Existem poucas coisas na vida tão satisfatórias quanto ver a quantidade de peso que você pode empilhar em uma barra subir ... até que o progresso pare. E então existem algumas coisas tão frustrantes. Na verdade, a única coisa pior do que um platô é um longo platô. Quando isso acontecer, é hora de fazer algumas perguntas, começando com se você está batendo sua cabeça contra a métrica errada.
A carga externa é uma ótima maneira de quantificar o progresso porque não há muito espaço para ambigüidade. Você joga um monte de pratos na barra e pode mover a coisa ou não pode. Simples. No entanto, quando o carregamento é a única coisa em que você se concentra, outras áreas do seu treinamento podem ficar para trás.
É importante ser capaz de identificar essas áreas com falha. Mais especificamente, é importante saber que há mais de uma maneira de progredir, ou seja, aumentando volume ou densidade.
Um certo nível de intensidade é necessário para estimular melhorias no tecido conjuntivo e na força do tendão, sem falar no músculo cru por trás dos próprios levantamentos. Da mesma forma, um certo nível de volume é necessário para fazer essas mudanças persistirem.
Essas mudanças fisiológicas provavelmente criam um buffer para movimentos imperfeitos e diminuem o risco percebido através de vários mecanorreceptores. Em outras palavras, as partes mais remotas do seu sistema nervoso gostariam de ter alguma garantia de que o que você está prestes a fazer não vai parti-lo ao meio. Quando essa garantia está no lugar, o freio de estacionamento é acionado e o recrutamento da unidade motora se aproxima do verdadeiro potencial.
É aqui que o volume adicional entra em jogo. Um método é o plano clássico 8 x 2 de Doug Hepburn. Resumindo, você usa um peso que pode levantar por 8 séries de 2 e fica com ele até poder realizar oito séries de 3. Não é complicado. Nem mesmo aquele extenuante. Mas definitivamente díficil. Esta abordagem requer um pouco de disciplina mental, especialmente porque a duração da sessão de treinamento se arrasta. Aqui está a essência disso:
Outra maneira simples de consolidar a força é realizar o seguinte programa:
Escolha um peso com o qual você possa realizar oito repetições. Seu objetivo é realizar 5 séries de 5 repetições. Depois de um aquecimento, suas sessões de treinamento podem acabar parecendo algo assim:
| Sessão | Conjunto 1 | Conjunto 2 | Conjunto 3 | Conjunto 4 | Set 5 | Sessão | Conjunto 1 | Conjunto 2 | Conjunto 3 | Conjunto 4 | Set 5 |
| 1 | 5 | 5 | 4 | 3 | 1 | 4 | 5 | 4 | 5 | 4 | 4 |
| 2 | 5 | 5 | 4 | 4 | 2 | 5 | 5 | 4 | 5 | 4 | 5 |
| 3 | 5 | 4 | 4 | 4 | 4 | 6 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Novamente, a carga é baseada aproximadamente em seu 8RM. Não mude o peso até que você possa realizar todas as 25 repetições. Nesse ponto, você pode descarregar e testar novamente ou simplesmente adicionar mais 5-15 libras.
O plano de treinamento clássico 5 x 5 é ouro. O legado de programação inteligente de Bill Starr vive em muitos dos melhores programas que existem hoje. Mais recentemente, você pode se lembrar de 5 x 5 de resultados como O programa que delineei três segundos atrás.
No entanto, você não deve iniciar o processo de treinamento dessa forma. Ao longo dos anos, vimos muitos caras que chegam depois de protelar uma variação de 5 x 5 ou outra. O sistema em si é ótimo, mas uma certa linha de base de resistência e integridade estrutural deve estar em vigor antes que se torne produtivo.
Embora esse problema possa ser resolvido de forma bastante simples com algum trabalho de alta repetição, isso não é uma garantia. A força pode, na verdade, ser menos importante do que a recuperação. Isso significa que o sistema aeróbio pode estar ficando para trás e precisa de mais desenvolvimento.
Eu percebo que isso é um sacrilégio. Gerações de hard-gainers foram instruídas a não queimar mais calorias do que o absolutamente necessário e o treinamento aeróbico tem sido um palavrão para muitos por um longo tempo. No entanto, cada pessoa tem um requisito de dosagem específico para que o treinamento seja eficaz. Se eles não conseguirem atingir essa dosagem, eles simplesmente não ficarão maiores ou mais fortes.
Por exemplo, uma série de três repetições a 90% do seu máximo pode fazer você se sentir o rei do mundo. No entanto, se você é o tipo de pessoa que se adapta melhor a 30 repetições a 80%, 3 repetições a 90% estão muito longe da dose mínima eficaz. Não importa como você divida essas 30 repetições (10 séries de três, 6 séries de cinco ... o que for), você precisa acertar esses números sem esticar sua sessão a extensões absurdas ou chorar abertamente de desconforto.
Dito isso, um sistema aeróbio bem desenvolvido oferece um sistema de gerenciamento de resíduos forte o suficiente para transportar metabólitos, transportar nutrientes e, geralmente, mantê-lo com boa aparência mesmo após períodos de descanso modestos. O custo metabólico de desenvolver este sistema vale a pena. Além disso, se você não sabe como espremer outras 200 calorias em seu dia para compensar o gasto extra de energia, você deve comer um sanduíche, não criticar os detalhes de um programa de hipertrofia.
Aqui está outro exemplo de por que qualidades aeróbicas gerais podem ser importantes: se você é o tipo de pessoa que requer a brutalidade de conjuntos regulares de agachamento de 20 repetições para avançar, qualquer coisa que o ajude a fazer o trabalho é bem-vindo. Não desmaiar no meio do set é uma daquelas coisas. É aí que entra um sistema aeróbio eficiente.
Pense nos próprios representantes como uma demonstração de força e no tempo entre os representantes uma demonstração de recuperação. Aeróbica não é para correr, aeróbica é para agachamento. Você ouviu aqui primeiro.
Felizmente, há uma maneira de combinar força e desenvolvimento aeróbio. Para trabalhar esses objetivos em paralelo, você precisa estar disposto a deixar de lado as divisões das partes do corpo e se preparar para fazer cada sessão de treinamento de corpo inteiro; não da maneira que você possa pensar, embora. Você pode chamar isso de ênfase na parte superior ou inferior do corpo. Tudo funciona, mas não da mesma maneira.
Quando falamos sobre consolidação de força com volume, estamos falando sobre parâmetros de tempo aberto. Em outras palavras, você leva o tempo necessário para se recuperar adequadamente e fazer o trabalho. A desvantagem disso é que as sessões podem durar muito tempo. Mudar a meta para a quantidade de trabalho realizado em um período fixo torna o programa baseado em densidade. Faça o que puder com o tempo que você tem. Uma filosofia muito boa, na verdade.
O treinamento de densidade escalonada (EDT) de Charles Staley é indiscutivelmente o protocolo baseado em densidade mais conhecido que existe. Escolha dois exercícios, como roscas e flexões de tríceps, coloque 20 minutos no relógio e faça o máximo de repetições de cada um. Não pare quando estiver cansado; apenas mude para o outro movimento. Observe suas habilidades de buffer dispararem pelo telhado.
Para buscar qualidades mais gerais, podemos abrir esse tipo de formato no que chamo densidade híbrida. Ainda usamos intervalos de tempo pré-determinados, mas combinamos trabalho de força, trabalho aeróbio e trabalho de estabilidade do núcleo.
Agora, adicionar uma restrição de tempo pode atrasar o desenvolvimento de força para alguns devido a períodos de descanso incompletos. No entanto, a mesma abordagem pode expor as limitações da aptidão aeróbica para muitos outros. Novamente, não se trata de condicionamento aeróbico por si só, mas pelo bem maior da força. Depois de trazer à tona suas habilidades de recuperação, será muito mais fácil aumentar o volume total de treinamento.
Aqui está uma estrutura de conjunto de densidade híbrida típica:
Isso pode afetar o seguinte:
O carregamento só é realmente importante para o primeiro exercício (de força). Mesmo que não estejamos realmente falando sobre pesos ou porcentagens de 1RM aqui, podemos dobrar esta regra um pouco para obter uma estimativa de 75-80% do seu máximo. Uma vez que isso tenha sido estabelecido, o carregamento permanecerá o mesmo durante todo o ciclo de treinamento.
A reserva de repetição refere-se a quantas repetições você deixou no tanque. O objetivo é sempre sair do mesmo buffer. Assim que você estiver a cerca de três repetições do fracasso, você passa para o próximo exercício. O número de repetições necessário para chegar lá é 100% subjetivo. Há momentos em que você só atinge três ou quatro repetições em uma série e outras vezes em que você bate mais do que imaginava ser possível.
O conceito de reserva também pode ser aplicado ao componente aeróbio do treinamento. Neste caso, no entanto, você usará o tempo em vez de um número fixo de repetições. Por exemplo, se você tiver 30 segundos de trabalho com uma reserva de 30 segundos, você escolherá um nível de intensidade que pode se ver mantendo por cerca de 60 segundos. Neste caso, no entanto, o período de trabalho permanecerá consistente, mas a produção irá variar.
Como o carregamento será consistente, você medirá o progresso somando o número total de repetições no primeiro exercício (para todas as séries) e tentando superar esse número na próxima vez.
Se você ficar mais forte rapidamente, saberá que o volume ou a densidade eram a peça do quebra-cabeça que estava prendendo você. Conceitualmente, isso é uma coisa simples, mas isso não significa que não seja frequentemente ignorado na busca de um peso cada vez mais pesado. Coloque a carga em espera e vá atrás de uma métrica alternativa. Quando chegar a hora de testar as coisas, você provavelmente descobrirá que está pronto para aumentar o peso da barra também.
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