Todos os anos, logo após o Dia de Ação de Graças, minha mãe começa a me perguntar o que eu quero de Natal. Quando eu era mais jovem, eu recitava uma lista com mais de um quilômetro de comprimento, mas conforme fui ficando mais velho, fui ficando cada vez mais quieto porque não sou muito um cara de "coisas".
Isso a deixa sem saber, o que significa que geralmente compro um novo par de botas de inverno que acabo devolvendo, ou 12 pares de meias. Soa familiar?
Em um Natal, porém, cerca de seis anos atrás, ela me perguntou o que eu queria assim que eu estava examinando a liquidação de Natal da Elitefts. Enquanto eu examinava as várias guloseimas, um par de alças anti-explosão chamou minha atenção. Lembre-se, isso foi antes de o treinamento de suspensão estar na moda e bem antes de você poder se inscrever para "aulas de TRX" de corpo inteiro em academias comerciais.
Na época, eu não sabia muito sobre o treinamento de suspensão e achei que parecia muito ruim, mas achei que seria pelo menos uma boa maneira de sobrecarregar as flexões, então eu perguntei por elas.
Se fosse meu próprio dinheiro, eu definitivamente teria passado, mas ei, flexões incríveis é melhor do que conseguir outro suéter feio.
Provou ser um bom investimento porque eu ainda tenho aquelas correias de segurança hoje e desde então expandi meu arsenal de treinamento de suspensão muito além de apenas flexões. Eu não os vejo como um "fim de tudo" de forma alguma, mas definitivamente gosto muito deles para certos exercícios, especialmente para a parte superior do corpo.
Só para ficar claro, quando digo cintas de jateamento, estou me referindo a todos os sistemas de treinamento de suspensão: cintas de jateamento, anéis, TRX, trepa-trepa, etc.
Com isso em mente, aqui estão meus exercícios favoritos de cinta explosiva para construir a parte superior do corpo.
Vou começar com flexões porque é o primeiro exercício para o qual usei as alças anti-choque e elas têm sido um exercício básico em meu programa desde então.
Foi realmente um tipo de coisa de amor na primeira tentativa. Sempre adoro um bom desafio, e as correias explosivas definitivamente fornecem isso. Nas primeiras vezes que os experimentei, estava tremendo e só conseguia fazer algumas repetições, mas depois de um pouco de prática, minha estabilidade melhorou rapidamente para começar a acioná-los com mais facilidade. Depois que fiquei melhor neles, rapidamente se tornou um dos meus exercícios favoritos para a parte superior do corpo, e ainda é hoje.
O único problema que tenho continuamente, porém, tanto com flexões quanto com depressões nas correias anti-explosão é que quando as correias anti-explosivas são colocadas na largura dos ombros (i.e., da forma como a maioria das pessoas os faz), eles tendem a irritar meu tríceps. Usar mangas compridas ajuda, mas quem quer usar mangas compridas quando está calor na academia?
À medida que fiquei mais forte e comecei a carregar mais os exercícios, o atrito piorou, a tal ponto que, a cada vez que eu fazia o exercício, as pessoas me perguntavam: “O que aconteceu com seus braços?”Porque havia marcas vermelhas enormes, semelhantes a uma queimadura de tapete.
No entanto, um pouco de atrito certamente não é suficiente para parar de fazer um bom exercício, assim como você não iria parar de fazer um levantamento terra porque pode machucar suas canelas ou parar de agachamento frontal porque pode doer segurar a barra - pelo menos eu espero que você não. t.
Eu acho que quando você está apaixonado, você está disposto a tolerar um pouco de dor e besteira.
O atrito começou a me incomodar, então, como uma forma de eliminá-lo, comecei a pendurar mais as correias de explosão. Eu faço todo o meu trabalho de correia explosiva em um rack de energia, então, em vez de pendurá-los diretamente na barra pull-up na frente, fora dos ombros, eu os pendurei nas laterais do rack.
Que diferença esse pequeno ajuste faz! Isso não apenas eliminou o atrito, mas também melhorou significativamente o exercício do ponto de vista de construção do peito, porque força você a apertar ativamente os peitorais como um louco durante todo o conjunto para manter as mãos firmemente coladas ao corpo.
O segredo é não permitir que a posição mais ampla do anel altere a posição do braço, então você ainda deseja manter os cotovelos dobrados perto do corpo.
Porém, tenha em mente que quanto mais largas as alças de proteção, mais difícil se torna o exercício, então comece na largura dos ombros e vá gradualmente ao longo do tempo conforme se sentir mais confortável.
Você também pode elevar um pouco os pés para compensar as correias que estão sendo levantadas do chão. Fora isso, execute-os da mesma forma que faria com uma flexão normal.
Eu alterno entre fazê-los com peso no início de um treino e sem peso no final para uma bomba massiva que também funciona como um bom exercício de núcleo, matando dois coelhos com uma cajadada só.
Se você tem flexões para baixo e é um dos tipos masoquistas que procuram uma maneira de punir ainda mais seus peitorais, mosca pode ser algo a se considerar. Eles não são para todos - especialmente pessoas com problemas nos ombros - mas se seus ombros puderem lidar com eles, você terá dificuldade em encontrar um exercício que frite os peitorais como as mosca-anelares fazem.
Assim como com flexões, você pode torná-las mais difíceis ajustando as correias de explosão.
Esteja avisado, porém, broches regulares com as alças de proteção na largura dos ombros são resistentes o suficiente, mas definir as alças de detonação mais largas os torna totalmente brutais. Como ponto de referência, vários meses atrás eu poderia fazer flyes regulares com meus pés elevados e um colete de 22 kg para séries de 8 a 10, mas não poderia fazer uma repetição completa com as alças de explosão mais largas, a menos que eu as fizesse de joelhos - e mesmo isso foi uma luta.
Com a prática, agora posso fazer 6-8 flyes largos sem peso com os pés no chão quando estou fresco, mas se for no final do treino, não consigo nem fazer um. Então, se eu fizer isso no final, eu vou fazer de joelhos, o que ainda é um finalizador incrível.
Assim como os flyes da alça anti-explosão, os afundamentos são um daqueles exercícios "proibidos" para pessoas com problemas nos ombros, mas se você consegue lidar com quedas regulares bem, usar as alças anti-explosão os torna muito melhores. E, de fato, muitas pessoas que têm problemas com quedas de barra paralela descobrem que podem fazê-las nas correias de explosão sem dor.
No entanto, prepare-se para sentir-se humilde na primeira vez que experimentá-los, porque é um jogo totalmente diferente do que os mergulhos regulares. Quando eu tentei pela primeira vez, eu poderia fazer mergulhos regulares com quatro pratos para repetições, então achei que seria uma brisa.
Errado.
Eu fiz papel de idiota e não consegui fazer nem uma repetição. Após cerca de uma hora de prática, eu poderia nocautear 3 repetições enquanto tremia tanto que provavelmente parecia que estava sendo eletrocutado. E isso sem peso. Falar sobre constrangedor.
Olhando para trás, no entanto, não me sinto muito mal, porque cada um dos meus amigos que tenta trabalhar quando estou fazendo agora passa pela mesma experiência humilhante, então acho que é apenas parte do processo.
Engula o seu orgulho e persista nele, porque depois de se acostumar com as correias de detonação algumas vezes, fica muito mais fácil e seu desempenho vai disparar de volta. Neste ponto, minhas quedas ponderadas da correia de explosão são quase tão fortes quanto as quedas da minha barra, e quando eu repito, estou dentro de 4-5 repetições. Não só isso, mas eles se sentem muito melhor nas correias anti-explosão, o que significa que se sentem mais seguros e parecem trabalhar mais o peito.
Assim como com as flexões com alça de segurança, comece com as alças ajustadas na largura dos ombros para que seu tríceps possa pressioná-las para se apoiar. Conforme você melhora, tente mover as correias de explosão para aumentar a dificuldade (e a estimulação do tórax) e eliminar o atrito da parte superior do braço.
Para manter a tensão constante no peito, pare alguns centímetros antes de travar os braços na parte superior. Isso pode parecer trapaça, mas com as alças bem abertas, torna-se um pouco mais difícil.
Eu amei a forma como as barras de apoio (ou flexões) de grande aderência parecem na minha dorsal, mas quando eu as faço na barra, elas geralmente irritam meus ombros e pulsos. Eu sei que muitas pessoas tiveram uma experiência semelhante, e também ouvi reclamações de que usar uma pegada larga realmente incomoda os cotovelos de algumas pessoas.
Normalmente, eu apenas os evito e uso uma alça na largura dos ombros - isto é, até começar a usar as alças anti-choque.
Usar as correias de explosão permite uma rotação mais natural dos braços, por isso parece muito mais limpo. Eu só queria ter começado a fazer isso antes.
Eles são assim:
Além de ser mais amigável para as articulações, definir as correias de explosão mais largas do que a sua envergadura torna muito mais difícil - as correias de explosão vão querer sair, então você tem que apertar com força para neutralizar essa força e mantê-las no caminho certo, o que torna para uma grande contração no lats.
A configuração é muito fácil. Se você tiver correias anti-explosão, basta instalá-las em cada lado de um rack de energia. Se você tiver um TRX, basta jogá-lo por cima do rack. Você provavelmente precisará dobrar as pernas, mas isso não é grande coisa.
Tenha em mente que eles são muito mais difíceis do que queixos normais - especialmente se você for rígido na forma - então não espere atingir seus números normais, mas espere que seu lats esteja frito mais do que o normal.
Voce foi avisado.
Posso ter comprado as alças de explosão principalmente para flexões, mas as usei ao máximo para as linhas invertidas, o que se tornou meu exercício de remo favorito - o que significa que gosto delas mais do que das linhas com barra, linhas com halteres, - fileiras de barras, fileiras de cabos, etc.
Eu gosto muito deles porque é uma maneira incrível de sobrecarregar a parte superior das costas sem forçar a parte inferior das costas. Isso é obviamente atraente para pessoas como eu com problemas na parte inferior das costas, mas também é valioso até para pessoas saudáveis porque permite que você mantenha a parte inferior das costas fresca para os exercícios pesados da parte inferior do corpo, como levantamento terra e agachamento.
Mesmo uma parte inferior das costas saudável pode suportar tanto abuso, então por que não guardá-la para os exercícios que são inerentemente intensivos para a parte inferior das costas em vez de usá-la em exercícios para a parte superior do corpo? Especialmente porque você pode sobrecarregar a parte superior das costas tanto em uma fileira invertida quanto em uma fileira de peso livre.
Se você acha que a última frase é malarkey, provavelmente não inverteu as linhas como eu faço. Eu fiz mais do que a minha feira de remadas de peso livre pesadas (e ainda faço) e direi inequivocamente que linhas invertidas podem ser tão difíceis quanto qualquer outra coisa que eu já tentei.
Minhas variações favoritas incluem:
Tenho demonstrações em vídeo de todas essas variações na minha página do You Tube.
Como você pode ver, existem toneladas de maneiras eficazes de fazer este exercício. Eu costumo fazer algumas variações de linhas invertidas duas vezes por semana, o que por si só já fez com que valesse a pena comprar as correias de detonação.
Todos os exercícios para o peito e as costas que eu compartilhei também trabalham os ombros um pouco, então você realmente não necessidade qualquer outra coisa - mas se você quiser algo para trabalhá-los mais diretamente, aqui está um finalizador rápido de três exercícios que eu gosto de usar no final dos treinos para a parte superior do corpo quando estou procurando fritar meus ombros, particularmente o deltóide posterior.
Os três exercícios são voltas reversas, rotações externas e puxadas de rosto, feitos nessa ordem. Eles são ordenados do mais difícil ao mais fácil e são feitos em sucessão como um drop-set mecânico, então não descanse entre os exercícios.
Aqui está o que parece em ação. Normalmente faço de 6 a 10 repetições de cada exercício, mas mostrarei apenas três repetições de cada por uma questão de brevidade:
Embora este seja um finalizador de alta repetição, ainda é importante manter a boa forma e fazer cada repetição deliberadamente ao invés de apenas bombeá-los. Acredite em mim, você ainda terá uma bomba enorme.
1-2 conjuntos (ou seja, 1-2 drop-sets) é tudo que você precisa.
Eu não faço cachos frequentemente (como evidenciado por meus braços fracos), mas quando eu faço, eles estão na minha pequena lista de go-to's.
Prepare-se da mesma forma que faria para uma fileira invertida com empunhadura pronada ou neutra e os pés no chão, mas em vez de remar para os lados, enrole as mãos na testa enquanto supina os pulsos. Certifique-se de manter seu corpo reto, apertando seus glúteos e preparando seu abdômen.
Eu poderia tirar algo do meu você-sabe-o-quê e dizer que gosto deles, porque eles também funcionam como um bom exercício básico para lhe dar mais retorno do seu investimento e torná-los mais "funcionais", o que quer que isso signifique.
Mas não é por isso que gosto deles. Eu não faço cachos para ser "funcional" no sentido atlético - faço cachos para ter bíceps maiores. E se bíceps maiores for o objetivo, não fica mais funcional do que os cachos.
Os cachos com barra tendem a irritar meus pulsos e antebraços, mas usar as alças de explosão permite uma amplitude de movimento mais natural, muito parecido com halteres, que não só é mais amigável para as articulações, mas também se presta a uma contração infernal.
Mais importante, porém, é uma desculpa para fazer cachos na prateleira de agachamento.
As extensões de tríceps de peso corporal são um ótimo exercício, não importa como você as faça, no entanto, fazê-las nas correias anti-choque é melhor do que usar uma barra em um rack de energia ou máquina Smith porque aumenta a amplitude de movimento. Isso permite que você estenda os braços mais à frente do corpo (já que você não precisa se preocupar com a cabeça batendo na barra), aumentando assim o alongamento na cabeça longa do tríceps.
As correias de explosão também permitem que você gire suas mãos naturalmente durante a repetição, tirando o estresse dos cotovelos e fazendo uma contração mais forte no tríceps.
Quanto mais baixo você estiver no chão, mais difícil será. Comece o mais baixo que puder, com 6-8 repetições e, em seguida, suba gradualmente e continue a nocautear as repetições para uma série prolongada brutal, semelhante à ideia de uma série descendente, mas não exatamente (você está realmente subindo ).
Mantenha seu corpo o mais reto possível e isso funciona como um exercício básico, ou você pode erguer a bunda um pouco no final da série para fazer mais algumas repetições e realmente fumar o tríceps.
Esta não é, de forma alguma, uma lista exaustiva de tudo o que você pode fazer com as alças explosivas, mas certamente é o suficiente para você começar e dar-lhe um ótimo treino para a parte superior do corpo.
Eu não recomendaria o uso de alças anti-choque - apenas para a parte superior do corpo, mas acho que você provavelmente poderia construir um ótimo físico fazendo isso se tivesse tanta inclinação e se tornasse realmente bom em usá-las, como evidenciado por ginastas com seus anéis.
Para mim, porém, eles são apenas uma ferramenta na caixa de ferramentas que eu borrifo aqui e ali com meus outros treinamentos de força.
Mas quando você considera que eles custaram à minha mãe cerca de 50-60 dólares há seis anos, eu diria que valeram a pena o pequeno investimento. Obrigado mãe!
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