Depois de treinar por alguns anos, manifestar novos músculos torna-se uma tarefa cada vez mais difícil. Uma vez que o corpo humano tem uma capacidade tão profunda de se adaptar ao estresse, você deve encontrar continuamente novas maneiras de aumentar a intensidade do seu treino, ou a hipertrofia irá parar bruscamente. Um dos melhores métodos para empurrar seus músculos para fora de sua zona de conforto e forçá-los a crescerem maiores e mais fortes é através do uso regular de superséries.
Em geral, um superconjunto é composto de dois movimentos feitos costas com costas sem descanso entre. O objetivo é atingir a falha muscular momentânea no primeiro exercício e então passar imediatamente para o próximo - novamente empurrando até que a exaustão seja alcançada. No entanto, existem muitos tipos diferentes de superconjuntos, bem como maneiras de encaixá-los em um treino. Agora vamos explorar oito superconjuntos de construção muscular exclusivos que o ajudarão a ficar superdimensionado bem a tempo para o verão!
Quem disse que levantar pesos não queima gordura? Este programa de 4 semanas composto inteiramente de superconjuntos irá ..
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FatCamera / Getty
Ondulação de martelo DB alternada / Ondulação de pregador BB de 90 graus: 3 x 7-9 cada
Por que fazê-lo: Se o objetivo é aumentar a crosta no bíceps, a única maneira real de fazer isso é construindo o músculo braquial, que fica embaixo. Este superconjunto utiliza dois movimentos que colocam o bíceps em uma posição mais fraca para flexão do cotovelo, fazendo com que o braquial trabalhe muito mais.
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Steve Boyle
Incline DB Flye / Smith Bench Press para o pescoço: 3 x 10-12 / 7-9
Por que fazê-lo: Superconjuntos de pré-exaustão são aqueles em que um exercício de isolamento precede um movimento composto. Neste caso, estamos usando a mosca para pré-fadigar a parte superior do tórax antes de passar para as prensas no pescoço, que permitem que o deltóide anterior e o tríceps ajudem a fritar ainda mais o peitoral clavicular.
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Eric Broser
Pulldown DB deitado / Pulldown de braço rígido: 3 x 10-12 cada
Por que fazê-lo: Quando você realmente deseja mirar na parte superior das costas, exatamente onde ela se amarra nas axilas (para criar uma largura monstruosa), este superconjunto fará isso. Um dos aspectos verdadeiramente únicos e mais eficazes desta combinação de exercícios é que o primeiro produzirá um alongamento poderoso e o segundo um pico de contração intenso. Juntos, isso vai inflamar o crescimento muscular.
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Eric Broser
Face para baixo Inclinar DB Shrug / WG BB Bent Rows: 3 x 13-15 / 7-9
Por que fazê-lo: Este superconjunto de estilo de pré-escape irá adicionar toneladas de espessura em toda a musculatura do meio das costas, que inclui os rombóides, deltóides posteriores e as armadilhas intermediárias. Quando essas áreas são bem desenvolvidas, suas costas se destacam em um relevo em negrito 3-D, mesmo quando você está relaxado.
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Urbancow
Leg Press de postura ampla / agachamento DB Plie: 3 x 7-9 / 16-20
Por que fazê-lo: Para aqueles de vocês que gostam mais do que apenas um pouco de dor e náusea com seus treinos, o Inner Quads Killer certamente irá acomodá-los. Este superconjunto de dupla combinação (exercício) aumentará o tamanho e a densidade através dos adutores e descerá até as lágrimas (vasto medial), fazendo com que a parte interna das coxas esfregue-se a cada passo. Quem quer pernas quando pode ter troncos de árvore?
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Pavel Ythjall
Pernas sentadas flexionadas / perna rígida BB Bom dia: 3 x 7-9 / 13-15
Por que fazê-lo: Ao procurar construir isquiotibiais completos, grossos e extensos, deve-se incluir exercícios de flexão de joelho e extensões de quadril em seu programa. Este superconjunto começa com flexão e segue com um movimento de extensão, para bombardear completamente todas as fibras dentro da musculatura dos isquiotibiais. Além disso, as contrações intensas provocadas por flexões de perna, juntamente com o alongamento poderoso fornecido por boas manhãs de pernas rígidas, criarão um forte sinal anabólico.
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Pavel Ythjall
Incline Dois Braços Acima Da Cabeça BB Ext / Cabo Dobrado Overhead Cabo Ext: 3 x 10-12 / 7-9
Por que fazê-lo: A cabeça longa do tríceps é a maior e, portanto, adicionará mais massa à parte superior do braço. Então, se você deseja realmente esticar a fita métrica, você deseja maximizar a espessura desta área. Qualquer movimento de extensão do tríceps realizado com os cotovelos para cima nas orelhas intensifica o alongamento e estimula mais fortemente as fibras longas da cabeça. Este superconjunto oferece a combinação perfeita de exercícios e aproveita o peso livre e os cabos.
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Linha vertical de cabo de aperto largo de ombro / Lateral lateral DB assentada: 3 x 4-6 / 10-12
Por que fazê-lo: Se você quiser ficar tão largo que se torne um desafio passar pela maioria das portas, é imperativo que se concentre na construção da cabeça lateral do deltóide. Este superconjunto pós-ativação (exercício composto pesado seguido por movimento de isolamento de repetição mais alta) força as cabeças mediais dos ombros a trabalharem com mais força e faz com que todos os conjuntos de fibras de contração rápida disparem até a exaustão.
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