No M&F, defendemos a construção de um físico simétrico e esteticamente agradável na academia. Também defendemos um estilo de vida saudável e um corpo funcional o suficiente para mostrar e ir quando solicitado. Uma tendência recente surgiu entre os levantadores que já são fortes e musculosos: eles querem ficar mais rápidos e mais fortes também.
O conceito de um atleta híbrido não é nada novo e, embora algumas academias CrossFit combinem força e resistência, qualquer levantador de peso com alguns anos de experiência pode se tornar um atleta de resistência por conta própria. Um dos atletas híbridos mais notáveis é o levantador de peso, fisiculturista, corredor de ultramaratona e triatleta Alex Viada C.S.C.S., UMA.C.E.-C.P.T. e proprietário da Complete Human Performance na Carolina do Norte. Buscamos a anomalia genética para falar de tudo sobre treinamento híbrido e nos tornarmos um atleta melhor sem perder os ganhos conquistados com dificuldade.
Siga as oito dicas essenciais da Viada para melhorar com sucesso a resistência, construir músculos e esmagar seu primeiro ou próximo evento de resistência.
Apresente-se totalmente preparado para sua primeira corrida em pista de obstáculos.
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Antes de Viada compartilhar suas dicas práticas, ele esclareceu quais esportes de resistência seus clientes fisiculturistas tendem a favorecer.
“Muitos fisiculturistas estão interessados em corridas de pista de obstáculos porque gostam do lado competitivo das coisas e é muito mais interessante do que correr em uma esteira”, diz Viada. “Os fisiculturistas também expressam um grande interesse em triatlos. Há um certo desafio associado ao triatlo, e muitos fisiculturistas não se importam com a ideia de subir em uma bicicleta ou entrar na água.”
Levantadores físicos são melhores do que pensam quando se trata de resistência aeróbica. Viada diz que conhece pessoalmente vários competidores físicos que passam pela preparação para competições, e seu condicionamento cardiovascular é fenomenal depois.
“Se você está fazendo uma hora de cardio em estado estacionário todos os dias, você já tem uma base aeróbica fantástica”, acrescenta Viada. “Se eu conseguir ajustá-los com um par de sapatos adequado, levá-los para fora para começar a construir um pouco dessa resistência e agilidade para suas pernas e ensiná-los a andar de bicicleta, eles podem se surpreender com o quão bons eles já são.”
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As sugestões de intensidade de Viada para todos os atletas que ele treina são baseadas na porcentagem da frequência cardíaca máxima.
“Eu recomendo que qualquer pessoa, não apenas fisiculturistas, faça 80% de seu trabalho cardiovascular a 70-75% de sua frequência cardíaca máxima, que é a zona 2”, diz Viada. “Se eles já estiverem fazendo 3-3.5 horas disso por semana, eles só precisam adicionar mais 1-2 horas de treinamento específico para seu esporte à sua programação de treino.”
Viada explica que, enquanto um atleta de força estiver monitorando cuidadosamente quantas calorias está queimando e repondo, essencialmente certificando-se de comer o suficiente, ele geralmente pode adicionar 1-3 horas de trabalho da zona 2 por semana sem lidar com muita fadiga. Isso significa que você não precisa realmente alterar sua intensidade cardiovascular se você for o tipo de atleta "elíptico matinal, caminhada em esteira inclinada, Stairmaster por 40 minutos". O que você precisa fazer é realmente levar seu cardio ao ar livre para treinar melhor para o evento de resistência de sua escolha.
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Os outros 20% de todo o treinamento aeróbico para fisiculturistas são intervalos de alta intensidade realizados como um par, ou dois exercícios consecutivos, dentro de um treino de levantamento de peso.
“Ainda tenho muitos atletas treinando com peso de 4 a 5 dias por semana, e o mais importante é que eles aprendem o valor de usar os dias de treinamento com peso até a pré-fadiga para alguns dos trabalhos de resistência”, diz Viada. “Por exemplo, se eles estão treinando pernas, é um dia para fazer sprints de bicicleta estacionária / spin ou corrida em subida no meio do treino. Dessa forma, você obtém o trabalho aeróbio duplo e hipertrofia.”
Os exercícios feitos durante o treinamento intervalado - as corridas de bicicleta, por exemplo - irão substituir um típico movimento acessório da parte inferior do corpo, como um leg press. Ambos constroem músculos, mas tecnicamente um é mais de alta intensidade e específico para o triatlo.
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O problema com os fisiculturistas e atletas de força é que eles já têm força, eles só precisam expressá-la por um longo período de tempo.
“Muitos atletas de força adoram se exaurir em intervalos de 20 a 30 segundos, passar por cinco rounds e se sentir como se tivessem se destruído”, diz Viada. “Eu digo a eles 'OK, queremos fazer esse trabalho de velocidade e potência para que você fique mais rápido, mas não vamos deixar você correr esta corrida a toda velocidade. Então, vamos fazer intervalos em 85-90% da velocidade máxima.'O objetivo dos intervalos é fazer com que eles se movam rapidamente, mas não correndo.”
A proporção trabalho-descanso sugerida pela Viada durante o treinamento intervalado é de 1: 2 ou 1: 3 ao iniciar pela primeira vez com um atleta, uma vez que o ritmo e a qualidade do movimento são de extrema importância neste estágio. Após alguns meses de treinamento intervalado, a Viada aumentará a intensidade para uma proporção trabalho-descanso de 2: 1 ou 3: 1. Em geral, as porções de trabalho durante o treinamento intervalado começam como uma maneira de você aprender a usar a energia rapidamente, mas ainda manter alguma no tanque.
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Os exercícios acessórios referem-se a exercícios uniarticulares que são feitos após um exercício composto e multiarticular durante um treino. Para fisiculturistas, movimentos acessórios existem para maximizar o fluxo sanguíneo para o músculo e alcançar bombas colossais. Ainda há espaço para construir músculos durante o treino, mas isso será no início do treino.
“Normalmente, o material específico da corrida substitui o trabalho do acessório”, diz Viada. “Você tem que economizar: você não pode fazer seis exercícios acessórios de musculação quando você está treinando para um evento de resistência. Seu trabalho com acessórios será voltado para torná-lo um melhor corredor ou ciclista, mas você ainda mantém seus exercícios básicos de levantamento de peso para manter o tamanho e a força.”
Uma amostra de como isso funcionaria no dia das pernas é começar o treino com o agachamento com barra para trás e, em vez de fazer um leg press ou flexão de perna, faça caminhadas. Em seguida, stepups, agachamento parcial búlgaro e outros exercícios unilaterais feitos para 15 repetições serão as melhores opções para o dia de pernas. Viada menciona que faixas de repetições baixas são raras em seu mundo.
“Se alguém tem experiência em levantamento de peso, posso colocá-lo na faixa de 3 a 5 repetições para começar o treino, mas esse é o único caso em que ficaremos desanimados com as repetições”, diz Viada.
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Muitos atletas maiores estão preocupados que uma bicicleta de estrada normal possa quebrar se a usarem com frequência, mas Viada diz que este não é o caso.
“Nunca vi um quadro de bicicleta de estrada quebrar sob um grande atleta e já trabalhei com caras de 300 lb”, diz Viada. “O mais importante ao procurar uma bicicleta é encontrar algo que seja confortável. Se você é um cara maior, uma bicicleta mal ajustada vai puni-lo.”
Outra dica da Viada para aspirantes a ciclistas é garantir que as rodas tenham um alto número de raios.
“Se você fala com alguém em uma loja de bicicletas, você não precisa das rodas ultraleves, você precisa das rodas resistentes.”
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Para fisiculturistas que buscam melhorar sua habilidade de natação, Viada sugere começar o processo nadando enquanto usava calças de neoprene para levantamento de peso.
“Calças de levantamento de neoprene fornecem flutuabilidade suficiente para ajudar a mantê-lo estável na água quando você está aprendendo seu curso pela primeira vez”, diz Viada. “É uma grande ajuda porque os atletas de força começam a afundar e nunca ficam bons porque é muito frustrante. As calças limitam essa curva de aprendizado.”
Em termos de aprender a nadar, Viada diz que o mais importante é exatamente isso: aprender a nadar corretamente, ao invés de tentar nadar um monte de voltas com técnica inadequada. Nos primeiros meses de prática de natação, mantenha a mesma distância e tente aperfeiçoar sua braçada lendo um guia ou livro de natação.
“Não há necessidade de passar duas horas na piscina ao começar, porque sua qualidade diminuirá após 10 minutos”, diz Viada. “Se você sair da piscina depois de 10 voltas de qualidade e sentir que conseguiu algo na sessão, mas ainda tem energia, suba em um escalador por mais 20 minutos ou corra por 20 minutos.”
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A Viada recomenda que os atletas com corpo físico mantenham a mesma dieta básica para treinar para um esporte de resistência. Com isso dito, esses mesmos atletas queimarão mais calorias do que estão acostumados, seja por meio do treinamento intervalado adicionado ou treinamento específico para esportes. Viada sugere rastrear quantas calorias extras você queima durante o treinamento de resistência aeróbica do que você normalmente faria se estivesse apenas seguindo um programa de musculação. Então, você precisará substituir essas calorias principalmente por carboidratos.
“A chave é garantir que essas calorias adicionais queimadas sejam substituídas usando uma proporção de macronutrientes de 75% de carboidratos, 20% de proteína e 5% de gordura”, diz Viada. “Isso está no topo da dieta regular. Estou assumindo que o atleta já está ingerindo proteína e gordura suficientes.”
Por exemplo, se alguém descobrir que queima 450 calorias durante uma corrida de três milhas ao ar livre que adicionou à sua rotina típica de levantamento de peso e cardio, será capaz de ingerir 450 calorias, usando a proporção acima.
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