Diz-se que o melhor programa é aquele que você não está praticando, então se você tem treinado de maneira semelhante com os mesmos exercícios por meses ou anos, é hora de mudar, e este programa de pernas é definitivamente uma mudança.
Para aqueles que desenvolveram seus exercícios de perna em torno de agachamentos tradicionais, levantamento terra convencional, leg press, extensões de perna e flexão de perna, este plano dá a você a chance de sair da sua zona de conforto, dar uma pausa nos joelhos e na região lombar, trabalhar nos pontos fracos que você pode ter negligenciado e forneça um novo estímulo de treinamento.
Não se preocupe, seus números de agachamento e levantamento terra não vão diminuir. Em vez disso, eles vão melhorar como resultado de abordar os elos fracos.
Para aqueles com problemas nos joelhos ou na região lombar que têm problemas com agachamentos pesados nas costas e levantamento terra convencional, esta rotina fornece uma boa estrutura de longo prazo para que você possa continuar a treinar forte para o longo curso sem irritar as articulações e atrasar-se devido a prejuízo.
No entanto, como é diferente do seu programa normal, você precisa ter a mente aberta e dar uma chance honesta. Se você é do tipo de mente fechada que pensa que não pode funcionar, não. Mas tente e trabalhe suas bolas, vai funcionar muito bem. Então vista suas calças de menino grande e vamos ao que interessa.
Este programa é composto por dois treinos por semana: Treino A e Treino B. Os dias reais que você treina dependem de você e do seu cronograma de treinamento, mas permita de dois a quatro dias entre um e outro para que você tenha tempo suficiente para se recuperar entre os treinos.
O treino A consistirá em apenas dois exercícios: o levantamento terra trap bar / Dead-Squat® como o exercício do dia, e um exercício de flexão de joelho baseado em isquiotibiais: uma variação de flexão de perna deslizante, elevação de glúteo (GHR) , flexão de perna com bola de estabilidade ou flexão de perna mecânica, dependendo do seu nível de força atual e do equipamento que você tem disponível.
Eu fico do lado do GHR, flexão de perna deslizante ou flexão de perna com bola de estabilidade, mas a flexão mecânica de perna também funciona. Você escolherá uma variação para as primeiras quatro semanas e outra variação para as últimas quatro semanas do programa.
Para aumento de glúteo e variações de flexão de perna de peso corporal, atire para aumentar as repetições a cada semana e / ou progrida para uma variação mais difícil. Para flexões mecânicas de perna, mantenha a faixa de repetições consistente e tente adicionar peso a cada semana.
Se você estiver usando uma barra trap normal em vez da barra Dead-Squat, opte por usar as alças baixas, desde que você tenha bastante mobilidade. Se não, atenha-se às alças altas. Você quer deixar seus quadris mais baixos no início da puxada do que faria em um levantamento terra convencional e pensar em manter seu tronco ereto, então é algo entre um agachamento e um levantamento terra convencional. Isso exigirá que você perca um pouco o peso do que seria capaz de fazer o levantamento terra com uma posição de quadril mais alta, mas colocará mais estresse nas pernas e menos nas costas, que é o objetivo aqui.
Mesmo que o levantamento terra trap-bar seja o foco principal do treino, você fará a flexão de isquiotibiais antes o levantamento terra da barra de armadilha, pois isso ajuda a fazer os levantamentos mortos subsequentes parecerem mais estáveis. Além disso, se você está se dedicando totalmente aos levantamentos terra, provavelmente não terá vontade de fazer mais nada depois, o que significa que poderá pular o trabalho de isquiotibiais se o guardar para o final do treino.
O treino B consistirá em três exercícios: agachamento búlgaro dividido, um exercício em cadeia posterior e agachamento frontal, nessa ordem.
A maioria dos programas faria com que você fizesse um agachamento bilateral pesado primeiro no treino quando estiver descansado e colocasse o trabalho de perna única no final do treino. Quero que você troque o pedido por alguns motivos:
As primeiras quatro semanas do programa exigirão 4 séries de 8 repetições para o agachamento dividido búlgaro e 4 séries de 6 repetições para as quatro semanas restantes. Isso significa quatro conjuntos de trabalho trabalhando gradualmente até um conjunto superior. Os conjuntos de aquecimento serão em grande parte individuais com base no seu nível de força e nos pesos que você está levantando, então deixarei os detalhes com você.
Para aqueles que já são proficientes com o agachamento parcial búlgaro, o objetivo é adicionar uma pequena quantidade de peso a cada semana. Se você atingir as repetições prescritas para uma determinada semana, aumente o peso na próxima semana. Se você ficar aquém de sua meta de repetições, mantenha o mesmo peso e tente entrar na faixa de repetições na semana seguinte.
Se você for um novato total no trabalho com uma perna, mantenha apenas o peso corporal no agachamento parcial búlgaro até se sentir confortável para adicionar peso ou apenas mantenha o agachamento parcial regular com os dois pés no chão.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Variação de isquiotibiais: levantamento de glúteo / flexão de perna deslizante / flexão de perna mecânica | 5 | 8-12 |
| B | Trap-Bar Deadlift / Dead-Squat® * | 5 | 6 a 10 |
| Se você não está acostumado a fazer séries de 6-10 em deadlifts com barra de armadilha, seja conservador com o peso no início. É fundamental que você mantenha a boa forma com os quadris para baixo e o peito para cima, então não seja excessivamente zeloso com a seleção do peso. Uma vez que a forma se deteriora, o conjunto acaba. A semana 1 terá 5 séries de 6, a semana 2 terá 5 séries de 8, a semana 3 terá 5 séries de 10 e a semana 4 terá 5 séries de 10, mas com mais peso do que a semana 3. Mantenha o peso igual para todos os 5 conjuntos. Pode ser necessário um pouco de tentativa e erro no início para escolher um bom peso, o que significa que você pode precisar de algumas séries adicionais nos primeiros treinos. Isso é bom. |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento dividido búlgaro | 4 | 8 / perna |
| Comece com o peso corporal e depois prossiga para segurar um halter na posição do cálice. Depois de maximizar os halteres, segure dois halteres ao lado do corpo. Depois de maximizar os halteres novamente, use uma barra, seja nas costas ou usando um agachamento frontal. | |||
| B | Deadlift Romeno de Posição Dividida (RDL) | 3 | 8 / perna |
| Use uma barra trap, se possível, para os RDLs de postura dividida, mas uma barra também funcionará. | |||
| C | Agachamento frontal | 3-5 | 8 |
| Para aqueles proficientes com o trabalho com uma perna, mantenha três séries de agachamentos frontais, pois você já estará frito neste ponto do treino. Para os iniciantes no trabalho de perna única e que não se sentem tão cansados, faça 4-5 séries de agachamentos frontais para que você ainda obtenha um bom efeito de treinamento do treino. |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Variação de isquiotibiais | 4 | 8-12 |
| GHR / Curvatura da perna deslizante / Curvatura da perna da máquina. Escolha uma nova variação do tendão da coxa do que você fez nas primeiras quatro semanas do programa. | |||
| B | Trap-Bar Deadlift | 4 | 10 |
| Mantenha o peso igual para cada conjunto de trabalho e aumente lentamente o peso a cada semana. | |||
| C | Trap-Bar Deadlift "Duck Stance" | 2 | 12-15 |
| Depois de concluir seus levantamentos terra trap-bar regulares, deixe o peso cair e faça duas séries de repetições mais altas de 12-15 repetições com uma postura de pato, o que significa que seus calcanhares estão juntos com os dedos dos pés abertos. Veja o video abaixo. |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento dividido búlgaro | 4 | 6 / perna |
| B | Flexão de perna deslizante ou flexão de perna com bola de estabilidade | 3 | 8 / perna |
| Escolha uma variação de flexão de perna diferente da que você está usando no Exercício A. | |||
| C | Agachamento frontal Mantenha o mesmo peso para todas as quatro séries. | 4 | 10 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Variação de isquiotibiais | 4 | 8-12 |
| GHR / Curvatura da perna deslizante / Curvatura da perna da máquina. Use o mesmo exercício que você fez nas semanas 5-6 e continue progredindo o peso e / ou pesos conforme aplicável. | |||
| B | Trap-Bar Deadlift (1.5 Reps) | 4 | 8 |
| Começando da posição superior, desça, volte a meio caminho para cima, desça novamente e volte todo o caminho de volta. Esse é um representante. Veja o video abaixo. Execute oito repetições no total desta forma. Você precisará escolher um peso muito mais leve do que você usaria para levantamento terra com barra de armadilha regular, então lembre-se disso e planeje de acordo. | |||
| C | Trap-Bar Deadlift | 3 | 12 |
| Use o mesmo peso que você usou para o “1.Deadlifts de 5 "repetições e três séries de 10-12 repetições de deadlifts de barra de armadilha regulares usando uma forma agradável e controlada. |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento dividido búlgaro | 4 | 6 / perna |
| B | Flexão de perna deslizante ou flexão de perna com bola de estabilidade | 3 | 8 / perna |
| Use o mesmo exercício que você fez nas semanas 5-6 e continue progredindo o peso e / ou pesos conforme aplicável. | |||
| C | Agachamento frontal, repouso-pausa | 3, 1 | 10, 15-20 |
| Use o mesmo peso para todos os quatro conjuntos. Na última série, repita o máximo que puder (com o objetivo de 10-12), descanse 25-30 segundos, repita novamente (atirando para 4-6), descanse 25-30 segundos e repita uma última vez ( atirando para 2-4 repetições) para um total de três mini-séries com o objetivo sendo algo em torno de 20 repetições no total. Veja o video abaixo. |
Se desejar, você pode adicionar um ou dois dias adicionais de trabalho de trenó por semana, fazendo uma mistura de empurrões para a frente e arrastos de trenó reverso. Apenas certifique-se de que esses exercícios extras não prejudiquem os dois exercícios principais de força.
Não há nenhum deload integrado com este programa, mas se você precisar tirar alguns dias adicionais entre os treinos ou mesmo precisar tirar uma semana de folga em algum momento, ouça seu corpo e faça isso. Basta retomar o programa ao retomar o treinamento.
Ao final de oito semanas, você pode optar por continuar treinando desta forma ou passar para algo novo, mas dar pelo menos oito semanas sólidas.
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