8 exercícios exclusivos para um treino de corpo total

Aumente sua força com uma mistura carregada de movimentos nunca antes vistos. Esta rotina usa um pneu, marreta, kettlebell e barra carregada no topo para acertar seus ombros, bis, tris, núcleo, pernas e muito mais. A figura pro Jelena Abbou da IFBB leva isso ao limite para esculpir uma bela definição por toda parte.

“Malhar é uma prática que nunca acaba - estou sempre ajustando minha dieta e meu programa de exercícios”, diz Abbou.

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Per Bernal

Golpe de pneu de marreta

Trabalho: Braços, ombros, costas, núcleo

• Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
• Segure o martelo em sua mão direita (força), colocando-o mais próximo da extremidade do ferro de impacto e sua mão esquerda (suporte) mais próxima da extremidade do cabo.
• Martelo de guindaste 45 ° sobre o ombro direito (A).
• Com toda a sua força, balance o martelo para baixo para bater no pneu enquanto desliza as mãos juntas até a extremidade do cabo e centraliza o corpo (B).
• Levante o martelo por cima do ombro direito sem parar depois de golpear.
• Execute duas séries de 25 golpes sobre cada ombro, revertendo a colocação da mão para o golpe oposto.

Dica: você também pode escalonar sua postura para que, se golpear com a direita, sua perna direita fique para trás, girando o quadril no golpe para baixo.

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Per Bernal

Agachamento e empurrão de minas terrestres

Trabalho: Ombros, coxas

• Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a distância dos ombros, segurando a barra na altura do peito.
• Agache-se, mantendo o peso corporal sobre os calcanhares e a barra na altura do peito (A). Abaixe seu corpo até que seus cotovelos quase toquem suas coxas.
• Explodir nos calcanhares, estendendo os braços para cima e para frente (B).
• Execute três séries (20, 16, 12 repetições), diminuindo as repetições e aumentando o peso a cada série.

Dica: para aumentar o envolvimento dos músculos, suba até a planta dos pés, flexionando as panturrilhas no topo.

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Per Bernal

Landmine One-Arm Row

Trabalho: Core, Back

• Coloque o pé esquerdo à frente e a planta do pé direito aproximadamente 30 "atrás do esquerdo. Segure a barra com a mão esquerda, mantendo a mão fora do joelho esquerdo.
• Movendo-se apenas na altura do cotovelo, reme a barra até a altura do quadril e depois volte para começar.
• Execute duas séries de 15 repetições cada braço.

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Per Bernal

Balanço Kettlebell com rotação superior

Trabalho: Ombros, Core

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um único kettlebell na frente das coxas, com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
• Empurre seus quadris para frente e balance o kettlebell acima da cabeça.
• No topo do movimento, gire seu torso para a direita enquanto o kettlebell ainda está acima.
• Retorne seu torso para o centro enquanto simultaneamente permite que o kettlebell desça de volta à posição inicial. Mantenha o peito para cima.
• Não pare na parte inferior. Balance o kettlebell de volta para cima e gire para o lado oposto. Esse é um representante.
• Execute duas séries de 10 repetições.

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Per Bernal

Mina terrestre 180 °

Trabalho: Ombros, Core; Aumenta a força explosiva da parte superior do corpo

• Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril, segurando a parte grossa de uma barra e apoiando-a na coxa esquerda.
• Mantendo os braços retos, gire a barra 180 ° em todo o corpo, girando na bola do pé esquerdo até que a barra repouse em sua coxa direita (A).
• Com toda a sua força, "rasgue" a barra de volta ao longo do corpo em direção à coxa esquerda, girando sobre a planta do pé direito (B).
• Execute duas séries de 30 repetições (15 por lado).

Dica: Mantenha o movimento contínuo, com os joelhos macios e os braços o mais retos possível.

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Per Bernal

Pushup Explodindo

Trabalho: Ombros, peito, núcleo

• Coloque as mãos no pneu em uma posição de flexão, pulsos alinhados com os cotovelos, pés na largura dos ombros no chão e costas retas.
• Abaixe em uma flexão e, em seguida, empurre o pneu de forma explosiva.
• Pouse com os cotovelos suaves e desça imediatamente para a próxima flexão. Execute duas séries de 20 repetições.

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Per Bernal

AbMat Situp

Trabalho: Testemunho

• Deite-se com a parte inferior das costas sobre a curvatura de um AbMat. Coloque as mãos atrás das orelhas com os cotovelos para fora. Coloque os pés afastados 15 cm no chão, dobrando os joelhos a 90 °.
• Levante lentamente o tronco até que esteja quase perpendicular ao chão.
• Lentamente abaixe as costas para o AbMat, mantendo o torso paralelo ao chão, a cabeça erguida e o núcleo constantemente engajado.
• Execute três séries de 25 repetições lentas.

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Per Bernal

Flip de pneu

Trabalho: Ombros, costas, pernas

• Fique em pé com os pés mais largos que a largura do quadril e abaixe em um agachamento profundo.
• Deslize as mãos sob o pneu com as palmas voltadas para cima e as mãos afastadas na distância dos ombros. Levante o pneu cerca de 4 "(A).
• Usando as pernas e os braços, pulsar os joelhos e empurrar o pneu para cima até que esteja a 45 ° e, em seguida, inverta rapidamente as mãos para uma pegada overhand.
• Dirigindo sobre os calcanhares e pressionando os ombros para a frente, empurre o pneu para o lado reverso (B).
• Aproxime-se do pneu virado, assuma uma postura ampla, as palmas das mãos voltadas para cima por baixo do pneu e repita o movimento.
• Execute duas séries de 15 lançamentos em uma linha. Se o espaço for limitado, mova para o outro lado do pneu e vire-o de volta para a posição inicial.

Dica: use a força da parte inferior do corpo para levantar o pneu do chão.