Você está prestes a entrar na academia e tem um grande dia pela frente, então o que você come? A maioria de nós está mais preocupada com a janela de oportunidade pós-treino e esquecemos da nutrição pré-treino. Sua refeição pré-treino é tão importante quanto sua refeição pós-treino porque você precisa certificar-se de abastecer seu corpo com as calorias que aumentam a energia de que ele precisa antes de começar a treinar. Treinar em jejum não é ideal para ganhos musculares. Sem combustível adequado, seus treinos não serão tão produtivos ou intensos quanto deveriam ser.
Aqui estão oito dicas para ajudar a melhorar sua refeição pré-treino e, por fim, seus treinos.
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Certifique-se de comer uma refeição 30-90 minutos antes de uma sessão de treino. Esta refeição servirá como combustível necessário para o seu corpo durante o treino. Além disso, seu corpo poupará seus músculos durante o treino. Dependendo da sensibilidade do seu estômago, você pode comer mais perto ou mais longe do treino. Você não quer ir para a academia sentindo-se cheio e inchado. Se você tiver uma refeição maior, espere 90 minutos completos. Se comer apenas um pequeno lanche, você deve estar bom em 30 minutos.
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Sua refeição pré-treino deve ser relativamente baixa em gordura (menos de 15g). A gordura é um macronutriente que retarda a digestão, que é o oposto total do que você está tentando alcançar antes do treino. Você quer que esses nutrientes cheguem à corrente sanguínea o mais rápido possível.
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A fibra é extremamente importante para consumir diariamente, no entanto, não é o pré-treino ideal porque, como a gordura, a fibra retarda a digestão. Uma digestão mais lenta é contraproducente para levar esses nutrientes vitais para os nossos músculos.
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30 gramas de proteína irão fornecer ao seu sistema todos os aminoácidos essenciais necessários para a reconstrução e reparo muscular. Se você fornecer ao seu corpo esses blocos de construção antes do treino, você estará salvando seus músculos do colapso.
Os músculos são quebrados em aminoácidos, e se você já tem aminoácidos flutuando em sua corrente sanguínea, seu corpo será levado a pensar que o músculo já foi quebrado. Este pequeno truque pode economizar muitos ganhos.
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Você deseja obter fontes de carboidratos que não demorem muito para digerir. Algo como arroz branco, batata, pão branco, frutas, sucos e dextrose seriam ideais. Esses carboidratos de ação rápida ajudarão a empurrar a proteína que você ingeriu em seu sistema muito mais rápido. Além disso, esses carboidratos ajudarão a dar aos músculos a energia de que precisam para o treino.
A fonte primária de combustível de seus músculos é o glicogênio. Glicogênio é uma forma armazenada de carboidratos. Geralmente armazenamos glicogênio nas células dos músculos e no fígado. Consumir carboidratos antes do treino irá garantir que seus músculos tenham combustível suficiente.
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Se seu estômago é extremamente sensível e você fica enjoado ao malhar, deve fazer uma refeição menor e mais leve. Uma colher de proteína com uma banana seria um ótimo exemplo. Esta refeição menor ainda fornecerá ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa, sem fazer você se sentir doente durante o treino.
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Os probióticos podem ser um suplemento muito útil para tomar antes do treino, pois ajudam o corpo a digerir a refeição. A digestão adequada é importante para garantir que seu corpo esteja utilizando as matérias-primas com que você o alimenta.
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O ácido alfa lipóico (ALA) é um antioxidante que melhora a sensibilidade à insulina. O ALA ajudará a transportar os nutrientes que você deu ao seu corpo diretamente para as células musculares. Você deve usar 100-300mg de ALA com sua refeição pré-treino.
A nutrição pré-treino prepara o terreno para recuperação e crescimento. Certifique-se de levar sua nutrição pré-treino tão a sério quanto levaria sua nutrição pós-treino.
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