O flexão é um exercício básico de peso corporal que todos podem se beneficiar ao fazer. Além de ser fundamental para a construção de força, potência e tamanho da parte superior do corpo, o push-up também vem com uma tonelada de grandes variações que podem fornecer muitos benefícios de treinamento.
No entanto, a fim de realizar algumas das variações de flexão mais avançadas, o push-up básico precisa ser um exercício e habilidade de bloqueio. Isso significa que uma base de forma e força precisa ser construída para os músculos que impulsionam, que são necessários para realizar grandes flexões.
Neste artigo, vamos fornecer a você um programa de um mês para lidar com a flexão e deixá-lo atualizado para realizar várias repetições limpas e consecutivas.
Antes de mergulhar no programa, sugerimos verificar o guia de flexões na parte inferior deste artigo.
Antes de mergulhar no programa, vamos cobrir duas progressões úteis de push-up que todos devem entender, pois serão usadas ao longo do programa de quatro semanas. Essas duas progressões ajudarão a construir uma base de força e forma para melhorar as flexões.
A primeira progressão de flexão é a flexão de joelho simples e dupla assistida. Para esta variação de flexão, você assumirá uma posição tradicional de flexão e colocará um ou ambos os joelhos no chão com base em sua força e nível de condicionamento.
Esta variação é útil porque ajuda a aliviar a carga que precisa ser empurrada e nos ajudará a acumular volume de pressão ao longo das quatro semanas.
As segundas progressões dignas de nota são o andamento e a pausa na flexão. Esta modificação resultará da variação das flexões sendo realizadas e mudará a velocidade em que você executa o movimento.
O objetivo deste programa é que ele seja implementado em sua rotina de treinamento atual. Os treinos são curtos e devem 1) complementar seus dias de treinamento atuais ou 2) ser realizados em dias de folga como uma sessão de recuperação ativa.
Dias de descanso e equipamentos: Este programa funciona melhor se for executado com um dia de descanso entre cada dia de treino, então evite executá-los consecutivamente com quatro dias de descanso entre as sessões. Boas opções de frequência incluem:
Além disso, este o programa não inclui nenhum equipamento para que possa ser usado a qualquer hora em qualquer lugar.
Tempos de descanso entre as séries: Tente descansar entre 1-2 minutos entre as séries. No entanto, isso pode ser reduzido ou prolongado com base em seus níveis de energia e cronograma. Se você pode encurtar os tempos de descanso e realizar repetições perfeitas, sinta-se à vontade para fazê-lo!
Modificações Assistidas: Escale suas flexões assistidas por representantes proficientes. Por exemplo, se uma semana você fizer dois joelhos para baixo e completar todas as repetições, então mude para um joelho para uma, duas ou todas as séries na semana seguinte. Use sua força e execução como uma escala para o tipo de assistência usada e necessária.
Pré-Programa: Faça o máximo possível de flexões normais até que a forma se desfaça. Sem vergonha aqui. Se for 0, então começamos lá e construímos! Tire um dia de descanso e comece o programa de 4 semanas abaixo.
Depois de concluir este programa, tire dois dias de descanso e se prepare para outro teste!
Pós-programa: Execute tantas repetições quanto possível, sem divisão do formulário. Quanto você melhorou?
Há mais do que aparenta com a flexão. Alinhamento do quadril, posição das mãos e pés e muito mais precisam ser considerados para tornar a flexão o mais eficaz possível.
Para ajudar a limpar sua forma e começar a trabalhar em flexões perfeitas, confira o guia de flexões passo a passo abaixo.
Para realizar o push-up, comece no topo da posição da prancha com as costas retas. Os braços devem estar totalmente estendidos com as mãos diretamente abaixo da articulação do ombro. Os pés e coxas devem ser pressionados ativamente juntos.
Freqüentemente, os iniciantes colocam as mãos muito para frente na frente deles. Certifique-se de colocar as mãos sob a articulação do ombro, talvez até ligeiramente para trás em direção ao quadril.
Dica do treinador: Assuma uma prancha com o torso rígido e as costas retas. A cabeça deve permanecer em uma posição neutra.
Enquanto na posição de prancha, puxe ativamente as omoplatas juntas para criar tensão na parte superior das costas. Isso ajudará a estabilizar a cintura escapular e garantir a estabilidade adequada na fase de abaixamento da flexão.
Defina as costas puxando as omoplatas em direção aos quadris e estendendo a parte superior das costas. Certifique-se de não deixar os quadris caírem ou a parte inferior das costas hiperextender enquanto estiver nesta posição.
Assim que estiver pronto, pense em puxar os cotovelos para trás, semelhante a uma posição de remar. Isso ajudará a ativar os músculos da parte superior das costas e fornecerá estabilidade à medida que você se aproxima da parte inferior da flexão.
Não deixe sua cabeça ou ombros inclinarem-se para a frente em direção ao chão. Em vez disso, pense em puxar o esterno entre as mãos.
Dica do treinador: As coxas, quadris e tórax devem fazer contato com o chão ao mesmo tempo. Se estes estiverem fora de ordem ou não ocorrerem ao mesmo tempo, isso pode sugerir flacidez dos quadris e / ou hiperextensão na região lombar.
Depois de tocar no chão, pressione-se para longe e para cima tentando colocar as mãos no chão. Ao pensar em alcançar, em vez de empurrar, você pode reformular o movimento para que o corpo encontre estabilidade e força na parte superior das costas.
Afaste-se do chão e concentre-se em manter a tensão na parte superior das costas.
Dica do treinador: Fique rígido no tronco e certifique-se de não deixar os quadris caírem no movimento para cima da flexão.
Os músculos principais envolvidos na flexão são o peitoral maior e o tríceps. Há também envolvimento com o núcleo, músculos superiores das costas e serrátil anterior durante a flexão.
Depende de seus objetivos, mas o push-up é um exercício viável para combinar as adaptações do supino quando a intensidade e o volume são levados em consideração. Como todo exercício, há necessidade de uma forma de sobrecarga progressiva que é ditada pela adaptação (potência, massa, força, etc.) ao usar o push-up.
Uma das melhores progressões de push-up sem equipamento é o push-up assistido. Esta variação de flexão envolverá colocar um ou ambos os joelhos no chão para diminuir o peso total pressionado neste exercício.
sim! A flexão fortalecerá o tríceps e provavelmente causará hipertrofia neste grupo de músculos. Uma vez que os tríceps constituem cerca de 2/3 do braço, provavelmente haverá algum aumento no tamanho do braço.
O push-up treina o corpo com a pressão horizontal, por isso aumentará a força e a massa com os músculos e partes do corpo envolvidos neste padrão de movimento.
Se você aborda este programa e melhora suas flexões, diga-nos o que fez nos comentários abaixo. Além disso, diga-nos como você adicionou este programa ao seu treinamento atual e forneça feedback sobre o que funcionou e o que não funcionou.
Imagem de destaque da Flamingo Images / Shutterstock
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