Se você quer atingir seus objetivos de treinamento e físico, você precisa abastecer seu corpo com os alimentos certos. E, embora junk food possa ser tentador, não fará nenhum favor enquanto você está tentando se preparar para a praia. Alguns alimentos não saudáveis são irrelevantes, como refrigerantes açucarados e barras de chocolate, mas existem muitas opções "saudáveis" que não são realmente adequadas para a cintura.
Isso se deve, em parte, ao marketing. Alguns alimentos ganharam a reputação de serem “amigos do condicionamento físico” porque os influenciadores os transmitiram sem parar em suas histórias no Instagram (estamos olhando para você, tigelas de smoothie com mais de 1.000 calorias).
Mas, como dissemos antes, pessoas lindas com abdominais não são especialistas em nutrição - você precisa ouvir os verdadeiros especialistas. Felizmente, encontramos um para você que é uma fonte confiável de informações.
“Tudo se resume à moderação”, diz Franci Cohen, CEO da Fuel Fitness em Nova York e criadora da SpiderBands. “Em geral, você está tentando limitar as coisas que produzem o hormônio de armazenamento de gordura insulina no corpo. Ao longo do dia, você não quer grandes picos e quedas nos níveis de insulina, você quer que esses níveis permaneçam relativamente estáveis.”
Seja reduzindo os alimentos que aumentam a insulina ou reduzindo as coisas que desaceleram o metabolismo, se você estiver mastigando ou sorvendo grandes quantidades desses itens com muita frequência, poderá inadvertidamente prejudicar o progresso.
Portanto, não importa o quanto a internet diga para você comer esses alimentos, estamos prestes a dizer por que você provavelmente deve evitá-los. Como sempre, isso não significa que você precisa eliminá-los totalmente - mas se um físico forte é o que você está procurando, eles não farão nenhum favor para você.
Uma dieta limpa é a chave para nadadores abundantes.
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O pão branco tem alto índice glicêmico (IG), um sistema que classifica os alimentos com base no efeito dos níveis de açúcar no sangue. Alimentos com alto IG têm um impacto maior nos níveis de glicose no sangue. Isso significa que, como o pão branco tem um IG alto, você vai querer pegar o pão integral mais próximo? (Dica: Não.)
“Muitas empresas pegam pão branco barato e o tingem com tintas caramelo - a mesma coisa usada para deixar a Diet Coke marrom”, explica ela. “Acontece o mesmo com o arroz branco; a camada germinativa foi removida. Nenhuma camada germinativa é igual a nenhuma fibra é igual a um aumento de insulina. Grão integral é sempre melhor.”
Tranquilize-se de que está obtendo a opção mais saudável verificando os rótulos. As empresas costumam enganar os consumidores rotulando os pães como "grãos" ou "grãos saudáveis" na embalagem.
“Se o primeiro ingrediente não disser 'farinha integral', é uma bandeira vermelha”, acrescenta Cohen. “Os ingredientes são rotulados da mais alta para a mais baixa em termos de concentração, então se disser farinha branca e corante caramelo como o primeiro e o segundo ingrediente ... isso deve dizer a você que você provavelmente está comprando pão branco que foi tingido para se parecer com pão de trigo integral.”
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A fruta fresca contém vitaminas e minerais e é rica em fibras solúveis e insolúveis. Frutas secas ou desidratadas podem conter adição de açúcar e enxofre para estender sua vida útil. Além do mais, a remoção de água da fruta pode levar a excessos.
“Quando você come um damasco fresco, maçã ou pêssego, pode ficar satisfeito depois de comer um com algo como queijo cottage”, diz Cohen. “Mas com frutas secas você pode comer a caixa inteira e consumir milhares de calorias e não sentir porque a água foi removida. Além disso, o índice de IG para frutas secas é maior do que alimentos frescos porque a alteração da estrutura física dos alimentos, com exceção da água, altera a forma como seu corpo digere as frutas.”
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Saladas compradas em lojas podem rapidamente transformar uma refeição saudável em uma bomba de gordura quando os complementos e o molho são aplicados nas verduras. “Veja quantas calorias tem na salada”, ela sugere. “E então olhe para as calorias com o molho que é fornecido. Às vezes é quase o dobro!”
Outros fixins de salada, como pedaços de bacon, queijo, croutons, frutas secas e nozes, também podem fazer com que a contagem de calorias dispare se não forem usados com moderação.
Um remédio fácil em três etapas poderia ser comprar salada ensacada pré-lavada e algo semelhante ao Trader Joe's Healthy 8 Veggie Mix (que contém, você adivinhou, oito tipos diferentes de vegetais). Em seguida, adicione duas colheres de sopa de azeite e vinagre ou outro molho leve, e pronto.
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Um estudo conduzido pela Universidade de Houston descobriu que rótulos de alimentos com jargões como "rico em antioxidantes" ou "sem glúten" levaram os consumidores a acreditar que estavam comendo alimentos que eram mais saudáveis do que realmente eram. Portanto, embora esteja escrito "dieta" no rótulo do refrigerante, o adoçante artificial usado para aumentar o sabor não é melhor para a sua dieta do que o açúcar que ele substituiu.
“Além do fato de que alguns são perigosos e foram comprovados como causadores de câncer em ratos de laboratório, os adoçantes artificiais são 100 vezes mais doces do que os açúcares naturais, como a frutose e a sacarose”, diz Cohen. “E porque eles são tão doces, o corpo começa a produzir insulina. Comer um pouco de açúcar não fará muito mal a alguém se ela estiver em forma e comer bem. Mas o açúcar falso pode fazer com que seu corpo produza excesso de insulina.”
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Alimentos que são refinados ou cheios de gordura saturada ou sódio devem ser limitados a camafeus. “Alimentos processados são o que os treinadores e nutricionistas chamam de 'calorias vazias'”, diz Eraldo Maglara NSCA-CPT, proprietário do Fitness Training by Eraldo & Jersey Fit.
“Os levantadores sérios submetem seus corpos a muita coisa e precisam de alimentos que possam ajudar a reparar e repor muitos dos nutrientes perdidos durante o treino. Alimentos processados não fornecem valor nutritivo.”
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O alto teor de calorias, açúcar e gordura do sorvete o torna uma opção de sobremesa indesejável quando seu objetivo é ficar em forma e tonificado. Usar açúcares sintéticos como xarope de milho como ingrediente torna tudo ainda pior.
“Qualquer pessoa associada à saúde e ao condicionamento físico dirá que o açúcar processado, comumente usado em sorvetes, pode ser prejudicial”, diz Maglara. “Se você quer mesmo manter uma aparência saudável, limite a ingestão de açúcares processados e opte por mais frutas e vegetais frescos.”
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Pizza não parece tão prejudicial à saúde quando você disseca seus ingredientes - tomate, queijo, farinha e fermento. Então qual é o problema?
“Quando você os combina e adiciona óleo saturado e sal, as coisas mudam”, diz Maglara. “Também tenha em mente que uma fatia média de pizza é cerca de 250 calorias. Adicionar coberturas como carne pode aumentar em até 390 calorias [por fatia].”
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Você pode fritar tudo, de queijo a um Twinkie a uma tarântula (sério). Fritar alimentos pode realçar o sabor, mas as calorias adicionadas também ajudarão a apagar sua barriga achatada.
“Isso é o que eu gosto de chamar de mal disfarçado”, diz Maglara. “Muitos dos óleos usados no processo de fritura são ricos em gordura saturada. Este tipo específico de gordura, se consumido por anos sem ser moderado, pode levar a coisas como ataques cardíacos, derrames ou diabetes.”
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