3 variações de Kettlebell que irão melhorar seu agachamento com barra para as costas

Pesquise no Google a palavra agachamento e você encontrará mais de 168 milhões de resultados.

Em seguida, Google a palavra deadlift e você só obterá 24 milhões de resultados. Segundo o Google, o agachamento é o rei de todos os exercícios. Veja como resolvi facilmente esse debate?

O agachamento é a base da rotina de todo levantador sério. Então, quer você os ame ou odeie, você não pode negar que eles desempenham um papel importante em qualquer objetivo de treinamento que você esteja buscando.

O que é necessário para ótimos agachamentos

Vamos ver rapidamente o que é importante para uma boa forma de agachamento.

• Mobilidade do tornozelo: permite que sua canela e joelho viajem para frente e para trás.
• Estabilidade do joelho: como regra geral, os joelhos precisam sair e não desmoronar.
• Mobilidade do quadril: quando os flexores do quadril estão tensos, boa sorte para fazer um agachamento.
• Mobilidade torácica: manter o peito para cima desempenha um papel importante em não lançar a barra em um agachamento frontal e manter a coluna neutra para ambos os agachamentos.
• Força da parte superior das costas: parte superior das costas mais forte nos dorsais mantém a coluna reta e impede que um agachamento de costas se transforme em um bom dia.

Embora existam outros fatores em jogo, mas essas são as pedras grandes.

Como os Kettlebells podem melhorar seu agachamento com barra

A forma única do kettlebell (em oposição ao haltere) desafia seu equilíbrio, estabilidade e força de preensão enquanto você balança, agacha, pressiona ou puxa o sino.

Segurar a taça de kettlebell (ou estilo rack) incentiva você a se levantar, e ajuda a manter a parte superior das costas contraída e a manter o peito para cima, o que é parte de uma boa configuração de agachamento.

No entanto, mexer no kettlebells é onde a verdadeira magia acontece. O racking (simples ou duplo) envolve totalmente seu núcleo anterior, porque se você não se envolver e perder a posição, os kettlebells irão bater em você. E isso não é uma sensação agradável ..

A posição do suporte martela a força da parte superior das costas e a mobilidade torácica, o que faz com que a barra pareça uma brincadeira de criança quando você volta para os agachamentos com barra.

Além disso, o kettlebell adiciona variedade de movimento para garantir ganhos de força contínuos e ajuda a prevenir lesões por uso excessivo de muito trabalho com barra.

Variações de agachamento Kettlebell

Aqui estão 3 variações de agachamento com kettlebell para ajudar a melhorar sua técnica de agachamento.

Como configurar e realizar agachamentos com kettlebell em rack

• Limpe os Kettlebells- executando uma dobradiça de quadril e balanço
• Defina a posição do rack - descanse o KB em seus antebraços, bíceps e ombros com uma posição neutra do pulso.
• Ajuste seus pés - em sua posição preferida de agachamento.
• Fique neutro- expire completamente todo o ar de seus pulmões para trazer suas costelas para baixo e envolver seus glúteos.
• Sente-se entre as pernas, não sobre elas - você sabe, como um agachamento.
• Respirar - fique firme na posição inferior enchendo seus pulmões de ar e comece a expirar todo o ar de seus pulmões no caminho para cima.
• Pressione o chão para longe de você - enquanto expira, comece a pressionar o chão longe de você com todo o pé até ficar de pé.

1. Agachamento frontal de 2 KB

Por que isso ajuda

A posição de rack duplo parece que você está sendo estrangulado. Esta posição ativa seu núcleo anterior, parte superior das costas e força de preensão. Além disso, por causa da carga em seu peito, incentiva a respiração abdominal profunda, em oposição à respiração torácica.

Você usa menos carga aqui, mas este exercício é intenso. E também lhe dá uma pausa bem-vinda da barra pesada.

Sets e Reps

Sendo um exercício acessório para agachamentos regulares, 3-4 séries de 8-15 repetições funcionam bem.

Sugestão de Treinamento

Vendo que você tem os kettlebells na posição de rack, vá dar uma caminhada. Por exemplo

• 1A. 2 KB de agachamento frontal 8 repetições
• 1B. Kettlebell racked carry 20-40 jardas
• 1C. Colapso

2. Offset KB Front squat

Por que isso ajuda

A carga de deslocamento não envolve apenas seu núcleo anterior, mas também seus oblíquos. E se você tiver desequilíbrios de força (parte superior das costas e pernas) entre os lados, o kettlebell lhe dará feedback instantâneo.

Porque você faz os dois lados de uma série, isso dá um bom aumento de volume para hipertrofia ou perda de gordura também.

Sets e Reps

3-4 séries de 6-8 repetições funcionam bem.

Sugestão de treinamento

Emparelhar isso com uma mala de transporte fará com que seus oblíquos cantem para você na manhã seguinte. Por exemplo,

• 1A. KB offset com agachamento - 6 repetições
• 1B. Mala transportada no mesmo lado 20-40 jardas.
  • Descanso
• 1C. Agachamento offset KB (do outro lado) -6 reps
• 1D. Mala transportada no mesmo lado 20-40 jardas

3. 2 KB de agachamento búlgaro

Por que isso ajuda

Os kettlebells gradeados fornecem mobilidade torácica e benefícios de força na parte superior das costas que se estendem ao seu agachamento frontal com barra. E elevar o centro de gravidade junto com a maior amplitude de movimento aumenta suas demandas de estabilidade

O agachamento dividido ajuda na movimentação das pernas e na redução dos desequilíbrios de força entre as pernas. O impulso de perna é essencial para agachar pesos mais pesados ​​e reduzir desequilíbrios de força.

Sets e Reps

Para força, faça 4 séries de 6 repetições. Para hipertrofia e resistência, tente 3 séries para 8-12 repetições.

Sugestão de Treinamento

Para um verdadeiro golpe na parte superior das costas, par com uma única linha de braço. Como um bônus, isso vai enfraquecer seu aperto também.

• 1A. Agachamento dividido em rack duplo 8-12 por perna
• 1B. Carreira com braço único 8-15 repetições

Empacotando

O agachamento Kettlebell proporciona uma pausa na barra e um ótimo efeito de treinamento com uma carga reduzida. E isso mantém sua coluna em um melhor humor.

Mas seus quadríceps vão gritando com você. Desculpe, você não pode ter tudo.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem de destaque do baranq / shutterstock.