9 exercícios de escultura em curva para atingir todos os músculos

Michelle Lewin se tornou uma sensação de fitness nas redes sociais, e ela não fazia isso sem trabalhar duro e ter um pouco de criatividade quando se trata de seus treinos. Todo mundo precisa mudá-lo de vez em quando para continuar fazendo progressos e manter o condicionamento físico fresco e divertido, então não é nenhuma surpresa que Lewin tenha muitos exercícios básicos para aqueles momentos em que sua rotina está parecendo um pouco obsoleta. 

A estrela da mídia social deu M&F DELA dois de seus treinos de mudança, um total de nove movimentos que ajudarão a evitar que sua rotina se torne mundana. 

Confira o treino completo para descobrir como você pode fazer um treino completo (ou dois!) com os exercícios de troca favoritos de Lewin.

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Per Bernal

Estocada reversa e pressão

Trabalho: ombros, núcleo, glúteos, pernas

Como fazer isso:

1. Fique na frente da barra com a extremidade oposta presa no chão entre as placas de peso ou em um anexo de mina terrestre. Segure a extremidade da barra com a mão direita. Lance para trás com a perna direita, dobrando os joelhos cerca de 90 °; conforme você dá um passo para trás, abaixe o peso até a altura do ombro, cotovelo próximo ao corpo (esquerda).
2. Estique a perna esquerda, levantando o joelho direito à sua frente; ao mesmo tempo, pressione a extremidade da barra em direção ao teto com a mão direita, equilibrando-se na perna esquerda (direita).

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Per Bernal

Chute lateral e pressão de ombro

Trabalho: ombros, núcleo, parte externa das coxas

Como fazer isso:

1. Deite-se sobre o lado direito com a mão direita no chão diretamente sob o ombro direito, segurando o peso na mão esquerda com o cotovelo esquerdo próximo ao quadril esquerdo. Mantenha os joelhos dobrados e os quadris empilhados. Estenda a perna esquerda (A).
2. Pressione o peso diretamente acima do ombro esquerdo; ao mesmo tempo, levante a perna esquerda em direção ao teto (B). Parte inferior das costas para começar e repetir.

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Per Bernal

Landmine Push Pull

Trabalho: ombros, braços, costas, núcleo, glúteos, pernas

Como fazer isso:

1. Fique em pé na direção da extremidade direita da barra com a extremidade oposta presa no chão entre as placas de peso ou em um anexo de mina terrestre. Mantenha os pés separados na distância dos ombros. Segure a barra na mão esquerda.
2. Pressione a barra no chão enquanto gira os dois pés para a esquerda, dobrando ambos os joelhos 90 ° (esquerda).
3. Ao se levantar, troque de mãos quando a barra atingir seu torso e, em seguida, pressione a barra para frente com a mão direita, girando os pés para a direita (direita). Aperte os glúteos direitos no topo do movimento.

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Per Bernal

Curtsy Lunge com puxão de ombro

Trabalho: costas, braços, núcleo, glúteos, pernas

Como fazer isso:

1. Fique de pé segurando um kettlebell ou haltere com as duas mãos na frente do corpo.
2. Cruze a perna direita diagonalmente atrás da esquerda em uma estocada em reverência, dobrando ambos os joelhos a 90 ° e mantendo a canela direita perpendicular ao chão. Ao mesmo tempo, levante o peso até a altura do peito, trazendo os cotovelos para os lados. Troque de lado e repita.

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Per Bernal

Deadlift Row

Trabalho: costas, ombros, núcleo, glúteos, isquiotibiais

Como fazer isso:

1. Fique de pé segurando uma barra ou kettlebell na frente das coxas em uma pegada direta, os pés separados na distância do quadril. Dobradiça para frente da cintura, baixando a barra em direção ao chão; mantenha o peso próximo às canelas e abdominais engajados (esquerda).
2. Desta posição, levante a barra em direção aos quadris em uma fileira, mantendo os cotovelos próximos aos lados (não mostrado).
3. Abaixe a barra em direção ao chão, depois levante-se, levantando a barra até a altura dos ombros e trazendo os cotovelos para os lados (direita). Barra inferior na frente das coxas e repita a sequência.

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Per Bernal

Sumo Squat e One-Arm Press

Trabalho: ombros, glúteos, pernas

Como fazer isso:

1. Fique na frente da extremidade da barra com a extremidade oposta presa no chão entre as placas de peso ou em uma mina terrestre, pés ligeiramente mais largos do que a distância dos ombros. Segure a extremidade da barra com a mão direita, apoiando a mão esquerda no quadril esquerdo (direito).
2. Agache-se o mais profundamente que puder, baixando a barra em direção ao chão (esquerda).
3. Ao se levantar, estique o braço direito, pressionando a barra em direção ao teto.

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Per Bernal

Squat Press

Trabalho: ombros, glúteos, pernas

Como fazer isso:

• Fique na frente da extremidade da barra com a extremidade oposta presa no chão entre as placas de peso ou em um acessório de mina terrestre, pés separados na distância dos ombros. Segure a extremidade da barra com as duas mãos na frente do peito.
• Agache-se, mantendo o peso sobre os calcanhares; conforme você abaixa, pressione a barra para cima, estendendo os braços (esquerda).
• Levante-se, levantando a perna direita para frente até a altura do quadril enquanto abaixa a barra (direita). Retorne ao início e repita.

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Per Bernal

Plate Push

Trabalho: ombros, tórax, costas, núcleo, glúteos, pernas

Como fazer isso:

1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, segurando uma placa de peso na frente do peito com os cotovelos dobrados. Agache-se, mantendo o peso corporal sobre os calcanhares (esquerda).
2. Permanecendo em um agachamento, estenda os braços até a altura dos ombros, trazendo o peso para frente na frente do peito (direita).
3. Traga o peso de volta para o tronco e repita, permanecendo no agachamento durante todo.

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Per Bernal

Soco de agachamento

Trabalho: ombros, tórax, oblíquos, glúteos, pernas

Como fazer isso:

1. Fique em pé com os pés separados na distância do quadril e segure um halter em cada mão logo acima dos ombros, cotovelos dobrados na frente do peito. Agache-se, mantendo o peso corporal sobre os calcanhares (esquerda).
2. Ao se levantar, levante o joelho esquerdo cruzando o corpo enquanto dá um soco no braço direito à frente do ombro esquerdo, girando o torso para a esquerda (direita). Parte inferior da perna esquerda para trás para começar e repita no lado oposto.