Por que uma vez que você entra em um ritmo de treino, muitas vezes você atinge um patamar em certas partes do corpo. De repente, seus músculos não estão crescendo tão rapidamente quanto antes, independentemente de quantas repetições você faz ou a proteína o sacode.
Muitas vezes, a resposta é que a maioria das pessoas move pesos em vez de treinar seus músculos. Sim, eles fazem os exercícios, muitas vezes com uma boa quantidade de peso na barra, mas o trabalho real é feito pelas articulações, ligamentos, inércia - em suma, tudo menos o músculo alvo.
Como um exemplo extremo, você pode olhar para o cara que parece estar entrando na competição “até onde posso ir” ao fazer uma curva na barra. Ele pode estar curvando 30 libras, mas seus bíceps se movem apenas cerca de 30 libras, enquanto seus cotovelos são atingidos por mais de 100 libras. Resultado: cotovelo estourado e sem crescimento.
Quando se trata de esculpir um físico esculpido, a ativação muscular é o que mais importa.
A maioria das pessoas trata seu treinamento como lição de casa, marcando uma caixa 3 × 10, muito limpo e organizado. Aqui está o problema: seus músculos não têm olhos, eles não têm noção de quantas séries você fez ou em que dia da semana é. Eles registram apenas uma coisa: quantas fibras foram ativadas e por quanto tempo.
A quantidade de fibras que foram ativadas adequadamente por série é o maior fator para o seu sucesso na construção de um físico melhor. Com certeza vai fazer ou quebrar seu progresso.
Os profissionais usam cerca de 30% de suas fibras durante cada série, enquanto outros estão em torno de 8 a 10%. Isso significa que os treinos profissionais são três vezes mais eficazes que os nossos. Se você multiplicar isso por centenas de treinos ao longo dos anos, torna-se evidente porque eles parecem tão grandes e rasgados.
Tudo começa no topo. O corpo sempre usará qualquer músculo que você ativar primeiro para mover o peso. O primeiro movimento muitas vezes dita a qualidade do conjunto seguinte. Portanto, você deve ter certeza de que está usando o músculo que está tentando trabalhar, não apenas movendo o peso. Isso também exigirá que você deixe seu ego na porta da frente. Você é um atleta físico, não um levantador de peso.
O que se segue são dicas direcionadas para cada músculo que irão estimular o crescimento.
Quando se trata dessas áreas, pequenos erros podem significar grandes consequências para o fortalecimento muscular.
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Exercício: Cable Row
Dica de formulário de especialista: Ao fazer qualquer tipo de puxão, sempre puxe pelos cotovelos, não pelo pulso. Isso garantirá que você está usando o lats primeiro, depois o bíceps. Tente usar uma pegada leve para não transformar o exercício em uma onda pesada de bíceps.
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Exercício: Supino
Dica de formulário de especialista: Duas coisas são mais importantes ao pressionar: 1) Você deve ter uma intenção interior, o que significa que você não deve empurrar a barra diretamente para cima. Tente dobrar junto. 2) Tente imaginar que você está se empurrando para o banco e o peso aumenta como resultado disso. Ambas as dicas o ajudarão a evitar o recrutamento de ombros.
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Exercício: Pressao sobre a cabeça
Dica de formulário de especialista: Ao fazer pressões acima da cabeça, sempre pretenda aproximar os cotovelos. Ao trabalhar em seu deltóide medial ou posterior, você deve fazer com que os cotovelos conduzam o movimento, não as mãos. Isso irá minimizar o envolvimento da armadilha.
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Exercício: Bicep Curls
Dica de formulário de especialista: Ao enrolar, mantenha o pulso neutro e envolva o polegar sob a barra.
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Exercício: Mergulhos
Dica de formulário de especialista: Coloque o cotovelo ligeiramente atrás do corpo para garantir um alongamento máximo.
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Exercício: Agachamento / Leg Press
Dica de formulário de especialista: Ao agachar / pressionar as pernas, empurre com o calcanhar, não com a frente do pé. Além disso, imagine que você está empurrando o chão ao se agachar ou usar o leg press.
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Galinha / persiana vermelha queimada
Exercício: Cachos de isquiotibiais
Dica de formulário de especialista: Empurre seus quadris para baixo ao fazer flexões. Se você estiver usando o suporte de pernas para o desenvolvimento de uma perna, tenha uma intenção para baixo, como se estivesse tentando deslizar o calcanhar para fora da máquina para garantir o máximo envolvimento dos isquiotibiais.
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Per Bernal
Exercício: Calf Raises
Dica de formulário de especialista: Não mude o ângulo dos joelhos durante elevações das panturrilhas, caso contrário, eles se tornam mini agachamentos.
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