Antes de começar a correr, abastecer seu corpo será a base para qualquer treino de sucesso. É a pior sessão de qualquer levantador quando atinge a parede - os estoques de glicogênio esgotados e os músculos famintos por nutrientes. Para estar no topo do seu jogo de levantamento de peso, você deve alimentar seu corpo com os alimentos certos, tanto pré quanto pós-treino.
Como de costume, carboidratos complexos, proteínas e gorduras estarão em seu arsenal - apenas esperando você puxar o gatilho para malhar. E ser criativo com uma refeição pós-treino estará nas cartas, para deixar de lado aqueles chatos shakes de proteína de vez em quando.
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Não dá para errar com um sanduíche PB&J. A manteiga de amendoim fornecerá oito gramas de proteína e gordura suficiente para ajudar a aumentar os níveis de testosterona antes de uma sessão de levantamento de peso. Açúcares simples e carboidratos complexos da geléia e do pão fornecerão uma quantidade consistente de energia durante o treino.
Bônus: Misture uma banana fatiada para um impulso de potássio, evitando cãibras musculares.
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Após o treino, seu corpo e músculos estão famintos por proteínas e nutrientes. A proteína magra do salmão abastecerá seus músculos treinados enquanto os vegetais ajudam a reabastecer seu sistema de glicogênio.
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Um batido de proteína é sempre o método ideal para encher o tanque e é fácil de preparar quando você está fugindo. Considere jogar pimenta caiena na mistura, pois ela contém o composto capsaicina, que pode aumentar os níveis de energia e ajudar a queimar gordura.
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Carregado com proteínas e ácidos graxos ômega-3, o atum pode trabalhar para reduzir qualquer inflamação pós-treino, dando às suas articulações o amortecimento extra de que necessita. Procure comprar atum enlatado em água em vez de óleo. Por que? porque água e óleo não se misturam. Então, quando você estiver drenando o atum embalado em água, os preciosos ômega-3 não serão perdidos.
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O único momento para jogar fora alguns carboidratos de junk food é de 15 a 30 minutos antes do treino, quando você precisa daquela solução rápida. Até cinquenta gramas de carboidratos são queimados durante uma sessão de levantamento de peso, então manter seus níveis de glicogênio elevados aumentará seu desempenho e evitará a fadiga. E o que muitos não sabem, os carboidratos de junk food podem lhe dar essa bomba porque cria um pico de insulina. Quando os açúcares de digestão rápida são absorvidos pela corrente sanguínea, os níveis de insulina aumentam - alargando os vasos sanguíneos no final.
Fato legal: fisiculturistas vão comer doces antes de uma competição para conseguir aquela bomba e parecer mais vasculares.
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É um método de recuperação da velha escola que ainda funciona hoje. Leite com chocolate contém água, proteína e açúcar - todos os quais seu corpo precisa no pós-treino.
Bônus: uma bebida deliciosa para matar a sede agora substitui todos os eletrólitos que foram perdidos enquanto você estava suando.
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Os açúcares simples da fruta darão um impulso de energia, enquanto a quinoa manterá seus níveis de insulina sob controle no meio do treino. Quanto ao abacate, ele vai alimentar seu corpo com gorduras saudáveis para aumentar os níveis de t e prevenir a inflamação pós-treino.
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Asas de búfalo e pizza - possivelmente a melhor combinação já criada. Mas esta pizza é rica em proteínas, com 55 gramas, e leva apenas 15 minutos para fazer. Feita com crosta de pizza de trigo integral, esta pizza ajudará a regular os níveis de açúcar no sangue porque contém 10 gramas de fibra.
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