Você tem levantado por um tempo e ainda gosta de treinar, mas há momentos em que seus ganhos diminuíram e você fica frustrado com a falta de resultados. Você acha que há algo errado com seu programa e fazer algum tipo de mudança o colocará de volta no caminho certo.
Antes de adotar um treinamento completamente diferente, divida ou mude seus objetivos - dê uma boa olhada em como você tem treinado. Há uma chance de que seu programa e seleção de exercícios não sejam o problema. Você pode ser o problema, e está tudo bem.
A verdade é, Eu também cometi muitos erros de treinamento. Decidi compartilhar quais foram esses erros e o que fazer para corrigi-los. Dessa forma, você pode corrigi-los se estiver cometendo erros semelhantes ou ajudá-lo a estar ciente o suficiente para evitar cometê-los no futuro.
Estar nas trincheiras da academia por mais de 30 anos e treinar clientes por mais de uma dúzia com certeza é tempo suficiente para eu ter cometido muitos erros. Erros não são inerentemente ruins, pois podem ser uma maneira eficaz de aprender (espero que sem causar ferimentos por causa do problema). Embora cometer erros possa fazer parte do processo de aprendizagem, reduzi-los enquanto você está embaixo da barra ajudará a mantê-lo seguro, atingir suas metas com mais eficiência e minimizar suas contas médicas.
Deixe minha dor ser seu ganho. Aprender com seus erros é bom, aprender com os meus é melhor. Aqui estão oito erros que ainda vejo com muita frequência e o que fazer em vez disso.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
É natural que os levantadores pensem que a grama é sempre mais verde do outro lado - especialmente depois de oito semanas no mesmo programa. Afinal, esse mundo digital pioneiro nos satura constantemente com as mais novas tendências, exercícios e dieta. Mesmo que você saiba que manter o curso é a atitude certa, a nova opção parece melhor quando seu programa atual não parece estar agachado.
Isso não quer dizer que você não deva mudar os programas nunca. A mudança é necessária quando você estagnou ou sua rotina tornou-se obsoleta. Mas muitos saltos de programa não dão ao seu corpo a chance de se adaptar ao seu programa atual porque os resultados levam tempo. É uma linha tênue.
Minha regra é terminar o programa primeiro e depois avaliar se funcionou ou não. Avalie honestamente se sua perda de gordura corporal, apertou sua cintura, construiu músculos maiores ou aumentou sua força.
Se você realmente não viu nenhuma mudança após seis semanas - e você está comendo o suficiente e dormindo bastante - então pode ser aceitável tentar um novo programa. O que me leva ao próximo ponto.
Como saber se um programa está funcionando quando você não rastreando o progresso?
Se você deixar de registrar suas séries, repetições, peso levantado, medidas de partes corporais ou níveis de gordura corporal durante e após o programa, você está adivinhando e não avaliando. Ir pelo que você vê no espelho e a escala não deve ser sua única medida de progresso.
Compre um diário (ou faça uma planilha do Google que você possa acessar em seu telefone) e conjuntos de registros, repetições e volume total para ver se você está progredindo semana a semana. Invista em uma fita métrica ou um testador de gordura corporal e registre seus resultados. Além disso, testar ocasionalmente seu máximo de uma repetição - desde que você esteja descansado e se recupere adequadamente - também pode ser útil para que você saiba onde está sua força.
Não importa quais sejam seus objetivos, todos os objetivos são mais fáceis por ser mais forte nos levantamentos básicos:
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Ficar mais forte significa que você terá mais gasolina no tanque, a capacidade de treinar mais sem se queimar. Embora haja uma série de padrões de força no ciberespaço, tudo o que você realmente precisa se preocupar é em adicionar peso à barra ou fazer mais repetições com o mesmo peso.
Não importa o programa que você está fazendo, você precisa incluir levantamentos na faixa de duas a seis repetições para ciclos de quatro a seis semanas nos levantamentos básicos. Então você estará na direção certa.
A ideia de "forma perfeita" pode ser nebulosa, visto que todos nós somos formados de maneira diferente - seu agachamento será um pouco diferente do meu. Você pode dar um mergulho profundo no YouTube para descobrir como fazer certos levantamentos corretamente, mas isso só levará você até agora.
A questão é: nada supera um profissional treinado para pegar em qualquer problema técnico importante. Por anos eu levantei de forma incorreta e acabei herniando três discos. Se eu engolisse meu orgulho e pedisse ajuda mais cedo, poderia ter me poupado de muita dor, dinheiro e dificuldades.
Se você estiver treinando em uma academia e não puder contratar um treinador, peça educadamente a um treinador para observar o seu formulário em busca de falhas. Esteja aberto a qualquer conselho que eles lhe derem. Se o treinamento presencial estiver fora de seu alcance, registre seus levantamentos e envie para um treinador que oferece serviços de técnica de vídeo online.
Sério - se você não tiver certeza sobre uma carona, peça ajuda. Isso o salvará de problemas mais adiante na estrada.
Já ouvi pessoas reclamarem de ombros machucados, joelhos doloridos e parte inferior das costas doloridas - ainda assim, eles ainda acertam o supino, o agachamento e a plataforma de levantamento terra.
Há momentos em que certos levantamentos doem, e você sente a necessidade de forçar porque sente que será deixado para trás ou perderá as forças. No entanto, ignorar a dor e praticar exercícios (e não ao redor) por um longo período nunca leva a nada de bom.
Lembre-se do ditado "se dói muito, não faça isso".
Quando um exercício dói, você não precisa jogar o bebê fora junto com a água do banho. Um ótimo exemplo disso é o supino, que pode causar dores indevidas nos ombros e no punho dos levantadores. No entanto, quando algumas pessoas realizam exercícios com halteres com pegada neutra, a dor não é mais. Antes de jurar sobre um movimento, olhe para as diferentes ferramentas que você pode usar e regressões e variações que você pode experimentar. Mesmo que essas mudanças ajudem, você deve consultar um médico se estiver sentindo dor.
Isso é frequentemente chamado de levantamento do ego. Se você faz levantamentos há algum tempo, provavelmente já fez, incentivou e viu. Embora não haja absolutamente nada de errado com o treinamento pesado em uma base consistente, nem todas as sessões devem ser de uma repetição máx.
Não há nada de errado em conseguir os representantes, fazer um progresso constante e estar mais preocupado com a forma e a técnica do que com o peso. Embora perseguir números seja bom, fazê-lo às custas de seu corpo e da capacidade de se recuperar do treinamento é um convite a lesões.
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Só você pode julgar se pode e deve tentar um novo máximo - não seus amigos, outros levantadores ou aquela pessoa na academia que você está tentando impressionar. Eles não sofrerão as repercussões se algo der errado; só você vai.
Dr.Travis Pollen, proprietário da 3M Athletic Performance explica a melhor maneira de incentivar o treinamento pesado, mas não à custa da forma e da recuperação.
“Tenha uma definição mais ampla de progresso. Muitos levantadores tendem a se concentrar em seu máximo de uma repetição. Eles o testam com frequência e, assim que ele para de aumentar, eles passam para um novo programa de treinamento.
Para mim, minha faixa de repetições alvo é de cinco a dez repetições, mas você deve se sentir à vontade para escolher qualquer que seja sua faixa de repetições favorita. Cada sessão, eu faço um monte de séries de aquecimento no meu caminho para o meu peso de teste para o dia. Dependendo de como estou me sentindo, alguns dias vou fazer um novo PR de baixa repetição (cinco a sete repetições).
Em outros dias, vou tentar um novo PR de alta repetição (oito a 10 repetições). Depois do PR, farei algumas séries de back-off enquanto me preparo para o próximo exercício.
A liberdade de ir mais pesado ou mais leve dependendo do dia me dá a autorregulação necessária para progredir em cada sessão, o que é incrivelmente recompensador.”
Isso anda de mãos dadas com o salto do programa. Voce quer perda de gordura. Espera aí, você quer hipertrofia. Não, dane-se, você quer ficar forte. Mas espere e quanto ao atletismo?
Por muito tempo, eu estava perseguindo a bomba enquanto tentava quebrar meu recorde de levantamento terra. Embora seja possível, minha idade de treinamento combinada com meu histórico de lesões conspirou contra mim e eu não terminei nem mais animado ou mais forte. No entanto, acabei tendo que arcar com algumas contas médicas desagradáveis.
Você pode perseguir mais de um objetivo de uma vez (como perda de gordura e hipertrofia), mas alcançar isso exige mais tempo, esforço e paciência. É mais fácil e eficiente concentre seus esforços em um objetivo. Então, depois de alcançá-lo, concentre todos os seus esforços na próxima meta.
Divida seu treinamento em fases onde você se concentra em um objetivo. Por exemplo, faça treinamento de força por seis semanas, depois diminua gradualmente ou execute uma semana de atraso e, em seguida, passe para uma fase de perda de gordura ou hipertrofia. Isso mantém a variedade em seu treinamento e evita as lesões por uso excessivo.
Você já ouviu falar do conto de fadas “Cachinhos Dourados e os Três Ursos.”Um mingau está quente demais para comer, o outro muito frio para comer, e a outra tigela de mingau é ideal. Você vê para onde estou indo aqui?
Existe um ponto ideal entre fazer muito e muito pouco. Se você está gastando muito tempo em qualquer um dos extremos, seu progresso provavelmente será prejudicado. Aqui está um exemplo pessoal:
Enquanto treinava meu filho e treinava com ele, Percebi a maneira como ele deseja e se empurra em meio ao desconforto - o grande esforço e consistência que mostra na sala de musculação. Veja bem, o "desconforto" era porque o treinamento era desafiador, não além do que ele era capaz de fazer. Percebi que não estava fazendo a mesma coisa. Eu estava no controle de cruzeiro e meu progresso era inexistente por causa disso.
Eu estava bem, mas ele me mostrou que eu precisava melhorar. Uma pequena competição amigável pode impedir você de se perder.
Se o seu progresso diminuiu e precisa de uma faísca, há duas estradas que você deve seguir:
Um treinador pode escrever seus programas ou treiná-lo pessoalmente ou online. Um treinador irá ajudá-lo a manter o pé no acelerador e orientá-lo sobre quando tirá-lo. Ter outro par de olhos no seu treinamento com seus melhores interesses em mente pode garantir que seu progresso esteja certo.
Erros acontecem quando você está no jogo de levantamento por um tempo. Mas aprender com eles e limitá-los irá ajudá-lo a progredir da maneira mais segura possível, sem acabar na mesa do fisioterapeuta.
Imagem em destaque via Ajan Alen / Shutterstock
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