Conforme você faz a transição do levantador iniciante para o fisiculturista mais experiente, você notará que as coisas nem sempre funcionam como antes. Muitas vezes, apesar de seus melhores esforços na academia, você notará que nada parece estar acontecendo mais. Qual é o problema? A resposta pode ser resumida em uma palavra simples: variação.
A maioria das pessoas tende a cair em uma forma específica de treinamento desde o início, e raramente quebra o padrão com o passar dos anos. Conforme o tempo passa, um sistema "unidimensional" trará menos resultados no que diz respeito à hipertrofia. O corpo humano é uma máquina incrivelmente adaptável e deixará rapidamente de responder aos estímulos aos quais é exposto repetidamente.
Vejamos algumas maneiras pelas quais você pode variar seu programa para impulsionar seus ganhos de força e músculos.
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Quando você treina com séries na faixa de repetições inferior (4-7), média (8-11), alta (12-15) e muito alta (16+), conjuntos de unidades motoras exclusivas são acionados e diferentes fibras musculares são afetados. Para um desenvolvimento máximo, é melhor variar seu esquema de repetições a cada poucas semanas, ou até mesmo tentar atingir cada uma dessas faixas dentro do mesmo treino.
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Se você geralmente descansa de dois a três minutos entre as séries, tente cortar seu período de descanso para um minuto ou menos por um tempo e experimente como seus treinos parecem mais intensos. Por outro lado, se você tende a se mover muito rapidamente de uma série para outra, tente diminuir o ritmo e aproveite quanto mais peso você é capaz de mover.
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Um dos maiores erros que os trainees cometem é mover pesos muito rapidamente na amplitude de movimento. Embora as "repetições de velocidade" tenham seu lugar às vezes, especialmente quando se busca aumentar a potência, é muito melhor desacelerar suas repetições e manter o músculo sob tensão por períodos mais longos. Especialmente importante é controlar a parte negativa de cada representante. Demore cerca de três a cinco segundos para abaixar o peso, e você notará uma grande diferença.
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Per Bernal
É muito fácil ficar preso utilizando os mesmos exercícios repetidamente em seu programa, pois todos somos criaturas de hábitos. Mas quando se trata de musculação, esta não é a melhor estratégia para o crescimento muscular contínuo. Quando seu SNC (sistema nervoso central) fica "familiarizado" demais com um movimento, menos fibras musculares são forçadas a disparar para mover o peso do ponto A para o B. Certifique-se de fazer regularmente certos exercícios dentro e fora do seu programa para manter seu corpo respondendo de maneira ideal ao seu treinamento.
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O treino de assalto da parte inferior do corpo de 6 minutos
Se você estiver trabalhando com equipamento limitado, então mudar os exercícios pode não ser uma opção, mas o que você pode fazer é manter sua mente, músculos e sistema nervoso "adivinhando", mudando constantemente a ordem de seus movimentos. Se você sempre inicia seus treinos com um levantamento composto, tente iniciar com um movimento de isolamento. Se você geralmente treina o deltóide anterior primeiro no dia do ombro, tente atingir o deltóide lateral ou posterior primeiro e o deltóide anterior no final da rotina. Existem muitas maneiras de misturar as coisas e fazer o mesmo programa antigo parecer totalmente diferente.
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Pavel Ythjall
Talvez seu corpo tenha ficado estagnado porque você precisa aumentar a intensidade por algumas semanas e chocar seus músculos para crescer. Tente aplicar algumas técnicas "além do fracasso", como repetições forçadas, séries de queda, parciais ou pausa para descanso em seus treinos. Em vez de sempre fazer séries diretas, cause algum estrago em seu corpo com superconjuntos, tri-conjuntos ou até mesmo conjuntos gigantes. Você pode até tentar alterar a forma como você faz suas repetições reais em algumas séries. Eu, pessoalmente, adoro uma repetição e meia, que consiste em realizar meia repetição entre cada repetição completa.
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Você tem treinado peito e bíceps juntos há anos? Você sempre acertou quads e radioamadores no mesmo dia?? Às vezes, tudo o que é necessário para iniciar novos ganhos é alterar sua divisão combinando diferentes conjuntos de grupos musculares em cada dia de treinamento. Na verdade, eu recomendo alterar sua divisão a cada oito semanas ou mais, e basear como você agrupa os músculos (bem como em quais dias), priorizando as partes do corpo que estão ficando para trás.
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