Ganhar tamanho não é tão fácil quanto parece. Seu corpo foi construído para sobreviver, não para parecer um competidor do Olympia, então colocar e segurar a massa muscular é uma tarefa complicada e multifacetada que pode variar de pessoa para pessoa. Mas uma coisa que todos podem fazer para maximizar sua capacidade de adicionar novos músculos é escolher os exercícios certos - o tipo que vai quebrar o tecido muscular e desencadear as respostas hormonais que enviam seu corpo à aceleração, também conhecido como estado anabólico de fortalecimento muscular.
Os oito exercícios a seguir estão entre os melhores para colocar seu corpo em um estado anabólico para construir massa muscular. Na maioria dos casos, uma barra ou um par de halteres serão sua ferramenta de escolha, portanto, esses exercícios não requerem nenhum equipamento sofisticado, apenas o bom e velho ferro pesado.
1 de 8
EXTREME-PHOTOGRAPHER / Getty
O supino com barra plana é ótimo para aumentar a força, mas para fins de construção de massa, o supino com barra inclinada reina supremo. Você nunca vê um fisiculturista com "muita" massa torácica superior. Na verdade, é aí que muitos fisiculturistas carecem de espessura e detalhes. O supino inclinado com barra adicionará massa a todo o seu tórax, da clavícula ao esterno, ao mesmo tempo em que enfatiza a região peitoral superior frequentemente negligenciada.
2 de 8
Per Bernal
Nós amamos o tradicional agachamento nas costas. Eles também podem adicionar pedaços de carne aos seus quadríceps, presuntos e glúteos. Há algo mágico no agachamento frontal que constrói os quadríceps, e até mesmo os deltóides e abdominais frontais, que o diferenciam de sua alternativa de costas. Aqueles que se comprometem a fazer o agachamento frontal com mais regularidade descobrem que a massa do quadríceps vem rapidamente e que seus abdominais e oblíquos ficam mais tensos como resultado do posicionamento mais ereto do corpo.
3 de 8
Pekic / Getty
Leg curls têm seus benefícios, mas eles enfatizam a metade do tendão da perna mais próxima do joelho e, portanto, não podem bater o levantamento terra romeno em termos de benefícios de cima para baixo. Como o tendão da coxa cruza o joelho e o quadril, esse movimento atinge todo o comprimento do músculo, desde a origem até a inserção. Eles não apenas constroem os tendões, mas também atingem os glúteos e a região lombar.
4 de 8
Erik Isakson / Getty
O pull-up é um dos exercícios mais subestimados na academia quando se trata de aumentar o tamanho da parte superior do corpo. As pessoas se aglomeram na estação suspensa lat, talvez não percebendo que a flexão tem mais a oferecer em termos de respostas hormonais e ganhos gerais de força (e força se traduz em tamanho). As flexões ajudam você a conseguir uma porta de celeiro para trás, além de deltóides e antebraços traseiros mais grossos. Como um bom controle do corpo é necessário para eliminar o balanço, as flexões também fortalecem a região abdominal.
5 de 8
Por Bernal / M + F Magazine
Você não pode construir uma coluna enorme sem uma boa variação de remo em sua rotina. A remada com halteres de um braço é perfeita para completar o seu treino para as costas. Também ajuda a equilibrar as assimetrias e pode ser útil quando feito com intervalos de alta ou baixa repetições. Dá a você uma melhor amplitude de movimento sobre a barra, o que também permite que você se mantenha em melhor forma e aproveite todas as fibras musculares possíveis. Além disso, estudos mostram que você é até 20% mais forte ao treinar unilateralmente do que ao treinar com os dois membros ao mesmo tempo.
6 de 8
Hero Images / Getty
O supino reto com barra poderia ter sido facilmente colocado aqui, mas o haltere tem mais algumas vantagens para a maioria da população. É mais adequado para os ombros porque você pode mover os pesos através de um arco mais natural e pode ser usado de forma mais eficiente e segura nas faixas de repetições mais altas. Também ajuda a equilibrar seus movimentos de pressão com um pouco de trabalho unilateral.
7 de 8
FatCamera / Getty
O martelo curl é o construtor de braço completo perfeito. Atinge os músculos bíceps, braquial e braquiorradial, ajudando você a conseguir aquela aparência grossa e densa ao longo de seu braço. Adicione algumas alças grossas ao haltere e você terá um ótimo construtor de antebraço também. (Enrolar uma toalha de treino em torno da alça será suficiente em vez de apertos grossos.)
8 de 8
Per Bernal
Este é o finalizador perfeito para um ótimo treino de construção de massa. A caminhada do fazendeiro atinge quase todos os músculos do corpo e o desafia mentalmente se você for pesado o suficiente. Este exercício adicionará espessura a todo o corpo e aumentará sua capacidade de trabalho para ajudar a manter a intensidade de seu treinamento em alta.
Ainda sem comentários