Você nunca será tão grande quanto o sr. Sete vezes. Ó Phil Heath, mas usar seus métodos de treinamento pode ajudá-lo a estimular um crescimento louco enquanto mantém um físico estético. Falamos com o treinador de Heath, Hany Rambod, que também treinou quatro vezes o sr. O Jay Cutler e o tetracampeão masculino do Physique Olympia Jeremy Buendia. Aqui estão os segredos que ele usou para ajudar a construir os melhores corpos da indústria.
Estatísticas de Phil Heath:
Apesar de estar na estrada por uma semana a cada mês, Heath normalmente treina de cinco a seis dias por semana. Ele segue uma divisão tradicional de partes do corpo, trabalhando seu peito, costas, pernas, ombros e braços em dias diferentes. Os abdominais são polvilhados em dias de treinamento aleatórios, mas são sempre trabalhados primeiro, de acordo com Rambod.
O tempo sob tensão - a quantidade de tempo que um músculo está sob estresse - é um fator importante para o crescimento muscular. Mais tensão significa mais tamanho. É por isso que conduzindo ao Sr. 2016. Competição Olympia, Rambod fez Heath implementar conjuntos estáticos em seu treinamento. Heath realizava séries de levantamentos laterais com um braço, segurando o braço que não estava trabalhando diretamente ao seu lado enquanto o lado que estava trabalhando movia o peso em toda a extensão. Isso forçou Heath a acumular mais TUT do que faria se realizasse conjuntos padrão.
Conjuntos de escadas, nos quais o levantador aumenta progressivamente sua amplitude de movimento em um exercício após cada repetição, é outra técnica que Rambod usou para aumentar o TUT de Heath. Para fazer isso, execute um exercício, como a elevação frontal da barra, durante metade da amplitude normal de movimento. Após cada repetição, aumente sua amplitude de movimento em 3 "a 4" até atingir a amplitude total. “O objetivo é ultrapassar o ponto de falha e trabalhar ângulos diferentes aos quais seus músculos não estão acostumados”, explica Rambod.
O sistema FST-7 da Rambod, no qual o levantador realiza sete séries de 10 a 12 repetições com apenas 30 segundos de descanso, alonga a fáscia muscular profunda - um feixe de tecido conjuntivo denso e fibroso que envolve o músculo - e aumenta o espaço do músculo para o crescimento. Usar o método com exercícios de isolamento atinge melhor o músculo.
Antes da competição, Heath realiza 30 minutos de intervalos ou cardio de estado estacionário pela manhã e, em seguida, outra sessão de 30 minutos à tarde. Ele geralmente usa o StairMaster e a esteira, mas vai misturar cordas de batalha para mudar o ritmo.
Heath come a cada três a quatro horas. Ele também pesa toda a sua comida, ingerindo 10 onças de proteína magra e 75 g de carboidratos por refeição.
Heath toma aminoácidos de cadeia ramificada para prevenir a fadiga muscular e promover a síntese de proteínas ao longo do dia; a glutamina ajuda a evitar que ele se torne catabólico, com perda muscular, enquanto um suplemento pré-treino com óxido nítrico transporta nutrientes para seus músculos, aumentando o fluxo sanguíneo.
Imediatamente após o treino, ele consome um shake de proteína composto por 75g de isolado de proteína de soro de leite.
Como os fisiculturistas possuem uma quantidade incomum de tecido muscular, eles são mais suscetíveis a receber nós e acumular uma grande quantidade de tecido cicatricial, o que, com o tempo, pode afetar os nervos e causar dor crônica. Por este motivo, Heath sempre rola e alonga a espuma pré e pós-treino. Mas isso não é suficiente para o monstro de massa de 280 lb. Heath também recebe massagens musculares profundas semanais, visita um quiroprático e acupunturista e usa estimulação muscular eletrônica para ajudar na recuperação. O objetivo é reduzir a inflamação e melhorar a circulação sanguínea, o que prepara melhor o corpo para entregar nutrientes aos músculos.
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