Quantas vezes você já entrou na academia na segunda-feira só para descobrir que quase todas as estações de trabalho estão lotadas de caras que querem fazer crescer os peitorais? Quase sempre, estamos dispostos a adivinhar. Mas não tem que ser assim.
Você não tem que estacionar nossas costas em um banco durante toda a sua sessão só porque é dia de peito.
Embora o banco seja usado para o exercício de peito mais popular, o supino, ele também tem suas desvantagens. Por exemplo, usar um banco pode colocar estresse excessivo nos deltóides. Isso pode causar tensão no músculo deltóide, o que pode causar dor para quem tem uma lesão no ombro.
Portanto, se você deseja aumentar os músculos do peito sem o excesso de pressão sobre os ombros, ou se está cansado de esperar que a estação do banco se esclareça em um dia agitado na academia, existem vários exercícios que podem ser feito sem banco. E a melhor parte é que estamos dispostos a apostar que nenhum desses movimentos está sendo feito na parte movimentada da academia, então você poderá fazer seu treino de forma mais rápida e eficiente.
Depois de começar a incorporar esses exercícios para o peito em sua rotina de exercícios semanais, você notará um peitoral mais grosso, cheio e desenvolvido. E você não terá que esperar que o cara que está ajustando sua lista de reprodução saia do banco para executá-las também.
Realize os oito exercícios para o peito a seguir para aumentar seus músculos peitorais de todos os ângulos diferentes, sem banco.
Enfrente, erga as sobrancelhas e aumente os ganhos com esses movimentos exclusivos.
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Per Bernal
A prensa de minas terrestres é um movimento simples, mas inovador, projetado para atingir principalmente a parte superior dos músculos do peito. Para configurar este exercício, coloque uma barra olímpica padrão no canto ou em uma mina terrestre enquanto adiciona a quantidade apropriada de peso na extremidade oposta da barra. Segure a extremidade com peso com uma mão e, de pé, empurre a barra para cima. Isso dará ênfase extra ao crescimento da parte superior do tórax.
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mihailomilovanovic
Os mergulhos são básicos, mas altamente eficazes. Encontre a estação de mergulho mais próxima e segure o equipamento com as duas mãos um pouco mais afastadas do que o mergulho tríceps convencional. Concentre-se em inclinar o corpo para baixo em vez de na posição vertical para envolver totalmente os músculos do peito. Todas as partes do pec serão ativadas ao realizar este exercício direcionado ao pec.
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Chris Nicoll / Revista M + F
A beleza dos crossovers de cabo são as diferentes variações que você pode usar para martelar os músculos do peito de uma variedade de ângulos. Coloque os cabos na posição vertical para focar no desenvolvimento da parte superior do tórax ou coloque-os perto do solo para desenvolvimento da parte inferior do tórax. A diferença entre um crossover e uma mosca padrão é o fim do movimento. Para o cruzamento do cabo, traga os braços um em direção ao outro formando um formato de “X” no final de cada repetição para estimular a parte peitoral interna do tórax.
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djile
Talvez o exercício de peso corporal mais básico, a flexão é usada como um marcador padrão para o condicionamento físico geral entre militares e escolares. Misture tudo executando a flexão de uma medicine ball ou eleve as pernas colocando os pés em degraus para atingir diferentes partes do tórax. Comece com os braços um pouco mais largos que a largura dos ombros e desça até que os tríceps fiquem paralelos ao chão.
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Edgar Artiga
Se o seu supino atingiu um platô, o supino é uma maneira segura de quebrar completamente essa barreira. Simplesmente deite com as costas no chão e fique por baixo da barra para realizar o movimento de pressão da mesma maneira que um supino convencional. A principal diferença aqui será que a repetição termina quando o tríceps atinge o chão. A prensa de chão ajudará tremendamente a melhorar a parte de bloqueio da prensa se for um ponto fraco.
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Dustin Snipes / Jason Ellis
Uma das máquinas de peito mais antigas, porém mais eficazes em academias de todo o mundo é a máquina pec fly. Use isso como um movimento acessório para realmente se concentrar em atingir os músculos peitorais de todos os ângulos. Ao realizar esta variação pec, tente não pesar demais e, em vez disso, concentre-se em fazer aquela conexão mente / músculo tão importante. Aperte no centro do movimento para realmente ativar a parte interna do tórax. Para um movimento diferente, você pode tentar usar um braço de cada vez para uma variação pec fly unilateral.
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Jasminko Ibrakovic
Muito parecido com a flexão padrão, a variação BOSU é um ótimo finalizador que queima os músculos peitorais ao mesmo tempo em que envolve várias regiões do núcleo. Coloque as mãos nas laterais de uma bola BOSU e abaixe lentamente seu corpo em direção à base em uma contagem de 4 segundos antes de trazê-la de volta de forma lenta e controlada. Esta variação única é uma maneira sólida de trabalhar os abdominais enquanto melhora a estabilidade e a funcionalidade geral.
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Per Bernal
O Svend Press é um movimento único, pois envolve o uso de uma placa, mas sem barra. De uma posição em pé, segure uma placa de 45 libras (ou duas placas de 25 libras para uma maior amplitude de movimento) ao nível do peito e comece a empurrar o peso para fora usando as duas mãos, enquanto simultaneamente aperta os músculos do peito. Lentamente, devolva o peso ao peito e repita o movimento. Esta forma de pressão colocará um foco extra na criação de definição na parte interna dos músculos peitorais.
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