Se você está procurando bombear seu peito ou simplesmente melhorar seu físico, você veio ao lugar certo. A chave para ganhos constantes na academia é alternar as coisas de forma consistente e nunca deixar seu corpo se ajustar a um treino repetitivo. Cada um desses métodos contém seu próprio treino e opera em princípios diferentes que podem ajudá-lo a alcançar o peito dos seus sonhos.
1 de 8
Chris Nicolls / Revista M + F
Os movimentos abaixo são reviravoltas exclusivas em elevadores familiares, como prensas e flyes. Os diferentes estímulos darão aos seus músculos algo novo para se adaptarem e ajudará você a sair de sua rotina torácica entediante.
O treino:
Dica de treino: Defina os batentes de segurança na máquina Smith para que a barra pare cerca de 6 polegadas acima do seu peito ao fazer supinos. Ao abaixar a barra durante qualquer pressão de qualquer ângulo, deixe o peso parar quando atingir os suportes e mantenha-o ali por 1 segundo antes de pressioná-lo novamente para cima. Dessa forma, você removeu o ímpeto da equação e forçou seus peitorais a trabalharem mais ao empurrar o peso para cima.
2 de 8
Por Bernal / M + F Magazine
O princípio de alta / baixa alterna uma série de séries de repetições baixas com uma série de séries de repetições altas. A combinação funciona com as fibras musculares de contração rápida e lenta para maximizar o tamanho e a força e aumentar o fluxo sanguíneo para a área.
O treino:
Dica de treino: Em vez de realizar cruzamentos de cabo com as alças para cima, tente fazê-los da posição mais baixa. Enquanto mantém os braços quase retos, levante as alças até que se encontrem na altura do queixo. Isso coloca mais ênfase na parte média do tórax.
3 de 8
Chris Nicolls / Revista M + F
Pense em conjuntos descendentes como dropsets estendidos. Execute uma série de seis a 10 repetições. Quando você atingir a falha, retire uma placa (ou abaixe a pilha de peso) e faça outra série de seis a 10. Repita para quatro conjuntos totais. Esses quatro dropsets equivalem a um conjunto.
O treino:
Dica de treino: Pressionar com uma máquina permite que você deixe cair o peso com mais facilidade após cada conjunto. Também permite que você mantenha sua forma mais rígida conforme você fica travado no lugar.
4 de 8
Revista James Davis / M + F
Chutar o banco plano para o meio-fio para um treino permitirá que você compartimentalize totalmente o seu tórax nas seções superior e inferior e se concentre mais intensamente em cada área. Além disso, se o trabalho plano cobrar seu preço sobre os ombros ou cotovelos, você pode descobrir que alterar os ângulos pode ser menos cansativo.
O treino
Dicas de treino
Inline Press: Gostamos de uma variação do movimento inclinado: comece com as palmas das mãos voltadas para você e gire as mãos durante a pressão de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente no ápice do movimento.
Smith Machine Decline Press: Outra opção de recusa é usar uma máquina Smith. Uma vez que a barra está em um caminho definido, é mais fácil de levantar, permitindo que você carregue-a com mais peso.
5 de 8
Por Bernal / M + F Magazine
Outra abordagem para aumentar seus peitorais é dedicar uma sessão inteira às pressões, acertando-as de todos os ângulos. Outro benefício além de um treino completo: você terminará em nenhum momento.
O treino:
Dica de treino: Executar halteres em um banco de declínio aumenta sua amplitude de movimento, o que permite que você coloque o músculo do peito sob mais tensão por mais tempo. Este é um grande fator de crescimento.
6 de 8
Por Bernal / M + F Magazine
O supino pode ser um grampo diário no peito, mas você deve considerar voar quando se trata de esculpir peitorais hercúleos. A razão é que eles isolam melhor o grupo muscular. Uma vez por mês, experimente este treino exclusivo para mosca para ajudar a maximizar seus peitorais sem causar danos extras nos deltóides e tríceps.
O treino
Dicas de treino: Mova-se, supino, o pec deck flye realmente isola melhor seu tórax, já que tira os deltóides e tríceps da equação. Faça este movimento lentamente, alongando o músculo na parte inferior da repetição.
7 de 8
Por Bernal / M + F Magazine
A combinação de um movimento de força (supino) com um movimento de alongamento (pulôveres) cria uma tremenda bomba para a parte superior do corpo. Também é um superconjunto conveniente, porque depois de terminar as prensas, você pode girar 90 graus na bancada para começar a fazer pulôveres.
O treino:
Dica de treino: A frase "tudo o que é velho é novo de novo" vem à mente com este. Comece fazendo um pullover com barra e, em seguida, faça supino com o peso. Isso é 1 rep. Isso trabalha o peitoral junto com o lats e serratus.
8 de 8
Westend61 / Getty
A ideia por trás do pré-exaustivo é realizar um exercício de isolamento antes de começar a fazer um exercício composto. O pensamento é que o músculo que você está tentando atingir foi treinado até a exaustão, o que por sua vez desencadeia um crescimento ideal. Seus deltóides frontais e tríceps geralmente trabalham muito quando os abdominais são realizados, mas se você fizer os abdominais antes dos exercícios, seus peitorais cederão antes dos deltóides ou tríceps. “Re-exaustão” é mais eficaz quando você executa os flyes no superconjunto antes das prensas.
O treino:
Dicas de treino:
Incline Press: Configure como você fez para os flyes inclinados, mas em vez de esticar os braços para alongar o músculo peitoral, execute um toque padrão. Mantenha os cotovelos em cerca de 45 graus e levante o peso até que os braços estejam totalmente estendidos.
Incline Flye: Deite-se em um banco ajustado a 45 graus, com um haltere em cada mão. Apoie o seu núcleo e abaixe o peso até sentir um estiramento no peito. Em seguida, levante os pesos de volta em um movimento de abraçar uma árvore.
Ainda sem comentários