Duas maneiras simples de criar treinos mais difíceis são recrutar um parceiro de treinamento ou contratar um personal trainer. No entanto, para aqueles de nós que treinam em horários ímpares ou inconsistentes, ou não têm renda disponível para contratar um profissional, precisamos de um plano C. Isso é simples. O Plano C é: Precisamos colocar nosso traseiro em marcha, examinando cada faceta de nosso programa de treinamento.
Dos alimentos que comemos aos exercícios que escolhemos, tudo passa por um microscópio. Portanto, quer você esteja entediado, atingindo um platô ou apenas um lutador em busca de novas maneiras de elevar os desafios, tente implementar um ou todos esses métodos de treinamento em sua rotina atual.
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“O termo chique que você vai ouvir muito sobre bandas e cadeias é 'resistência acomodadora'”, diz Brian Matthews C.S.C.S. “O que isso significa é que o peso ficará mais pesado conforme você executa o movimento.”
O outro termo que você ouvirá em conexão com bandas e cadeias: aceleração compensatória. Isso parece super técnico, mas está simplesmente definindo a necessidade de empurrar a barra para cima mais rápido para superar o peso crescente. “Isso torna as bandas e correntes úteis para quem quer superar os pontos de atrito ou ultrapassar os platôs”, acrescenta Matthews.
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Usar seu corpo como um mecanismo de resistência e forçar-se a usar músculos estabilizadores que você normalmente negligencia pode permitir que você desenvolva um núcleo mais forte e melhore a flexibilidade e a mobilidade. “Uma vantagem de usar um TRX é que você pode realizar esses exercícios em qualquer lugar, desde que tenha as alças e um ponto de ancoragem”, explica Matthews. “Embora os movimentos compostos sejam o seu pão com manteiga, não há nada de errado em obter mais força corporal relativa e trabalhar seus estabilizadores.”
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Usar parciais, repetições que usam uma amplitude parcial de movimento, para focar em fraquezas específicas pode ser um grande destruidor de platôs e abrir as comportas para ganhos de força impressionantes. “Com o supino, agachamento ou qualquer movimento composto, você pode sobrecarregar o exercício e usar mais peso do que normalmente faria, porque você não vai usar toda a sua ROM”, diz Matthews. “Com um supino, por exemplo, se você é alguém que fica preso na extremidade superior do elevador, tente configurar um supino dentro de uma gaiola de força e colocar os pinos de impacto na metade do caminho para onde você normalmente traz a barra. Agora faça suas prensas de lá.”
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Marc Royce
Os movimentos compostos permitem que você levante mais peso e ganhe mais massa, mas os exercícios unilaterais também têm vantagens. “Eles podem aumentar a propriocepção, ou consciência corporal, e permitir que você identifique fraqueza e desequilíbrios”, explica Matthews. A desvantagem é o comprometimento do tempo. Você precisará dedicar mais tempo ao seu levantamento, já que não está fazendo seus exercícios com movimentos bilaterais.
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Fazer um esforço concentrado para pausar e segurar no topo de um movimento pode se traduzir em músculos maiores e uma estrutura mais forte. “Basicamente, esse aperto extra envolve mais musculatura e faz você empurrar com mais força”, diz Matthews. “Você pode pegar a maioria das variações de remo e manter o pico de contração por cinco a sete segundos, e você estará criando mais estabilidade na parte superior das costas. Usar este método com um supino ajudará a tornar a escápula mais resistente e estável.”
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Brian Kuhlmann
A parte excêntrica de um elevador é a fase de abaixamento. Abaixar o peso de forma lenta e controlada faz com que o músculo trabalhe mais. “Em vez de fazer as coisas espasticamente, usar excêntricos coloca mais tensão em todo o músculo. Mexa com repetições de tempo em coisas como remadas com um braço, remadas com barra, barra fixa e barra fixa apenas para ver como é diferente. Se você fizer isso o suficiente, vai render ganhos sérios.”
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Nunca fiz repetições de oscilação? Usaremos a linha de um braço como exemplo. Primeiro, puxe o haltere até o peito e, em seguida, empurre-o até a metade, puxe-o até o peito novamente e, em seguida, empurre-o até a metade mais uma vez. Esse é um representante. “Faça toda a sequência o mais rápido possível e adicione outra bomba, se desejar”, diz Matthews. “É claro que esta técnica não se limita à remada de um braço. Use-o também com outros exercícios.”
Matthews acrescenta: “Parece bobagem fazer isso, mas funcionam como uma boa aplicação de força. Eles também ensinam seu corpo a atirar mais rápido, então você vai empurrar mais rápido e mais violentamente em movimentos compostos.”
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