Embora muitos levantadores e treinadores dêem legitimamente adereços às minas terrestres, sua versatilidade é frequentemente esquecida. O dispositivo oferece a capacidade de treinar todo o corpo - seja por meio de movimentos unilaterais ou compostos - simplesmente inserindo uma barra olímpica em uma manga pivô. A opção de girar e mover a barra livremente em qualquer direção permite que você recrute mais fibras musculares. Esse aumento no recrutamento muscular pode se traduzir em mais desenvolvimento muscular. Adicione esses 9 exercícios de minas terrestres à sua rotina de exercícios para ver o aumento da força e do tamanho.
Coloque os movimentos abaixo para usar com nosso treino definitivo de minas terrestres de corpo inteiro
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Revista M + F
Esta variação de exercício unilateral da perna sobrecarrega o glúteo máximo, o glúteo médio e os quadríceps.
FAÇA: Mude seu peso para a perna ativa; segure a barra perto do ombro do lado da perna com a qual você está investindo.
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O agachamento frontal tem como alvo os quadríceps e, devido ao posicionamento anterior, também atinge os deltóides. O uso da mina permite um posicionamento de aderência mais natural.
FAÇA: Mantenha a barra na altura do peito. Ao se agachar, sente-se sobre os calcanhares, mantenha a coluna ereta e os cotovelos dobrados ao corpo.
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Este exercício testa os ombros e oblíquos, pois eles resistem ao movimento circular natural da mina terrestre em rotação. Isso também maximiza o torque nas posições finais, trabalhando seus oblíquos ao longo do movimento.
FAÇA: Com os pés afastados na largura dos ombros, gire a barra lateralmente até a horizontal com o solo e, em seguida, inverta.
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Este movimento é um finalizador metabólico destinado a testar as pernas e incorporar seu sistema cardiovascular. A capacidade da mina terrestre de girar facilmente permite a transição durante cada repetição.
FAÇA: Usando um peso leve, fique de frente para a mina terrestre e, em seguida, gire sobre o pé da frente e vire o corpo enquanto se lança para o lado. Retorne à posição inicial e repita para repetições.
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Este exercício aumenta a mobilidade do ombro e força de pressão, colocando o ombro em uma posição mais estável para o levantamento.
FAÇA: Posicione seu cotovelo de trabalho em um ângulo de 45 graus. Mantenha seus pés e cabeça plantados firmemente no chão. Imprensa para repetições.
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Uma vez que o peso está puxando você lateralmente, seu dorsal, deltóide posterior e parte superior das costas trabalham mais para resistir ao torque na parte inferior do movimento.
FAÇA: Com uma postura cambaleante e na planta dos pés, permita que seu braço se estenda totalmente na posição inicial antes de remar com o peso em direção ao seu peito.
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Mortes unilaterais atingem os tendões da coxa com força, exigindo mais envolvimento do glúteo (principalmente o médio) do que o levantamento terra tradicional.
FAÇA: Com os pés apoiados no chão e uma leve flexão do joelho, empurre os quadris para trás, mantendo uma posição neutra da cabeça até que a barra passe pelo joelho da sua perna rígida.
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Este movimento multiplanar é um ótimo finalizador para os ombros, pernas e núcleo.
FAÇA: Na posição de estocada, fique na ponta dos pés para permitir o giro. Faça a transição da barra para a outra mão na posição em pé enquanto gira e pressiona. A posição final deve alinhar o braço de pressão com a perna traseira.
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É um movimento de ombro mais explosivo do que uma pressão de ombro padrão de minas terrestres; também envolve todo o corpo, tornando-o mais metabólico.
FAÇA: Incline-se ligeiramente para a frente para maximizar sua capacidade explosiva em relação à barra. Ao sair do agachamento, pressione a barra para cima e para frente com força; conforme você pega e abaixa a barra lentamente, use seu ombro oposto para absorver qualquer impacto.
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