Consistência é o nome do jogo, e o levantador que treina semana após semana experimentará ganhos constantes de força e musculatura ao longo do tempo.
O levantador que treina duas vezes por semana durante 52 semanas do ano verá melhores resultados a longo prazo do que o levantador que treina cinco vezes por semana por apenas 20 semanas no ano. Você não pode ir à academia “de vez em quando” e esperar ver progressos, assim como não pode treinar esporadicamente ao longo do ano com resultados reais. Explosões de curto prazo podem ser eficazes sob certas condições, mas as regras de consistência.
Treinar forte é bom. Treinar inteligente é bom. Combine as duas abordagens e você terá o melhor dos dois mundos.
Você precisa treinar duro, mas não precisa se matar a cada sessão. Esforce-se em cada treino, mas é extremamente importante ouvir o que seu corpo está dizendo naquele dia e fazer ajustes, se necessário. Você também precisa experimentar para descobrir o que funciona melhor e o que não funciona para você. Mesmo que alguns levantadores de peso e fisiculturistas “idiotas” possam parecer treinar ao acaso, muitos são na verdade incrivelmente inteligentes e / ou intuitivos quando se trata de princípios sólidos de treinamento.
Você precisa fazer grandes levantamentos para estimular o crescimento muscular em todo o corpo, mas também pode precisar se especializar em grupos de músculos para corrigir os pontos fracos.
Se um músculo nunca for ativado, ele não crescerá. Para fazer um músculo crescer, ele deve ser estimulado regularmente. O levantamento terra estimula muitos músculos em todo o corpo. Os antebraços, armadilhas, dorsais, afastadores escapulares, extensores da coluna, glúteos e isquiotibiais, até mesmo os músculos centrais e quadríceps são ativados durante levantamento terra pesado. Isso ajuda a explicar por que os mortos são um exercício tão bom. No entanto, se tudo que você fizesse era levantamento terra, seus peitorais, deltóides e bíceps não chegariam perto de atingir seu potencial de hipertrofia completo. Certifique-se de que seus programas regularmente incorporem exercícios suficientes que se combinem para atingir todo o corpo.
E aqui está um alerta de bom senso: se você deseja o máximo de massa muscular em uma determinada parte do corpo, certifique-se de ficar forte no exercício que provoca a maior ativação naquele músculo. Por exemplo, impulsos de quadril provocam a maior ativação do glúteo, então mesmo se você estiver agachando e levantando terra toda semana, vale a pena adicioná-los à mistura se o tamanho máximo do glúteo for o objetivo. Da mesma forma, se a hipertrofia posterior do deltóide for o objetivo, as prensas militares não o resolverão. Você precisará adicionar algum trabalho deltóide traseiro direcionado.
A sobrecarga progressiva é o aspecto mais importante no jogo de força. Se você embarcar em um regime de treinamento de força e não conseguir ficar mais forte, não ganhará muitos músculos. Você deve usar cargas mais pesadas e realizar mais repetições ao longo do tempo.
Os fisiculturistas podem nem sempre treinar pesado em termos de uma porcentagem de sua 1RM, mas a maioria dos fisiculturistas de sucesso focou pelo menos alguns anos no início de sua vida de treinamento na construção de força nos levantamentos básicos. Força constitui a base para melhorias em outras áreas, como produção de energia. Você tem que ser capaz de fazer algo a uma velocidade moderada antes de fazer rapidamente. Para resistência de força, você tem que ser capaz de fazer algo uma vez antes de fazer repetidamente. Então, a velha força simples não pode ser ignorada.
À medida que você ganha mais experiência na academia, deve ver um progresso dramático de força em comparação com seu nível inicial em uma variação de agachamento, uma variação de levantamento terra, algum tipo de pressão da parte superior do corpo e uma tração da parte superior. E se você quiser ser o seu melhor em qualquer coisa, seja agachamento, levantamento terra, supino, power cleans ou até mesmo roupas turcas, então você precisa realizar os levantamentos de forma consistente para encaixar os padrões neuromusculares e maximizar o aprendizado motor. Não fazer isso deixará o progresso não alcançado na mesa.
Deixar de levar o aquecimento básico a sério acabará inevitavelmente em desastre.
Você não pode simplesmente entrar na sala de musculação, carregar uma barra com um monte de pratos e fazer uma grande quantidade de uma repetição máxima. Mesmo se você conseguir espremer aquele representante feio, o risco de lesões é muito alto. Dependendo de sua condição e histórico de lesões, algumas pessoas podem precisar de 20-30 minutos de aquecimento geral e trabalho de mobilidade para se sentirem prontas para treinar, enquanto outras podem precisar de apenas 5 minutos. Mas todos devem fazer o sangue fluir e as articulações e músculos preparados para levantar cargas pesadas.
Alguns levantamentos mais simples, como o impulso do quadril e variações de remada, não exigem muito de um aquecimento específico. Uma vez que você geralmente está aquecido e completou as séries em seu primeiro exercício, você não precisa se aquecer para os movimentos subsequentes para os mesmos grupos musculares. Os iniciantes que ignoram o aquecimento aprenderão da maneira mais difícil a levar este componente da sessão de treinamento mais a sério.
A forma é importante, mas há um momento e lugar para usar um pouco de impulso e afrouxar um pouco para ficar mais pesado.
Entre em qualquer sala de musculação e você normalmente verá pessoas em uma extremidade do espectro da técnica ou na outra. Alguns levantadores são muito rígidos, às vezes muito rígidos, pois nunca usam cargas apreciáveis devido ao seu compromisso com a técnica robótica. Por outro lado, você encontra levantadores que veriam um progresso melhor se reduzissem significativamente o peso e parassem de depender do impulso e observadores generosos para completar cada repetição.
Certamente há alguma margem de manobra em termos de forma aceitável e eficiente. Foi até mostrado que um leve impulso pode aumentar os requisitos de torque e ativação muscular. Seu formulário também irá quebrar um pouco se / quando você testar seu máximo em pontos estratégicos durante o ano. Um verdadeiro máximo de uma repetição nunca parece perfeito para um livro didático. Se isso acontecer, você poderia ter ficado mais pesado.
No entanto, na maioria das vezes você precisa ser muito rígido com sua forma de exercício e precisa aprender o tipo certo de forma para o seu corpo em vários levantamentos. Isso é especialmente importante para exercícios maiores, como agachamento e levantamento terra, onde o risco de lesão é inerentemente maior do que, digamos, rosca direta com halteres. Deixar de prestar atenção à técnica resultará em dor e lesão, o que interromperá o progresso em suas trilhas.
O melhor programa de treinamento do mundo não é páreo para uma dieta de baixa qualidade. Seu trabalho duro na academia pode ser totalmente inútil se você for negligente no departamento de nutrição.
Se você deseja construir um bom físico e ter um desempenho ideal, deve levar a nutrição a sério. Você precisa ingerir a quantidade certa de calorias e a mistura certa de macronutrientes para seus objetivos e fisiologia. Você não precisa ser perfeito 24 horas por dia, 7 dias por semana, mas comer um monte de porcaria dia após dia não permitirá que você alcance seu potencial e impedirá que você veja ganhos de força e hipertrofia.
Suplementar estrategicamente com proteína em pó e ácidos graxos essenciais é muito útil para melhorar a recuperação e preparar o corpo para o crescimento. Sou um grande fã de Metabolic Drive® Low Carb, bem como de Flameout®.
Se você não está dormindo bem ou está mentalmente estressado o tempo todo, sua fisiologia estará trabalhando contra você.
Algumas pessoas precisam dormir mais do que outras e algumas podem ter um bom desempenho com menos, mas você ainda deve se preocupar com seu sono (quantidade e qualidade) e priorizá-lo. Faça um esforço genuíno para ser consistente com sua programação de sono se você deseja realmente obter resultados. Deixar de fazer isso impedirá sua busca de força e hipertrofia.
Com relação ao estresse, seu objetivo não deve ser eliminá-lo totalmente, mas sim otimizá-lo. É bom ser desafiado na vida, mas há uma linha tênue entre eustress (estresse positivo, como um bom treino) e angústia (estresse negativo, como 65 horas por semana em um trabalho cercado por colegas de trabalho tóxicos). Procure ficar na maior parte do tempo para obter o máximo de resultados. Dê um passo para trás e analise suas escolhas de vida e hábitos. Esta é uma área em que muitos levantadores podem fazer ajustes que levam a resultados imediatos.
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