seus antebraços e mãos.
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