Escrevi meu primeiro recurso “O que aprendi em” para T
Nação em 2006 - mais de 7 anos atrás! - e muito aconteceu desde então.
Eu não sou mais o jovem whippersnapper arrumando brigas no
Fórum T Nation. Eu me transformei em um homem velho com a linha do cabelo recuando que
prefere gritar com a televisão e reclamar das malditas crianças que andam na minha
gramado, em vez de discutir com as pessoas na internet.
Brincadeiras à parte (excluindo minha linha do cabelo; infelizmente, essa parte não era
uma piada), muita coisa mudou no mundo da saúde, no desempenho humano, e está ficando enorme.
Novas pesquisas são introduzidas constantemente, e pessoas inteligentes
esta pesquisa e aplicá-la com as teorias existentes para fazer sua formação e
programas de nutrição um pouco mais incríveis a cada dia que passa.
Em um setor tão dinâmico, se você não estiver atualizado
em novas pesquisas e sempre testando novas ideias, você rapidamente ficará para trás.
Para esse fim, minha série “O que aprendi em” tem
tornou-se uma grande oportunidade para eu recapitular minhas maiores descobertas do ano.
Minha esperança é que eles sejam tão benéficos para você quanto foram para mim.
Aqui estão os meus 8 melhores.
Aposentei minha camiseta de levantamento de peso em 2007. eu ainda
adorei treinar e sempre gostei da camaradagem que vi no levantamento de peso
mundo, mas eu simplesmente não tive o tempo para me dedicar a ele como eu tinha no começo dos meus 20 anos.
Com uma esposa, negócios e outras responsabilidades,
o treinamento tornou-se mais algo que eu fazia para me divertir do que para
competição - e eu estava bem com isso.
Apenas para merdas e risadas, porém, decidi fazer meu próprio "mock"
powerlifting encontra-se no outono passado apenas para ver onde as coisas estavam. Eu pesei
aos 180 na primeira hora da manhã e depois saiu e totalizou 1435 libras,
um total bruto de Elite na classe de peso de 181 libras. Demorou pouco menos de duas horas.
Nota: Eu usei uma barra curvada gigante para agachar só porque
Eu tenho um ombro que não gosta de agachamentos.
Curiosamente, nunca cheguei à Elite em equipamentos de levantamento de peso,
o que meio que me faz arrepender de não ter levantado carne crua desde o início! Porém, meu
a maior conclusão dessa experiência foi que eu não tive que absolutamente
esmague cada elevador para fazer um progresso de longo prazo.
Houve muitas sessões de treinamento ao longo do caminho, quando eu
reduzi as coisas porque eu estava arrastando e meu volume de treinamento não era tão
alto como costumava ser. Provavelmente treinei mais na faixa de 80-90% de 1RM mais
do que eu fiz na faixa de 90-100%.
Eu, no entanto, sempre apareci. Eu nunca perco os treinos.
Se você quiser fazer melhorias insanas na força, você
precisa ter um foco incrivelmente estreito - fazer tudo o que puder para apoiar
treinamento em altas porcentagens com volume suficiente.
Você precisa treinar com frequência, recarregar na hora certa, comer
muitas calorias e preste atenção a uma série de outros fatores.
A boa notícia, no entanto, é que parece que se você quiser
simplesmente manter a bola rolando na direção certa a partir de um ponto forte
ponto de vista, você só precisa ter certeza de levar seu traseiro para a academia e se esforçar.
Em agosto de 2009, enquanto em Long Beach para apresentar no
a Summit Perform Better 3-day, eu estava no saguão conversando com um dos outros
apresentadores quando notei alguém a alguns metros de distância; ele estava aparentemente esperando para conversar conosco.
Foi particularmente divertido, porque ele estava ansioso
balançando de um lado para o outro como uma criança prestes a fazer xixi nas calças, e ele
estava segurando alguns envelopes grandes e gordos.
Depois que meu amigo e eu encerramos nossa conversa, mudamos
nossa atenção para o cavalheiro que estava esperando por nós. Estava claro que ele
estava se preparando para esta conversa há algum tempo, pois ele tinha apostilas
preparado para nós dois.
Além disso, ele se lançou em nada menos que uma diatribe de 60 minutos
sobre glúteos. Sim nádegas. Ele falava de anatomia funcional, treinamento
técnicas, transporte para o desempenho e uma série de outros tópicos, todos relacionados a
glúteos. Na verdade, ele cobriu absolutamente tudo que havia para cobrir, exceto
técnica de limpar babacas e como curar hemorróidas.
Foi de longe a apresentação de treinamento mais homoerótica que já fiz
já testemunhado. Estou feliz por ele não ter tentado aprofundar-se mais,
ou então provavelmente teríamos caminhado de maneira estranha pelo resto do fim de semana.
Depois do que pareceram quatro horas, fizemos o nosso melhor para
educadamente desculpe-nos da conversa para ir almoçar. Enquanto caminhávamos
longe, minha esposa - que está um pouco insensível a alguns dos produtos malucos e
sugestões de suplementos que recebo regularmente - comentou sobre como ele estava entre os 5 primeiros
maluco que já havíamos encontrado em um desses eventos. O seminário terminou
no dia seguinte, então não tivemos mais interação antes de sairmos. Bala esquivada.
Por mais irritante e inoportuno que ele possa ter sido, o
cara fez alguns pontos positivos, então eu retirei seu envelope e abri no
voo para casa. No topo da primeira página, dizia:
Técnicas Avançadas de Fortalecimento Glutei Maximi
por Bret Contreras
Ao contrário da dissertação sinuosa que experimentamos no
lobby em Long Beach, este foi um caso lúcido e forte para reavaliar o
maneira que treinamos os glúteos. Foi incrivelmente bem pesquisado e apresentado.
Bret pode ter sido um lunático, mas ele era extremamente inteligente
e corajoso o suficiente para questionar o status quo e introduzir exercícios que podem
mude a maneira como as pessoas treinam.
Um mês depois, a T Nation também reconheceu como com visão de futuro
Bret era, como publicou Dispelling the Glute Myth,
seu primeiro de 37 artigos até hoje aqui neste site.
Nossa equipe passou o ano seguinte (2010) experimentando alguns
dos exercícios que Bret introduziu, certificando-se de que eram seguros e eficazes. eu
originalmente tinha minhas preocupações com o estresse de cisalhamento durante as punções bilaterais do quadril, mas
com o tempo, aprendeu que era como qualquer outro exercício - se instruído
corretamente, o risco foi drasticamente reduzido.
Em 2011, começamos a transformá-los em programas de clientes mais
regularmente, mas não foi até 2012 que pontes supinas carregadas e impulsos de quadril
tornaram-se pilares na maioria de nossos programas na Cressey Performance. O
os resultados foram excelentes.
São ótimas alternativas ao agachamento e levantamento terra para quem tem um histórico de dores nas costas.
Eles são opções incríveis para treinar a cadeia posterior em
aqueles com problemas nos ombros que podem ser agravados por certos agachamentos e
variações de levantamento terra (mais sobre isso mais tarde).
Eles são exercícios menos intensivos de treinamento que os atletas podem aprender com relativa facilidade em um curto período de tempo.
Eles não criam muita dor porque você pode minimizar
o componente excêntrico, então eles são uma opção útil para os atletas da temporada.
Mais importante, porém, o feedback dos clientes e
atletas foram excelentes. Eles sentiram uma transferência mais direta para a corrida, e lá
reclamava muito mais dos atletas do sexo masculino que precisavam comprar jeans novos porque
suas bundas estavam ficando muito grandes.
No final do dia, minhas experiências com Bret durante o
nos últimos três anos me ensinou mais do que apenas alguns exercícios novos e a lógica
para sua inclusão, embora. Bret me ensinou que se você trabalhou duro para
tornar-se um especialista em seu campo de estudo escolhido, você tem a obrigação de
você e sua indústria sejam extremamente persistentes - mesmo que isso signifique ser um pé no saco.
Existem muitas grandes ideias por aí que nunca
chegou ao público porque os inovadores não eram bons profissionais de marketing de
eles próprios ou suas idéias.
Além disso, Bret me ensinou a nunca jogar uma ideia fora
porque não foi apresentado com bom gosto. Pense desta forma: eu poderia ir a um
jantar com alguns tipos não médicos e trazer um monte de anatomia e fantasia
palavras de fisiologia e provavelmente convencer as pessoas de que sou cardiologista. Eu seria
cheio de merda, porém, e você não iria querer que eu fizesse sua cirurgia de coração aberto.
Esse é o nosso mundo - há muitas pessoas que falam muito bem, mas sabem muito pouco.
Do outro lado do espectro, existem pessoas brilhantes e talentosas
pessoas que podem não se apresentar bem na conversa, então é fácil
saudades suas mensagens. Portanto, não se precipite em julgar uma ideia como boa ou ruim.
Obrigado, Bret, por todas as lições.
Sempre considerei o levantamento terra como um "jogo justo" para aqueles
com problemas no ombro. Em outras palavras, com falta de um tendão do bíceps rompido,
problemas nos ombros quase nunca pareciam ficar mais dolorosos quando as pessoas usavam variações de levantamento terra.
O problema era que minha linha de lógica não levou em conta
conta um grupo de controle. Em outras palavras, as pessoas que não realizaram levantamento terra obteriam
fora da dor no ombro mais rapidamente do que aqueles que fizeram? A resposta, como aprendi em 2012, era às vezes.
As pessoas que respondem melhor a omitir o levantamento terra são aquelas
que se sentam em muita depressão escapular. Em outras palavras, suas omoplatas ficam muito baixas.
As omoplatas nesta foto estão deprimidas e
inclinado anteriormente, de modo que a sugestão postural correta seria, na verdade, "para cima
e para trás ”, não a dica“ para baixo e para trás ”de que todos parecem pensar que magicamente fazem o trabalho.
Essas pessoas geralmente apresentam lats incrivelmente rígidos e um
grande lordose. Coloque pesos pesados em suas mãos e você os puxará para mais
depressão escapular. Eles precisam de mais elevação apenas para começar certo
posição, e então eles precisam girar para cima as omoplatas para estarem
as posições corretas ao pressionar acima da cabeça, jogar uma bola de beisebol ou virar o
pássaro para outro motorista em um surto de raiva na estrada.
A maioria dos testes provocativos ocorre com o braço elevado, ainda
levantamento terra ocorrem com os braços nas laterais - como sabemos realmente se
não estão exacerbando seus problemas?
Então, em 2012, deixamos de lado os deadlifts (no curto prazo)
os programas de pessoas que se sentaram em depressão escapular se estivessem trabalhando para
superar a dor no ombro. Eles vieram muito mais rápido.
Por muito tempo, fomos condicionados a acreditar que
contanto que um exercício não doesse, era um exercício aceitável de usar. Dor é
nosso guia certo? Não necessariamente. Este exemplo de levantamento terra / depressão escapular
serve como um lembrete de que só porque algo não machuca, não significa que
não está levando a mais dor.
No meu artigo O que aprendi em 2010,
Falei sobre o profundo impacto que o Instituto de Restauração Postural (PRI) teve
no meu desenvolvimento como treinador. Esse impacto continua até hoje.
Um dos princípios centrais da filosofia do PRI é que
pessoas que vivem em um padrão de extensão grosseira (postura anterior da cabeça, excessiva
lordose, inclinação pélvica anterior, flexão plantar dos tornozelos, etc.) viver em uma constante
estado de inalação. Em outras palavras, eles não têm absolutamente nenhuma ideia de como tirar o ar.
Quando você expira, suas costelas devem baixar, então o melhor
hora de desafiar esta função é quando os braços são flexionados acima da cabeça, como
com uma tendência de carga anterior geralmente "dilatará" o
costelas para cima durante este alcance acima da cabeça.
É desafiador o suficiente para pessoas com esses
hábitos arraigados para colocar os braços acima da cabeça em uma posição neutra da coluna, mas
peça-lhes para expirarem nesta posição e você fará com que as pessoas se sintam inadequadas muito rápido.
Aqui está uma boa progressão que você pode usar, desde exercícios de mobilidade
para os de estabilidade. Expire totalmente na posição em cada exercício quando os braços estiverem
acima da cabeça (os lats estão no trecho maior):
Você pode então prosseguir com o uso da exalação nas posições "alongadas" nas rolagens da bola de estabilidade e da roda ab.
De volta ao meu artigo O que aprendi em 2010,
à luz da minha experiência de trabalho com jogadores de beisebol de alto nível, falei
sobre como eu acreditava firmemente que o poder era muito específico do plano.
Em outras palavras, treinar a força de maneira linear (sagital)
não teria a mesma transferência para esportes de potência rotacional como um programa que
enfatizou o desenvolvimento de força nos planos frontal e transversal. E somente
porque alguém era bom em um plano não significava que ele efetivamente
produzir força rapidamente em outros aviões.
Felizmente para o meu ego, minhas afirmações foram verificadas por um estudo de 2012 por Lehman, et
al (1) que foi publicado no Diário
de Pesquisa de Força e Condicionamento. Eles descobriram que o lançamento de beisebol
a velocidade foi melhor prevista pela distância de arremesso da medicine ball rotacional e
distância de salto lateral a medial do que por saltos verticais e largos bilaterais e unilaterais.
Só porque você pode correr rápido ou pular alto não significa que
você pode balançar ou arremessar, ou vice-versa. A especificidade é importante.
Vários anos atrás, no T Nation, Bill Hartman e Mike
Robertson é co-autor de um ótimo artigo, Flexões, puxões de rosto e encolhimentos de ombros.
Um de seus pontos principais era que, para uma saúde ótima das extremidades superiores, você precisa de um
equilíbrio saudável de exercícios de pressão, como flexões, onde a escápula se move
livremente para "neutralizar" exercícios como supino, onde o
omoplatas são fixas no lugar. Eu não poderia concordar mais.
Não tenho certeza se Bill e Mike arranharam a superfície quando
trata-se do desempenho incrível e benefícios físicos que podem vir de "
escápula pressionando ”iniciativas, no entanto. Eles se concentraram fortemente em flexões
variações - e com razão, pois estes são exercícios obrigatórios em quase
qualquer programa de treinamento. No entanto, prensas de minas terrestres não receberam nenhum amor.
Usamos muito prensas de minas terrestres com nossos atletas de arremesso
porque eles permitem que a escápula gire para cima de forma eficaz (nenhum banco é
lá para travá-lo no lugar), e é fácil para nós treiná-lo manualmente
guiando a omoplata para onde queremos que esteja.
Se um atleta está preso na depressão escapular, podemos dar uma dica
ele se levanta um pouco e encolhe os ombros no topo. Se ele estiver elevado e anteriormente
inclinado, podemos orientá-lo para inclinar posteriormente a omoplata. Podemos trabalhar para
faça o movimento parecer perfeito em todos.
Esta é provavelmente uma das razões pelas quais meu ombro traseiro - que
sempre fica irritadiço com prensagem aérea - pode tolerar prensas de minas terrestres.
Além disso, é um pouco menos elevação do úmero, e você está competindo
contra um pouco menos de gravidade do que quando você pressiona sobre a cabeça.
Já ouvi muitas vezes praticantes de supino talentosos dizerem que seus
os números dispararam quando começaram a pressionar sobre a cabeça. Eu notei a mesma coisa
quando comecei as prensas de minas terrestres, o que me faz pensar que há muito mais a fazer
com a liberdade de movimento escapular do que com o movimento acima da cabeça.
Verdade seja dita, uma prensa para minas terrestres é provavelmente mais específica para um supino.
Como bônus adicionais, você também fortalece o núcleo anterior,
melhorar a estabilidade rotativa e aumentar a mobilidade da coluna torácica fazendo estes
um braço de cada vez. Você pode fazê-los meio ajoelhado, ajoelhado, de pé ou
posição dividida, também, então eles são algo que pode ser incluído em praticamente qualquer
programa. Tudo que você precisa é uma barra e um canto no qual você pode enfiá-la.
Em “O que aprendi em 2011”, comentei como o básico era mais importante do que nunca
porque estamos realmente evoluindo.
Especificamente, “a população de hoje cresceu muito sentada, competindo muito e se preparando muito
pouco, e sempre, sempre, sempre ganhavam troféus de participação. Eles evoluíram,
e a correção - tanto física quanto psicologicamente - precisa ocorrer agora.”
Em 2012, tive dois filhos com menos de 12 anos que vieram em minha direção com ligamento colateral ulnar (cotovelo)
lesões. Você não pode fazer uma cirurgia Tommy John em uma criança tão jovem porque o
placas de crescimento ainda estão abertas.
Isso é parecido com uma criança soprando um ACL jogando futebol pee-wee - isso simplesmente não deveria acontecer. O
fato de que as crianças estão encontrando uma maneira de se machucar de maneiras que dificultam a ortopedia
cirurgiões é assustador, e algo precisa ser feito sobre isso.
Lesões por uso excessivo da especialização esportiva precoce estão fora das tabelas, e não vamos mudar
o estresse que as crianças encontram nos esportes. Podemos, no entanto, fazer muito para impor
alguma variedade em seu calendário atlético anual, exigindo que eles pratiquem vários esportes.
No livro dele, Nunca coma sozinho, autor Keith Ferrazi
fala sobre como há duas maneiras garantidas de conquistar qualquer pessoa para o resto da vida: pegue
afastar a dor e ajudar seus filhos. No meu próximo parágrafo, vou ajudar
você tira a dor de seus filhos e ajuda a prepará-los para o sucesso, de modo que
praticamente o torna uma das coisas mais importantes que você já leu.
Eu trabalho com literalmente centenas de atletas profissionais e universitários todos os anos. O avassalador
a maioria deles não se especializou cedo. Isso é algo que tem sido
verificado por pesquisas dos melhores atletas em todos os esportes profissionais. Curiosamente,
Eu vejo mais lesões nos que se especializaram cedo,
já que adquiriram anormalidades estruturais que mais tarde "atingem o limiar"
quando eles competem em velocidades mais rápidas.
Seria extremamente desafiador argumentar que, na última década do início da especialização esportiva,
o U.S. melhorou mais do que outras nações no cenário atlético mundial. Isto
simplesmente não é verdade, e o que é talvez mais alarmante é um você.S. Notícias e Relatório Mundial artigo
que propõe que somos, na verdade, notavelmente inferiores a outros países ricos e desenvolvidos em
desenvolver medalhistas olímpicos, quando você considera o tamanho da população e o produto interno bruto (PIB).
E mesmo se tivéssemos explodido as portas de todos os outros, seria difícil justificar os custos de lesões em nosso
adolescentes que pagamos ao longo do caminho. Eu posso te dizer que nos últimos cinco
anos sozinho, a qualidade de movimento "média" que vejo em uma
avaliação com um atleta adolescente piorou.
Então, com tudo isso em mente, com um grande número de leitores de pais aqui no T Nation, aqui está meu direto de duas partes
desafio para os pais:
Até a idade de 16 anos, certifique-se de que seus filhos pratiquem pelo menos dois esportes por ano. Nenhum desses
os esportes podem ser praticados por mais de nove meses no ano. Depois dos 16 anos,
você consegue algum espaço de manobra, mas ainda precisa de uma folga.
Envolva as crianças em um programa de condicionamento e força em uma idade mais jovem. Minha experiência tem sido
aquela idade de 12-13 é um bom momento, dependendo da maturidade psicológica. Antes disso
idade, encontre maneiras de tornar os exercícios divertidos e produtivos. Exponha as crianças a uma ampla
variedade de atividades e incentiva o jogo livre.
Você construirá melhores atletas e os manterá saudáveis no processo. Aposto minha carreira nisso.
Então, eu evoluí para um velho bastardo sábio, ou o que?
Essa é a grande vantagem do treinamento atlético - você nunca para de descobrir coisas novas e nunca para de aprender.
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