Nesta época de distanciamento social, academias de baixa capacidade e levantadores perdendo a barra, há uma grande chance de que, quando você está levantando, você não tenha acesso a uma barra ou eles estejam se esgotando. Ou você pode estar nervoso sobre usar uma barra atrás de outra pessoa.
Em qualquer caso, é uma boa ideia ter um plano B. Ter variações de exercícios que treinam os músculos e movimentos do agachamento e banco sem a barra é útil para ter no bolso de trás. Porque quem tem tempo para esperar pela barra quando você está levantado e pronto para ir?
E aqui estão 6 variações de exercícios quando a barra não é uma opção.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
O agachamento com barra é o rei de todos os agachamentos porque essas variações usam mais peso. Mas isso não significa que você não pode treinar suas pernas com intensidade com as outras variações de agachamento.
Com essas variações, você pode adicionar intensidade diminuindo a velocidade do excêntrico (3-5 segundos), adicionando uma pausa no buraco (3-5 segundos) e se estiver se sentindo sádico, você pode fazer as duas coisas.
Aqui estão 3 variações de agachamento quando todos os racks de agachamento são usados.
Se você não tem a máquina, o cinto de lastro é um ótimo substituto, especialmente porque coloca menos estresse em sua coluna. Este é um exercício quad dominante, então supersetting com um exercício de glúteo / isquiotibiais funciona bem. Por exemplo,
1A. Agachamento na cintura 12-15 repetições
1B. Estabilidade bola extensão quadril flexão de isquiotibiais 12 repetições
[Relacionado: Nosso guia completo para o agachamento de cinto]
Os agachamentos com cálice são ótimos e uma boa alternativa aos agachamentos com barra. Mas quando load é o nome do jogo, acho que essas 2 variações de halteres funcionam bem. Quanto mais longe você os segura das pernas (segurar Zercher, agachamentos frontais ou acima da cabeça), mais duro suas pernas e núcleo terão que trabalhar.
Você ficará surpreso com a sensação de um peso relativamente leve quando você se agacha.
Quando a barra não estiver disponível, é o momento perfeito para treinar a força de uma perna. Existem muitas variações do agachamento dividido, mas adicionar uma faixa ao redor do joelho aumenta a vantagem.
A banda de resistência atrás do joelho incentiva a extensão terminal do joelho ou TKE (co-contração dos músculos isquiotibiais e quadríceps) para aumentar a contração do quadríceps / glúteo. Você vai desejar ter uma barra quando sentir como eles são difíceis.
Este exercício pode ser carregado no estilo cálice ou segurando o haltere ao seu lado (mais fácil), ao nível do ombro ou acima da cabeça (mais difícil). Tudo funciona bem.
O supino é um fantástico exercício de força para a parte superior do corpo, embora possa ser difícil para os ombros porque os mantém em uma amplitude fixa de movimento.
Mas os halteres são mais fáceis para os ombros porque você pode variar sua pegada e eles não 'prendem você' a um determinado caminho de pressão. Pressionar halteres é um ótimo exercício acessório para o supino, mas se todos forem usados, são um ótimo substituto como seu principal composto de levantamento para o dia.
Aqui estão 3 variações de pressão quando todas as barras são tomadas.
Se você tiver acesso a um banco de peso ajustável, poderá trabalhar todo o seu peito em um curto espaço de tempo.
Ir da posição de pressão mais fraca (inclinação alta) para a posição de pressão mais forte (plana) usando o mesmo peso com pouco descanso no meio é ótimo para hipertrofia e bomba torácica perversa.
Se você tiver problemas para 'sentir' seu peito no supino, este exercício é a cura.
Quando você está planejando fazer várias séries, mantenha as repetições entre 8-12. Mas se você está indo para um esgotamento, vá para a falha técnica em cada uma das 3 posições de prensagem.
O supino com halteres ajuda a melhorar a força de bloqueio, pois você recebe pouca ou nenhuma ajuda para impulsionar as pernas ao fazer pressão a partir do chão, em oposição ao supino com barra.
Além disso, a amplitude de movimento reduzida ajuda a aliviar um pouco o estresse do ombro anterior e envolve o tríceps e o tórax. É uma alternativa sólida quando os halteres e bancos estão todos ocupados.
Combiná-lo com outro exercício de solo funciona bem. Por exemplo,
1A. Haltere no solo press 8-12 repetições
1B. Pulôver com deadbug 6 repetições em cada perna
Você se lembra quando havia um banco em declínio em todas as academias, e você tinha que lutar pelo seu direito de usá-lo?? Você pode gerar seu próprio ângulo de declínio com uma ponte de glúteo porque coloca a parte superior de seu corpo em um ângulo para baixo.
O levantamento de solo com halteres de declínio é um ótimo exercício para fortalecer a parte inferior do tórax, embora possa colocar uma tensão extra na parte anterior do ombro devido ao aumento da amplitude de movimento.
Portanto, tenha cuidado e deixe a dor ser seu guia.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Vale a pena ter alternativas aos seus exercícios regulares com barra se eles não estiverem disponíveis ou causar desconforto. Estes 6 exercícios proporcionam uma pausa nas articulações, proporcionando-lhe alguma variedade, ao mesmo tempo que mantêm a intensidade elevada.
E esse é um bom plano B.
Imagem em destaque via Veles Studio / Shutterstock
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