Em agosto passado, compartilhei 7 dicas úteis de treinamento. Agora aqui estão mais oito.
Eu não faço nenhum trabalho direto com a panturrilha.
Se você já me conheceu, provavelmente não é uma grande surpresa porque, bem, minhas panturrilhas refletem a negligência - o que significa que não são muito impressionantes.
Eles obtêm trabalho indireto suficiente de coisas como trabalho de trenó e aumento de presunto para que não sejam completamente inexistentes, mas não são ótimos.
Não é que eu seja contra treinar bezerros, simplesmente não é uma grande prioridade. Se você está atrás de bezerros grandes, eu absolutamente acho que você deveria fazer algum tipo de aumento de bezerros. Qualquer um que disser o contrário é geneticamente abençoado no departamento de bezerros (estou com ciúme) ou, como eu, tem bezerros muito fracos.
Geralmente sou um fã de usar pesos livres em vez de máquinas, mas bezerros são uma exceção. As máquinas são mais simples e funcionam melhor.
Mas e se você treinar em uma academia doméstica ou em uma academia “hardcore” que não tem máquinas? Então fica complicado.
Um dos meus clientes de treinamento online recentemente se deparou com esse dilema, então comecei a pensar em algumas boas soluções para ele.
Os itens comuns nesta situação são os levantamentos da panturrilha com uma perna só com peso corporal ou levantamentos da panturrilha com barra em pé. Embora ambos sejam melhores do que nada, não sou um grande fã de nenhum deles.
Eu gosto de aumento de panturrilha com uma perna só feito com o peso corporal, mas eles são simplesmente muito fáceis para a maioria dos caras. Você pode segurar um haltere pesado em um braço, mas mesmo assim você será muito limitado no que diz respeito ao potencial de carga.
A elevação da panturrilha com barra oferece um grande potencial de carga, mas quando você faz isso de forma independente, o equilíbrio se torna o fator limitante.
Para contornar esse problema e tirar o aspecto de equilíbrio da equação, tente fazê-los com a barra fixada rente ao suporte para que você esteja raspando o suporte para cima e para baixo, semelhante a uma máquina Smith.
Para que isso funcione, você precisa segurar a barra em uma posição de agachamento frontal para que possa inclinar-se ligeiramente para o suporte para manter a barra no caminho correto.
Para aumentar a amplitude de movimento na posição alongada na parte inferior da repetição (o que é importante para o crescimento, a propósito), fique com os dedos dos pés em uma plataforma de peso ou pequeno passo aeróbico e os calcanhares balançando livremente no ar.
Você pode fazer uma perna única ou dupla, mas eu prefiro uma perna só porque a) é melhor para mim eb) a perna que não funciona pode servir como um "observador" no caso de você perder o equilíbrio.
Se essa descrição o deixou confuso, eis o que parece em ação:
O equilíbrio não deve ser um problema, uma vez que você está usando o suporte para suporte, mas se você começar a se sentir trêmulo, basta tocar a perna livre para baixo para se reequilibrar. Você também pode usar a perna livre para um pequeno impulso adicional no final da série para ajudar a espremer mais algumas repetições “forçadas” autoassistidas.
Isso é mais difícil do que parece, e quando você leva em conta o atrito da barra contra o rack, provavelmente não precisará de muito peso para realmente senti-la.
Para acertar os bezerros de uma maneira ligeiramente diferente, você também pode configurar mais como um puxão de suporte com uma grande inclinação para a frente, o que transforma o exercício em algo como uma criação de bezerro de burro.
Eles parecem um pouco diferentes da versão de agachamento frontal, então troque-os e tente dos dois modos.
Se você está procurando criar bezerros, mas treina em uma academia sem máquinas, isso pode ser exatamente o que o médico receitou. Eu realmente deveria começar a fazer mais deles sozinho.
O tema “dias de trapaça” ou “dias livres” é importante no mundo da nutrição, e as pessoas juram por eles por razões psicológicas e fisiológicas.
Eu prefiro ser um pouco mais fluido com a minha alimentação. Eu como bem na grande maioria das vezes e só tenho comida boa à mão, mas quando eu saio com os amigos solto um pouco (às vezes mais do que um pouco), independentemente de que dia seja. Acho que é um conceito semelhante, só que menos rígido.
Eu adoro empregar um "dia livre" em meu programa de treinamento, que funciona essencialmente da mesma forma que um dia de dieta de trapaça. No último dia da semana de treinamento eu entro e faço tudo o que tenho vontade de fazer naquele momento particular. Praticamente qualquer coisa é um jogo justo, desde que não seja (muito) imprudente e não interfira nas sessões de treinamento subsequentes.
Minha justificativa para o dia livre é principalmente psicológica. Eu acho que para progredir na academia é importante seguir um plano lógico, mas depois de treinar forte por um tempo você pode começar a ficar entediado ou entediado, especialmente quando você não está competindo em nada ou treinando para algo em específico e, em vez disso, são principalmente treinando apenas por amor.
Talvez você faça seus treinos programados regularmente de segunda, quarta e sexta-feira e siga com um dia livre no fim de semana, ou talvez você levante de segunda a sexta, sendo sexta-feira o dia livre. A configuração não é muito importante, apenas certifique-se de que é o último dia de treinamento da semana.
Para compará-lo à comida, a ideia é que você esteja se certificando de comer toda a sua comida saudável primeiro e, em seguida, com a sobremesa, por assim dizer.
Exemplos de exercícios de “dia livre” podem incluir:
Se você está treinando para um objetivo ou competição específica, os dias livres podem não se encaixar na equação, mas se você treinar com objetivos mais gerais em mente, pode ser uma ótima abordagem.
As pessoas que mais se preocupam com a recuperação e o overtraining são aquelas que não treinam forte o suficiente e não são fortes o suficiente para precisar se preocupar com isso - enquanto os caras mais fortes que treinam como maníacos regularmente não dão recuperação o respeito que isso garante e muitas vezes se empurram além de seus limites.
É por isso que não gosto de escrever sobre overtraining com muita frequência, porque as pessoas erradas prestam atenção. Pessoas fracas e preguiçosas usam o overtraining como uma desculpa para se sentirem bem com sua indolência, enquanto as pessoas que deveriam prestar atenção estão ocupadas demais chutando a merda de si mesmas para se importar.
Quando comecei a treinar, estava tão ansioso para ficar mais forte que treinei quase todos os dias com treinos de maratona que gritariam "overtraining" no papel. Voce sabe o que aconteceu?
Absolutamente nada.
Na verdade, fiquei mais forte e isso me ensinou o verdadeiro significado do trabalho duro. Eu não era forte o suficiente e não tinha aprendido a me esforçar o suficiente para treinar demais.
Agora, esse mesmo programa iria absolutamente me enterrar. No papel, meus treinos de hoje não se comparam ao que eu costumava fazer, mas ainda me chutam ainda mais porque os pesos que estou usando são muito mais pesados e aprendi a me esforçar muito mais.
A sabedoria convencional diria que quanto mais avançado você fica, mais carga de trabalho pode lidar, mas isso só é verdade até certo ponto. Quanto mais forte você fica, mais ênfase também deve colocar na recuperação.
Eu acho que a maioria das pessoas precisa se preocupar com subtreinamento muito mais do que overtraining, mas nós aqui na T Nation somos parte dos poucos que perpetuamente cavalgam a linha tênue entre treinar duro e exagerar, daí a importância adicional dos métodos de recuperação para garantir que não estamos estamos nos sabotando.
Tenho usado o Z-12 ™ desde o início de dezembro e, depois de experimentá-lo, devo dizer que estou surpreso por não ter falado mais sobre ele neste site - são coisas realmente boas!
Como muitos de vocês, tenho lutado intermitentemente com o sono e tentei todos os tipos de soníferos diferentes, e o Z-12 é de longe o melhor do grupo.
Meu problema não é adormecer, mas sim continuar dormindo. Costumo ir para a cama por volta das 11 P.M.-meia-noite e tem que estar acordado por volta das 5:30 A.M. - o que não deixa muito tempo para começar - por isso, é importante maximizar esse tempo de inatividade ao máximo.
Por alguma razão irritante, porém, eu também pareço acordar sem motivo aparente e então minha mente começa a girar sobre tudo o que tenho que fazer. A próxima coisa que eu sei é que é hora de ir embora, deixando-me sem fôlego. Soa familiar?
Desde que comecei a tomar Z-12, eu durmo muito mais profundamente durante a noite e acordo me sentindo revigorado, o que torna o dia muito mais agradável.
É engraçado, você sempre ouve as pessoas falarem sobre como os suplementos não são feitos para compensar uma dieta ruim, e eu concordo totalmente. Mas eu acho que a mesma coisa vale para o sono ruim. Junto com alimentos de boa qualidade, um sono de boa qualidade pode ser o melhor suplemento disponível.
Cuidados com as mãos são provavelmente o assunto menos sexy que já abordei, mas se você levanta pesos pesados regularmente, é extremamente importante.
Antes de clicar fora da tela e tentar revogar meu cartão de homem, tenha certeza de que não estou falando sobre fazer suas unhas ou algo parecido. As únicas manicures que recebo vêm dos meus próprios dentes.
Trata-se apenas de manter seus calos sob controle para que possa continuar a treinar duro, porque se você já rasgou um, sabe o quanto é uma merda e o quanto pode atrapalhar seu levantamento.
Para evitar que isso aconteça, pegue um daqueles aparelhos que se assemelha a um ralador de queijo para suas mãos.
Uma vez por semana ou mais, mergulhe as mãos em água morna e raspe suavemente os calos com o ralador para remover a maior parte da pele morta. Todo o processo levará apenas cerca de três minutos, mas vai acabar economizando muita dor e sessões de treinamento ruins no longo prazo.
Isenção de responsabilidade: você não deseja remover totalmente os calos, pois pequenos calos realmente ajudam a proteger suas mãos e servem como um emblema de honra pelo seu trabalho árduo na academia, mas você deseja mantê-los bem compactados para que não o façam. rasgo e suas mãos não são tão desagradáveis que em uma deixem você tocá-las.
Cada vez mais atenção está sendo dada ao aquecimento, e com razão. Um bom aquecimento é extremamente importante para a saúde das articulações a longo e curto prazo e ajuda a definir o tom para um bom treino.
Mas acho que tendemos a pensar muito sobre o aquecimento em termos de exercícios elaborados de mobilidade e ativação que às vezes perdemos de vista toda a parte "aquecimento" do aquecimento. Isso é especialmente importante durante os meses de inverno para aqueles de nós que vivemos em climas mais frios, porque todos os exercícios de mobilidade mais recentes e melhores são inúteis se você estiver com frio.
Entre na maioria das academias e você verá uma sala cheia de pessoas seminuas. Embora eu certamente aprecie o colírio para os olhos tanto quanto qualquer outro cara, não acho que expor toda aquela carne ao ar frio seja a melhor maneira de aquecer. Durante o treino é uma história diferente, mas durante o aquecimento, usar camadas pode fazer uma grande diferença e realmente acelerar todo o processo de aquecimento e permitir que você aproveite melhor o trabalho de mobilidade.
De volta à faculdade, quando tinha que caminhar para a academia, fazia meu aquecimento com uma camiseta, uma camisa de manga comprida, um moletom, uma jaqueta de inverno, calça de moletom e mangas de neoprene até os joelhos. Então, durante o meu primeiro exercício, eu fazia uma série de aquecimento, tirava uma camada, fazia outra série de aquecimento, tirava uma camada, então quando cheguei às séries de trabalho eu estava me sentindo ótimo e pronto para o rock and roll.
Eu abandonei o casaco de inverno, mas ainda sou grande em camadas. Pode não ser a coisa mais na moda a se fazer, mas a academia não é o lugar para se preocupar com moda de qualquer maneira.
Nesse sentido, não tenha medo de começar o treino com alguns minutos de bicicleta, elíptica ou qualquer outra coisa para aumentar um pouco sua frequência cardíaca e suar um pouco. Alguns zombarão disso e verão isso como uma "velha escola", mas em conjunto com outros exercícios de aquecimento, pode ser uma peça importante do quebra-cabeça, especialmente se você treinar de manhã cedo como uma forma de se mexer um pouco antes de atingir os pesos.
Comecei a notar que alguns dos meus clientes sentem uma leve dor no ombro na primeira repetição da série em supinos com halteres, com kettlebell e minas terrestres que desaparece nas repetições subsequentes.
No início, isso me deixou perplexo porque esses exercícios são todos supostamente "amigáveis para os ombros", mas olhando mais de perto, todas essas variações de pressão começam na posição inferior, o que pode ser difícil para as articulações.
É o mesmo motivo pelo qual os deadlifts dead stop podem ser mais difíceis na região lombar do que os deadlifts do touch-and-go, e os step-ups são mais difíceis para os joelhos do que os step-downs.
Para esses clientes que têm problemas para começar na posição inferior, pedi que mudassem para variações de pressão unilateral e os instruí a iniciar a série usando ambos os braços para pressionar o peso até a posição superior e, em seguida, usar um braço para abaixe o peso, iniciando assim a série com o excêntrico.
Esse ajuste aparentemente trivial fez uma enorme diferença; então, se você se encontrar no mesmo barco com sua prensagem, experimente.
Como alguém que não suporta cozinhar e passa a maior parte do meu dia caminhando no chão do ginásio, eu passo pela proteína em pó mais rápido do que as irmãs Kardashian passam por cônjuges.
Os batidos são uma maneira conveniente de atender às suas necessidades de proteína e Metabolic Drive® Low Carb é o produto com melhor sabor que eu já usei por uma milha, mas eventualmente o chocolate, a baunilha ou o morango começam a envelhecer.
Se você sentir o mesmo, tente misturar e combinar os sabores para apimentar um pouco as coisas. Estou adorando uma colher de chocolate com uma colher de baunilha e, embora eu realmente não goste de morango sozinho, eu realmente gosto misturado com chocolate ou baunilha.
Se você realmente quer se divertir, você pode até misturar os três e fazer um batido napolitano - embora eu reconheça que ainda não me aventureiro.
Às vezes são as pequenas coisas que vão longe.
Esperançosamente, algumas dessas pequenas coisas tocam você e você pode começar a colocá-las em uso. Nesse ínterim, vou ao laboratório (a academia) para ver se consigo encontrar mais algumas dicas úteis para melhorar seu treinamento a tempo de meus 28º aniversário.
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