Para obter os ganhos de força mais rápidos, é necessário alternar a intensidade do seu treinamento. Se você entrar em uma sala de musculação duas vezes por semana e sempre tentar fazer um novo levantamento terra máximo de uma repetição, você vai queimar em nenhum momento. No entanto, é isso que muitos caras fazem, incluindo eu mesmo nos primeiros dias de treinamento.
Depois de ter alguns anos de experiência em levantamento de peso, os melhores programas de fortalecimento combinam arte e ciência. Dito de outra forma, levantadores experientes muitas vezes podem confiar em seus instintos para determinar o quanto eles devem levantar em um determinado dia. Mas a arte do treinamento instintivo deve ser medida com a ciência dos dados quantitativos a cada poucas semanas para garantir que você está progredindo no caminho certo, então estou aqui para delinear o sistema de fortalecimento mais eficaz que encontrei.
Fiquei a par desse estilo de treinamento durante uma de minhas muitas discussões com Pavel Tsatsouline. Ele aprendeu isso em suas discussões com Franco Columbo, um dos mais fortes fisiculturistas profissionais de todos os tempos.
O ciclo de força se concentra na alternância entre cargas médias, pesadas, médias e máximas em diferentes exercícios, mas essas são descrições de carga vagas que significam coisas diferentes para diferentes levantadores. Para remediar isso, gastei muito tempo e esforço tentando descobrir como tirar o máximo proveito desses quatro treinos.
Agora, a aplicação formal do protocolo que estou prestes a delinear pode ser um pouco diferente da forma como Pavel ou Franco o usaram, mas tendo aplicado esse sistema a uma ampla gama de clientes nos últimos dois anos, posso dizer que funciona. No entanto, o crédito original tem que ir para esses dois sábios de força.
O objetivo do sistema 797M é aumentar sua carga para um levantamento específico, e o protocolo de fortalecimento da força gira em uma programação de quatro exercícios que se estende por duas semanas antes de se repetir. O primeiro treino termina com séries que você classificaria como sete em uma escala de 1-10. O segundo treino termina com séries que classificam como um nove em uma escala de 1-10. O terceiro treino é igual ao primeiro, com algumas exceções possíveis, e o quarto treino é quando você tenta fazer um novo levantamento máximo.
A classificação de cada treino é vagamente baseada na escala de Taxa de Percepção de Esforço (RPE) de Borg 1-10. Digo "vagamente" porque não quero que você se prenda a como essa escala descreve cada classificação, uma vez que varia em diferentes partes da literatura. O que importa é que sua pontuação sete deve ser igual a 70% do seu esforço máximo que você pode alcançar naquele dia. No entanto, é importante que você não presuma que um RPE de sete é exatamente 70% do seu máximo de uma repetição, como discutirei mais tarde.
Portanto, com a escala RPE em mente, este sistema circula entre 7, 9 e 7 avaliações e termina com uma nova tentativa máxima no quarto treino. Daí o nome: 797M.
Este sistema é realmente super simples. É tão simples quanto saber como é um sete ou nove em uma escala de 1-10 ao terminar suas últimas séries. Então, no quarto treino, você tentará atingir um novo máximo de uma repetição.
Levantadores com alguns anos de experiência podem confiar em seus próprios instintos. Eles têm experiência suficiente para saber quando seu sistema nervoso está fatigado ou potencializado. Em outras palavras, este sistema não funcionará bem para iniciantes ou para quem não está em sintonia com seu corpo.
Digamos que você esteja começando o primeiro treino. O objetivo é terminar com conjuntos que pareçam 70% da sua capacidade naquele dia. Eu não posso te dar números concretos, ou dizer quantas repetições deixar no buraco, ou dizer que 70% do seu máximo de uma repetição será igual a 70% da sua capacidade.
Parece confuso? Na verdade, é muito simples e prático, uma vez que você conclui os primeiros treinos. É apenas a arte do treinamento instintivo que permite que você determine a classificação de sete naquele dia. Vá com seu instinto e não pense demais. Seu guia será seu conjunto de aquecimento quando você aumentar a carga. Este é o momento crítico do seu treino quando você sentirá sua força naquele dia.
Você pode estar pensando: “Por que não posso simplesmente usar porcentagens de meu máximo de uma repetição para um aumento?”Em outras palavras, por que você não pode usar 70% de seu máximo de uma repetição no dia em que deveria atingir uma classificação de sete? Existem três razões:
Agora que tiramos a arte do treinamento instintivo do caminho, é hora da ciência. A ciência não se preocupa com seus sentimentos. Não senhor, ele só se preocupa com números frios e difíceis. Então, toda aquela conversa anterior descrevendo como é a sensação de uma carga nos treinos 1-3 sai pela porta para o treino 4.
A carga que você levanta para suas séries finais durante os exercícios 1-3 não importa, contanto que seu RPE seja honesto. No entanto, a carga que você levanta para sua série final no treino 4 significa tudo porque esse é o momento em que você deve atingir um novo máximo de uma repetição. Novamente, o objetivo do sistema 797M é aumentar sua carga para um levantamento específico. A ciência trata de números e dados, então não há nada mais científico do que mostrar um aumento de 22 kg em seu levantamento terra ou agachamento.
A eficácia de qualquer sistema de fortalecimento fica clara quando você vê como seu máximo de um representante muda. Se cair, o sistema é uma merda ou não é certo para você. Se subir, continue assim. O Workout 4 dirá se este sistema é adequado para você.
Uma advertência: não julgue a eficácia deste sistema com o treino 4 na semana 2, o primeiro dia em que você vai pela primeira vez para um máximo de uma repetição. Muitas vezes, são necessários alguns exercícios para entrar no ritmo desse estilo de treinamento. Faça um teste com este sistema por pelo menos quatro semanas. Se o seu máximo de uma repetição na semana 4 for maior do que na semana 2, continue com o programa.
O primeiro passo é descobrir qual levantamento você está tentando aumentar - levantamento terra, agachamento, pressão acima da cabeça, etc. Remova esse elevador de seu programa atual e use 797M para construí-lo. (A abordagem do 797M pode ser um sistema autônomo, mas requer outro artigo em si.) Por enquanto, aplique essas informações a apenas um exercício composto.
Passei muito tempo aqui martelando o ponto de que este sistema não é baseado em nenhuma porcentagem específica de seu máximo de uma repetição para um levantamento. Uma classificação de sete na escala RPE não se correlaciona perfeitamente com 70% do máximo de uma repetição.
No entanto, 70% do máximo de uma repetição muitas vezes se correlaciona vagamente com uma classificação de sete. Portanto, use esse fato como um guia para seus conjuntos de ramp up. Apenas tenha em mente que você pode estar abaixo ou acima de 70% do máximo de uma repetição para atingir uma classificação de RPE de sete em suas séries finais mais pesadas. Qualquer carga que leve você a uma classificação de sete é o que importa. Não deixe 70% do seu máximo de uma repetição influenciar o que parece ser sete naquele dia.
Mais uma vez, não pense demais nas cargas para os exercícios 1-3. Você deve trabalhar duro no dia em que atira para um RPE de sete, mas deixe uma boa quantidade no tanque para esse exercício. Você também deve trabalhar muito no dia em que deseja atingir um RPE de nove, mas se conter o suficiente para evitar que alcance um 10. O treino 4 é quando você pode suar, sangrar e xingar o seu caminho para um novo máximo de uma repetição.
A melhor coisa que você pode fazer para os exercícios 1-3 é ter amnésia completa em relação às suas cargas de treinamento anteriores. Não deixe a carga do treino 1 (sete RPE) influenciar o que você deve levantar para o treino 3 (sete RPE). Mesmo que ambos os exercícios exijam um RPE de sete, as cargas podem ser significativamente diferentes entre as semanas. É assim que você combina seu trabalho com sua capacidade e evita a fadiga neural.
Siga estritamente para os treinos 1-3. A única carga que você precisa anotar é o treino 4 quando você vai para um novo máximo. Tente superar seu máximo de uma repetição a cada duas semanas.
Qualquer aumento composto
Duas vezes por semana, com espaçamento uniforme (e.g., Segunda-feira quinta-feira)
Descanse pelo menos 3 minutos entre cada conjunto de trabalho e use seu julgamento para os conjuntos de aceleração. Sinta-se à vontade para realizar outro exercício que trabalhe uma parte diferente do corpo durante os 3 minutos de descanso entre as séries de trabalho. Por exemplo, se você estiver usando o 797M para o levantamento terra, você pode fazer uma série de pressões ou mergulhos acima da cabeça durante esses 3 minutos.
Oito semanas ou até que pare de funcionar. Nesse momento, mude para outro elevador composto que você deseja construir e reinicie o processo.
Parece haver algo especial sobre esta estrutura específica de intensidades vacilantes para o desenvolvimento de força. Quer você distribua essas quatro intensidades de treinamento ao longo de quatro treinos como eu estabeleci neste plano, ou alterne entre as quatro intensidades dentro de séries de um único treino (i.e., carregamento de ondas), o sistema nervoso devora. Essa adaptação neural é o que leva a uma maior força na academia.
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