Se o seu programa de musculação não for tão bem sucedido quanto você acha que deveria, tente melhorar sua dieta. Comer mais vegetais é uma das maneiras mais básicas de fazer isso. Os fisiculturistas geralmente comem muitas proteínas e carboidratos complexos, mas muitas vezes esquecem os vegetais.
Em comparação com os benefícios da proteína para o fisiculturismo, os dos vegetais podem ser menos tangíveis, mas os vegetais podem de fato ter um efeito indireto potente sobre os ganhos musculares. Para aumentar seu corpo com músculos, aprenda a aumentar sua dieta com vegetais. Com poucas calorias, os vegetais fornecem uma série de nutrientes que de outra forma seriam deficientes em muitas dietas de musculação, incluindo fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos.
A maioria dos fisiculturistas reconhece o papel crucial que os vegetais desempenham em uma dieta de fisiculturismo, mas, por uma variedade de razões, muitos desses mesmos fisiculturistas cronicamente não comem o suficiente desses alimentos nutritivos. Ficamos tão focados no consumo de proteínas que todo o resto fica em segundo plano.
Uma vez que o treinador tenha comido o sugerido grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente e ingerido carboidratos complexos suficientes para o crescimento, é muito provável que ele se sinta satisfeito. Aqui está uma notícia: se você quiser aproveitar ao máximo sua saúde e seus ganhos de musculação, é melhor incluir pelo menos duas xícaras de vegetais por dia! Quer um sistema imunológico mais forte que vai melhorar a absorção de alimentos e estabilizar os níveis de energia - todos fatores que desempenham um papel na recuperação e crescimento - bem, então é melhor você continuar lendo!
Claro que os vegetais podem ser um saco de preparar, não é uma razão boa o suficiente para ignorá-los refeição após refeição. Muitos fisiculturistas com este tipo de mentalidade estão apenas se enganando pensando que suas dietas são muito boas de qualquer maneira.
Então, aqui estão 8 razões pelas quais você deve incorporar vegetais em seu plano de alimentação, se ainda não estiver fazendo isso!
Aqui está uma maneira de fazer isso.
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Os vegetais são ricos em fibras, um dos nutrientes de musculação mais negligenciados. A fibra é um carboidrato indigestível que não fornece calorias ao corpo, mas fornece volume, o que retarda a digestão.
Isso tem dois benefícios essenciais. Primeiro, os carboidratos entram em seu corpo mais lentamente. Isso ajuda a manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle, mantendo os níveis de energia altos e "travamentos" à distância. Quando os níveis de açúcar no sangue caem, eles causam um aumento no cortisol, um hormônio catabólico que quebra o tecido muscular e torna a recuperação mais difícil. Em segundo lugar, a fibra ajuda a apoiar a absorção de aminoácidos. Ele mantém as paredes do seu intestino limpas, tornando-as mais eficientes. Isso, por sua vez, permite que você obtenha mais retorno do seu investimento com o consumo de proteína.
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Todo fisiculturista que trabalha duro precisa de uma grande quantidade de vitaminas e minerais. Infelizmente, muitos acreditam que tomar um multivitamínico / multimineral diário será suficiente. Isso vai ajudar, mas não vai cobrir suas bases tão completamente quanto as fontes de alimentos integrais. Você precisa de vegetais.
Eles contêm compostos que aumentam a absorção das vitaminas e minerais naturais encontrados neles. Esses compostos também aumentam a absorção de vitaminas e minerais encontrados em carnes, grãos e até mesmo em comprimidos de suplementos. A nutrição do fisiculturismo é mais do que números; é mais do que a quantidade total de calorias, carboidratos, proteínas e gordura. Os melhores planos de nutrição não se concentram apenas nas coisas principais. As coisas menores desempenham um grande papel na criação do ambiente perfeito para recuperação e crescimento.
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Uma coisa que sabemos sobre vegetais é que não sabemos tudo o que há neles. Informações recentes demonstraram isso. Os cientistas estabeleceram que os vegetais contêm licopeno, fitoquímicos, antioxidantes, carotenóides e compostos de enxofre que contribuem para várias funções metabólicas, incluindo suporte imunológico.
A recuperação pós-treino eficaz exige um sistema imunológico forte. Quando está fraco, não só você não consegue se recuperar, mas também seus músculos podem não crescer, independentemente da sua alta ingestão de calorias e proteínas. Então, coma seus vegetais por seus benefícios conhecidos, bem como aqueles que ainda não foram descobertos.
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Muitos fisiculturistas se concentram em um ou dois vegetais (geralmente espinafre ou brócolis). Isso é muito melhor do que comer pouco ou nada, mas comer uma grande variedade de vegetais é melhor. Inclua todos aqueles de que você gosta e até mesmo alguns pelos quais você não gosta tanto. As sugestões incluem aspargos, brócolis, repolho, couve-flor, feijão verde, cogumelos, cebola, pimentão (todas as cores), espinafre, abóbora e abobrinha.
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Em uma base diária, coma no mínimo duas xícaras de vegetais. Distribua essa ingestão por três ou mais refeições, especialmente refeições integrais. (É uma boa ideia combinar vegetais com carne, uma vez que é um dos tipos de proteína mais difíceis de digerir.)
Você pode comer brócolis em uma refeição, repolho em outra e feijão verde em uma terceira, por exemplo. Mantenha alguns quilos deles na geladeira. Outras opções são misturar vários vegetais ou comprar sacos frescos ou congelados de vegetais pré-misturados. Isso reduzirá seu tempo de preparação e também fornecerá uma gama mais ampla de nutrientes em cada refeição, já que cada vegetal tem um perfil nutricional diferente.
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Se você está em uma dieta de musculação, seus desafios incluem evitar trapacear, reduzir o total de calorias e fornecer a seu corpo volume suficiente para se sentir satisfeito. O aumento do consumo de vegetais pode ser a chave para tudo isso. Aumente sua ingestão diária para seis xícaras durante a dieta.
Quando as calorias são severamente reduzidas, muitas vezes é fácil perder algumas das vitaminas e minerais importantes, mas comer muitos vegetais de baixo teor calórico ajudará a garantir que você atenda às suas necessidades. Eles também irão mantê-lo satisfeito, de modo que você terá menos probabilidade de comer alimentos que não deveria.
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Certos vegetais, como brócolis, couve-flor e repolho, exercem propriedades antiestrogênicas devido a um fitoquímico que contêm. Este efeito é benéfico para os fisiculturistas porque níveis mais baixos de estrogênio podem ajudar a combater a gordura corporal, minimizar a retenção de água e aumentar os níveis de testosterona. Inclua esses vegetais regularmente e concentre-se neles quando estiver se sentindo sobrecarregado ou estressado.
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Muitas pessoas não gostam de vegetais, a menos que sejam preparados de uma forma que os torne mais saborosos. Fora da temporada, ao tentar adicionar massa, você pode fritá-los em azeite de oliva, adicionar molho teriyaki, ralar um pouco de queijo magro por cima ou cobri-los com um molho de salada com baixo teor de gordura. Ao fazer dieta, você pode manter o mínimo de calorias adicionando Sra. Dash e alho em pó, usando uma frigideira antiaderente revestida com spray de cozinha, ou preparando seu próprio molho de teor calórico ultrabaixo (sugerimos misturar vinagre, Equal, alho em pó e Sra. Traço).
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