A força e a explosão da parte superior do corpo são essenciais para o levantamento de peso olímpico, esportes atléticos e preparação funcional geral. A realização de exercícios padrão com velocidades e ritmos constantes pode desenvolver força e músculos, mas às vezes pode faltar a capacidade de aumentar a taxa de desenvolvimento de força e explosividade.
Neste artigo, ofereceremos aos levantadores e treinadores de todos os níveis uma variedade de exercícios explosivos para a parte superior do corpo que podem ajudar a aumentar a potência do tórax, ombros e tríceps necessária para o esporte e a vida.
Abaixo estão três benefícios de aumentar a explosividade da parte superior do corpo.
Aumentar o desenvolvimento dos tecidos musculares não pode ser feito usando uma velocidade contrátil. Os músculos têm vários graus de fibras musculares de contração rápida e lenta. A fim de recrutar ao máximo mais músculos de uma vez, construir massa muscular e aumentar o sucesso geral do programa, um treinador / atleta deve integrar movimentos de potência / explosivos na maioria dos programas de treinamento.
O aumento da potência da parte superior do corpo pode ser benéfico para levantadores de peso, levantadores de peso, homens fortes e atletas esportivos. Em esportes como futebol, boxe / MMA e rúgbi, a capacidade de exercer grandes quantidades de força com o tríceps, tórax e ombros pode ser a diferença entre um bloqueio perdido, um nocaute ou criar uma separação do defensor.
Abaixo estão os três principais grupos musculares direcionados ao fazer exercícios explosivos para a parte superior do corpo.
Os músculos do peito são responsáveis pela pressão horizontal e pode ser útil para esportes ou situações em que a força deve ser aplicada horizontalmente (e até certo ponto, verticalmente). Isso é especialmente importante para lutadores, atletas de esportes de contato e levantadores de peso.
Os músculos do ombro são responsáveis pela pressão vertical e pode ser útil para esportes ou situações em que a força deve ser aplicada verticalmente (e até certo ponto, horizontalmente). Isso é especialmente importante para levantadores de peso olímpicos, atletas de esportes aéreos e entusiastas do condicionamento físico funcional.
O tríceps auxilia na pressão vertical e horizontal, tornando-os chave para todos os levantadores. Aumentar a capacidade de exercer força por meio da extensão do cotovelo ajudará no desempenho de pressão da parte superior do corpo e estabilidade acima da cabeça.
Abaixo estão oito (8) variações de pressão para desenvolver a força da parte superior do corpo do tórax, ombros e tríceps que pode se traduzir em movimentos de pressão verticais e horizontais.
O push press é um movimento de potência acima da cabeça que combina uma pressão acima da cabeça padrão com uma extensão poderosa de quadril e joelho para aumentar a produção de força vertical. O push press tem se mostrado um exercício eficaz para aumentar o desempenho do salto também.
Enquanto o push press visa uma grande quantidade de força e explosão da parte inferior do corpo, este exercício também pode ajudar a fortalecer e aumentar a força da parte superior do corpo. Levantadores de peso, lutadores e outros atletas que procuram melhorar a produção de força com os ombros, tríceps e tórax podem integrar este exercício usando cargas moderadamente pesadas.
Se você conhece o push press max, comece realizando 5 séries de 3 repetições com 70%, com foco na extensão agressiva dos quadris, joelhos e cotovelos.
Como fazer prensas push
Comece assumindo o mesmo posicionamento frontal do rack que você faria em um empurrão ou agachamento frontal.
Para fazer isso, segure a barra com uma pegada total (não as pontas dos dedos) um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Aperte a barra e pressione a barra perto do seu corpo, uma vez que ela fica em cima dos ombros. O peito, o queixo e os cotovelos devem permanecer pressionados para cima na frente da barra para combater o movimento para frente (rolar) da barra.
Dica do treinador: Pense em empurrar seu peito para cima através da barra para evitar que o peso da barra colapsasse sua posição vertical posição.
A fase de mergulho do push press é idêntica à do split, power e push jerk. O levantador deve assumir uma posição de tronco perfeitamente vertical (pense em manter o corpo contra a parede enquanto mergulha) enquanto mergulha 4-6 polegadas. O mergulho deve ser equilibrado em todo o pé com os joelhos e quadris dobrando juntos, de modo que os glúteos fiquem diretamente acima dos calcanhares.
O mergulho não precisa ser extremamente rápido, no entanto, deve ser suave e fluido para permitir que o levantador permaneça no controle do posicionamento durante as profundidades e mude de direção perfeitamente para a fase de acionamento.
Dica do treinador: Você deve permanecer nesta posição travada e ereta durante toda a fase de mergulho - carregamento das pernas). Qualquer recolhimento para frente ou para trás terá um impacto negativo nas etapas 3-4.
Depois de concluir o mergulho, você deve mudar de direção agressivamente, empurrando seu torso e tórax para cima através da barra e usando as pernas, impulsione-se com força para cima. Os braços e cotovelos devem permanecer travados na posição original até que a barra seja empurrada para fora dos ombros (usando a força e a força das pernas e quadris).
Ao se levantar, pense em empurrar o peito e os ombros para cima através da barra.
Dica do treinador: A chave para a fase de aumento é dominar o ritmo e a profundidade do mergulho. Quanto melhor você puder assumir uma posição ereta e estável no mergulho, enquanto adiciona alguma aceleração para baixo no mergulho permitirá que você use os reflexos de alongamento dos músculos e articulações da parte inferior do corpo para melhorar ainda mais o desempenho do push press.
Supondo que você tenha ficado em pé nas etapas 2 e 3, esta fase final de pressão deve começar com a barra quase no nível do rosto. Você precisa empurrar a barra com toda a força da parte superior do corpo (sem dobrar o joelho) para assumir uma posição bloqueada acima da cabeça.
Uma vez acima da cabeça, a barra deve ser colocada ligeiramente atrás da cabeça, sobre a nuca. Isso permitirá que você use os músculos maiores da barra (armadilhas e parte superior das costas) para ajudar a suportar a carga.
Dica do treinador: Para garantir a conclusão da fase final de bloqueio, todas as três etapas anteriores devem ocorrer em sincronia. Se você estiver tendo problemas com a posição de bloqueio final, certifique-se de revisar as etapas 1-3 e / ou abordar mais exercícios específicos de tríceps (pegada fechada, mergulhos, etc).
O power jerk é outro exercício explosivo de pressão vertical que pode ter grande aplicação no levantamento de peso olímpico, atletas de esportes e qualquer pessoa que busque maximizar a força e a força dos ombros. Este exercício é semelhante ao push press, porém exige que o levantador dobre novamente os joelhos e quadris após empurrar o peso do corpo para assumir uma posição de recepção baixa e estável.
Ao permitir que o levantador dobre novamente os joelhos e quadris para receber a barra, o levantador é muitas vezes capaz de lidar com cargas mais pesadas e aumentar a produção de força quando comparado com pressões e pressões rígidas.
Comece com 5 séries de 2-3 repetições a 70% do seu jerk máximo. Se você não sabe o que é seu máximo, escolha uma carga que permite que você execute o movimento de forma agressiva, com confiança e sem pressionar o elevador para fora. Observe que muitos iniciantes têm uma técnica de empurrão fraca, muitas vezes devido à falta de treinamento e ao uso de cargas pesadas.
Esta é uma variação explosiva de supino que requer um observador e uma máquina Smith. Isso não é recomendado para ser feito com uma barra, halteres ou outros pesos livres, pois pode ser extremamente perigoso para sua saúde e aqueles ao seu redor.
Para realizar este momento, carregar uma barra de máquina Smith com uma carga leve a moderada, e de forma explosiva tirar o peso do corpo, mantendo os contratos de configuração do supino. Para segurança adicional, coloque os ganchos / travas de segurança no nível do peito apenas no caso de você precisar deles (para que a barra não desabe no esterno).
Este exercício é ótimo para atletas e levantadores que procuram aumentar a taxa de desenvolvimento de força e explosividade necessária para esportes de contato, lutando, e aumentar a aceleração do supino.
Este exercício pliométrico para a parte superior do corpo é um ótimo método para aumentar a força da parte superior do corpo para esportes como basquete, luta e futebol. Isso também pode ajudar a aumentar o envolvimento muscular dos peitorais e tríceps se você estiver procurando recrutar mais fibras musculares de contração rápida (não somos todos).
Para fazer isso, deite-se em decúbito dorsal (com a face para cima) no chão enquanto um parceiro segura uma medicine ball leve de 6-10 lb sobre seu peito. Quando estiverem prontos, eles irão soltar a barra para que você possa prendê-la e ir diretamente para o lance de baú. Ao segurar a barra com as mãos, puxe a bola até o peito e jogue-a agressivamente o mais alto que puder verticalmente no ar.
O arremesso de agachamento medicine ball é semelhante a um thruster ou wall ball, exceto que é feito com produção de força MÁXIMA e trajetória vertical da carga. Para realizar este movimento, um levantador deve atacar cada lançamento individualmente, mesmo em séries de múltiplos lançamentos, visto que lançá-lo com qualquer coisa menor que o esforço máximo anula sua capacidade de produzir força.
Comece com uma bola de 20 libras, agache-se e, em seguida, empurre agressivamente todo o seu torso e braços para cima, na direção da bola para jogá-lo o mais alto que puder para o ar. Não tente pegar a bola.
A flexão pliométrica é um poderoso exercício de peso corporal que pode ser feito para aumentar a taxa de produção de força e força muscular.
Uma vez que alguém tenha aprendido e desenvolvido adequadamente a capacidade de realizar 10-15 flexões rígidas, eles podem integrar as flexões pliométricas dentro dos exercícios em pequenas quantidades para aumentar a força muscular, estimular o crescimento de novas fibras musculares e aumentar o disparo neurológico.
Como fazer push-ups
Para realizar o push-up, comece no topo da posição da prancha com as costas retas. Os braços devem estar totalmente estendidos com as mãos diretamente abaixo da articulação do ombro. Os pés e coxas devem ser pressionados ativamente juntos.
Freqüentemente, os iniciantes colocam as mãos muito para frente na frente deles. Certifique-se de colocar as mãos sob a articulação do ombro, talvez até ligeiramente para trás em direção ao quadril.
Dica do treinador: Assuma uma prancha com o torso rígido e as costas retas. A cabeça deve permanecer em uma posição neutra.
Enquanto na posição de prancha, puxe ativamente as omoplatas juntas para criar tensão na parte superior das costas. Isso ajudará a estabilizar a cintura escapular e garantir a estabilidade adequada na fase de abaixamento da flexão.
Defina as costas puxando as omoplatas em direção aos quadris e estendendo a parte superior das costas. Certifique-se de não deixar os quadris caírem ou a parte inferior das costas hiperextender enquanto estiver nesta posição.
Assim que estiver pronto, pense em puxar os cotovelos para trás, semelhante a uma posição de remar. Isso ajudará a ativar os músculos da parte superior das costas e fornecerá estabilidade à medida que você se aproxima da parte inferior da flexão.
Não deixe sua cabeça ou ombros inclinarem-se para a frente em direção ao chão. Em vez disso, pense em puxar o esterno entre as mãos.
Dica do treinador: As coxas, quadris e tórax devem fazer contato com o chão ao mesmo tempo. Se estes estiverem fora de ordem ou não ocorrerem ao mesmo tempo, isso pode sugerir flacidez dos quadris e / ou hiperextensão na região lombar.
Depois de tocar no chão, pressione-se para longe e para cima tentando colocar as mãos no chão. Ao pensar em alcançar, em vez de empurrar, você pode reformular o movimento para que o corpo encontre estabilidade e força na parte superior das costas.
Afaste-se do chão e concentre-se em manter a tensão na parte superior das costas.
Dica do treinador: Fique rígido no tronco e certifique-se de não deixar os quadris caírem no movimento para cima da flexão.
O Viking press está abrindo caminho em programas de condicionamento físico para homens fortes, atléticos e funcionais devido à sua capacidade de aumentar a força e a força da parte superior do corpo, semelhante ao push press. Na imprensa Viking, o levantador coloca as mãos em uma posição mais neutra e empurra a carga para cima e ligeiramente para fora, o que pode se traduzir em esportes de combate / nivelamento (futebol, boxe, etc).
Para realizar a Viking Press, você pode usar uma barra especializada ou pode usar configurações de minas terrestres. Alguns treinadores também tiveram sucesso usando duas barras em uma prateleira de agachamento.
Usar a resistência flexível pode ajudar a aumentar a taxa de produção de força e envolvimento muscular em exercícios como agachamento, levantamento terra, supino, push press e muito mais.
Ao usar faixas e correntes durante o supino, é importante que a carga não impeça o levantador de realizar um levantamento explosivo, mas sim ofereça um aumento ligeiramente perceptível na resistência em toda a amplitude de movimento.
Aqui estão dois artigos que podem ajudá-lo a aumentar a força total do corpo, especificamente a parte inferior do corpo e a cadeia posterior!
Imagem de destaque de Ajan Alen / Shutterstock
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