Quer você seja um levantador de peso, levantador de peso ou atleta de fitness funcional, sua bunda é o seu motor. Praticamente todos os principais movimentos atléticos, do levantamento terra ao snatch, ao balanço do kettlebell e a uma corrida simples, são impulsionados pelos quadris, que são em grande parte impulsionados pelos glúteos. Quando eles não estão fazendo seu melhor trabalho, a mecânica de movimento nos quadris, junto com sua força, potência, postura e desempenho, sofrem de acordo.
“Glúteos e isquiotibiais fortes são enormes para todas as formas de locomoção humana, movimentos explosivos como limpeza e arrancada, e força no agachamento e levantamento terra”, diz Mike Dewar, CSCS, USAW2, um treinador de levantamento de peso sediado em Nova York e força e condicionamento especialista. “Eu tenho todos os meus levantadores fazendo várias posições de tração para isolar melhor os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas, uma vez que esses são os motores principais nas fases de puxada e explosão dos levantamentos olímpicos.”
De certa forma, os glúteos são o ponto de apoio sobre o qual a aptidão do atleta se equilibra: se estiverem funcionando mal, os efeitos podem ser sentidos em todo o corpo. Glúteos fracos ou inativos têm sido associados a dores nos joelhos, problemas na parte inferior das costas, problemas de equilíbrio e estabilidade, flexores do quadril tensos e até pés e tornozelos fracos.
“De uma perspectiva de condicionamento físico funcional, a força e o envolvimento dos glúteos permitirão que você estabilize os quadris e, por sua vez, o centro e o joelho”, acrescenta Dewar. “Isso aumentará o desempenho geral em WODs, na maioria dos esportes, e até mesmo ajudará você a treinar mais para atingir seus objetivos estéticos.”
Se você acha que levantamento terra e agachamento são tudo que você precisa para um posterior perfeitamente poderoso, pense novamente. Para uma bunda forte ao máximo, experimente os exercícios abaixo - a prova estará nos PRs.
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Deadlift é muitas vezes saudado como o início e fim de todos os exercícios da cadeia posterior, mas dobrando menos os joelhos, o deadlift romeno na verdade incentiva um maior grau de ativação posterior.
É frequentemente usado após levantamentos de força e força principal para isolar ainda mais os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas, mas você pode preferir usá-los em suas séries de aquecimento ao se preparar para puxadas, agachamentos e movimentos pliométricos. Para saber mais sobre como usá-lo em seu próprio programa de treinamento, consulte nosso artigo completo sobre Romênia e Deadlift.
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Provavelmente o melhor exercício de ativação dos glúteos na Terra, o impulso do quadril isola e trabalha todos os três músculos glúteos - o glúteo máximo, médio e mínimo - e cria ativação máxima na extensão terminal do quadril.
Como muitos exercícios úteis (e muitos nesta lista), parece um pouco estranho e estranho. Não deixe que isso o detenha: o impulso do quadril é o supino para o seu bumbum. É imperdível. Apenas sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma barra acolchoada na dobra do quadril e empurre, apertando os glúteos com força, até que os quadris estejam alinhados com o corpo. Eles são bons tanto no aquecimento quanto no término de uma sessão de levantamento terra, mas experimente exercícios em que as estocadas do quadril são o principal exercício para a parte inferior do corpo. Veja se você pode trabalhar até dez repetições com 1.5 vezes o seu peso corporal na barra.
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Para o olho não treinado, há pouca razão para estocadas reversas e estocadas regulares para trabalhar diferentes grupos musculares. Mas ao dar um passo para trás e manter o tronco praticamente no mesmo local, a estocada reversa é mais fácil de realizar com uma barra nas costas e coloca um pouco menos de estresse no joelho. Lunging para trás também permite que você se curve um pouco mais fundo, mantendo os ângulos articulares adequados para poder.
Além de desafiar seriamente seu equilíbrio, estabilidade, quadríceps e isquiotibiais, a estocada reversa é um exercício de dinamite para a bunda. Para força e potência, tente executá-los logo após o agachamento. Para um desafio sério, tente deslizar a perna para trás em um Valslide.
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Por que recomendo caminhar estocadas em vez de estocadas para frente com alta representação? Porque continuar uma série de investidas em marcha requer uma extensão um pouco mais explosiva do quadril, e eles proporcionam um grande alongamento ativo dos flexores do quadril.
Para queimaduras graves, tente terminar um treino com dez a quinze minutos de caminhada em uma esteira a uma milha por hora com uma inclinação de um grau.
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Este é um exercício fantástico para ativar os glúteos sonolentos, que podem realmente ficar "dormentes" por ficar muito tempo sentado, dificultando os treinos e levando a todos os tipos de dor crônica. Este movimento começa na posição da ponte do quadril, mas com as solas dos pés juntas, de modo que os joelhos caiam para o lado. Crave os cotovelos no chão e faça uma ponte no ar. Isso é uma bomba de sapo! Este movimento abduz e gira externamente os quadris, flexiona a coluna lombar e atinge diretamente os glúteos, minimizando o recrutamento dos isquiotibiais e eretores.
Bombas de sapos são geralmente executadas como finalistas para altas repetições, 50 a 100 distribuídas em algumas séries. Muitas vezes, eles são usados apenas com o peso corporal, mas você também pode experimentá-los apoiando um halter na virilha. Aproveite a sua bunda mais forte e poderosa! Seus elevadores (e jeans) vão agradecer.
Este artigo agradece a Bret Contreras, PhD, por sua incansável pesquisa sobre biomecânica de bumbum. Imagem em destaque via @ bretcontreras1 e @r.logan.Kimball no Instagram.
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