Minha vida mudou quando li o livro de Earl Nightingale Lidere o campo. Nightingale, um sobrevivente do ataque a Pearl Harbor, foi um pioneiro no trabalho motivacional. Seu ponto-chave pode ser resumido assim:
“Nós nos tornamos o que pensamos.”
Muitas vezes argumentei que precisamos gastar mais tempo pensando sobre nosso treinamento e, a seguir, veremos três ideias em cada uma das três áreas principais do treinamento de força - repetições, exercícios e programação.
Há alguns anos, Brian Oldfield (ex-recordista mundial de arremesso de peso) e eu estávamos conversando sobre levantamento de peso. Ele me contou sobre uma escola polonesa onde os atletas estavam levantando. Em vez de contar como a maioria dos americanos, as crianças fizeram a contagem regressiva, como uma decolagem na NASA - 5, 4, 3, 2, 1. Brian adorou a ideia porque o conceito de “Blast Off” era perfeito com a natureza explosiva do treinamento.
Eu sou um grande fã de 5 x 5 treinos e esta pequena mudança pode ser muito valiosa. Sempre pensei que o penúltimo set é o mais difícil mentalmente e esta é uma maneira de contornar esse problema.
Bill Witt, uma lenda do técnico de arremesso, me deu outra ideia que lida com as repetições mais altas que costumam usar para hipertrofia. Mas para aqueles de nós que passaram nossas vidas pensando que 5 repetições se qualificam como altas repetições e qualquer coisa acima de 6 repetições é cardio, é necessário uma mudança mental para obter essas repetições mais altas durante um treino.
A resposta simples de Bill é “e um.”“ E ”é a primeira repetição e“ um ”é a segunda. Um conjunto de 10 se parece com isto:
“E-um-e-dois-e-três-e-quatro-e-cinco.”
Você fez 10 repetições, mas contou apenas cinco. Dez repetições podem ser uma luta para mim por representantes 8 ou 9, mas este método de alguma forma engana a mente. Muito do treinamento é um jogo mental, então aceite-o e brinque com ele.
Steve Ledbetter tem uma ideia que realmente funciona bem com atletas competitivos que não estão competindo no Jogo de Ferro. Ele simplesmente diz “ish.”
O melhor exemplo de "ish" é a abordagem de John Powell para o 5 x 5. A cada ano, ele estabeleceu uma meta de pesar 5 séries de 5. Se ele escolhesse 365 como seu peso alvo, ele se jogaria no banco uma vez por semana e se testaria.
Ele então somava o total de repetições do treino (10 neste caso). À medida que as semanas e os meses passavam, ele lentamente avançava até a adolescência, e depois chegava aos vinte e poucos. Com um peso sério o suficiente, pode levar meses para chegar a 25 repetições completas de um treino de 5 x 5. A vantagem deste treino pode não ser óbvia, mas permite que você use pesos pesados e, lenta e continuamente, aumente o volume. O progresso na vida e a balança é tão "isento" quanto posso imaginar.
Venho pregando a ideia de treinos de "soco o relógio" na T-Nation por quase uma década. Essas são sessões em que você apenas aparece e faz o trabalho. Se você tinha um plano, você o seguiu. Se você teve um treino pré-impresso, você o terminou.
Como um artesão, muito do nosso treinamento vai aparecer e fazer coisas. É também o tipo de treinamento que constrói um sistema confiável ao longo do tempo. Mas há momentos em que você precisa deixar tudo no chão e, infelizmente, em meu segundo pensamento abaixo, “deixar tudo no chão” pode realmente acontecer.
Eu gosto de chamar esses exercícios e janelas curtas de treinamento de “desafios.”Um tempo atrás, o T-Nation lançou meu Desafio de Caminhada dos Fazendeiros e meu Desafio de levantamento terra 315. Como eles são divertidos!.
Eu também chamo isso de “Exercícios de matar-se."Eles são ótimos, mas você só pode fazer isso por cerca de três semanas antes de morrer.
No Junior High, nosso primeiro jogo de futebol foi cancelado, então nossa equipe técnica decidiu dar alguns dias extras de sessões duplas. Tivemos três semanas e meia de sessões de treinamento de dois dias e nosso time caiu de 70 jogadores de futebol para cerca de 25. Nossa temporada foi um desastre, já que nunca poderíamos realmente voltar do peso de todo o treinamento.
A maioria das academias que empurram o treinamento "bolas para a parede" a cada sessão tende a ter grandes taxas de evasão, muitos problemas de fisioterapia e tendem a fechar muito rapidamente. Você certamente pode fazer qualquer coisa, mas é sensato não fazer tudo o tempo todo.
Eu gostaria de apresentar a vocês “A Regra da Ressaca.“Eu conversei com pessoas de todos os tipos de esportes e notei um padrão - o melhor esforço de sua vida era muitas vezes realizado na manhã após uma série de decisões erradas, muitas delas sendo tomadas em algo como uma despedida de solteiro. Muitas das histórias incluíam vômitos em canteiros de flores, então talvez esse seja o verdadeiro segredo, mas mais provavelmente é este:
Esperar nada ou muito pouco de uma sessão de treinamento ou competição muitas vezes permite que alguém se estenda e se expanda muito além das restrições usuais.
Você tem que estar de ressaca? Não. Quando eu tinha 18 anos, meu treinador saiu em uma viagem e tive que treinar sem ele. Quando entrei pela porta, meu PR limpo e idiota pesava 270 libras. Mas eu estava me sentindo bem e limpei e sacudi 271 para um novo recorde. Parecia fácil, então fiz 282. Então eu fiz 292.
Dan Curiel entrou e disse: “Experimente 137.5 quilos. Você consegue.”Isso é 303 libras. Eu fiz o elevador e quebrei a barreira de 300 libras. Eu adicionei 33 libras ao meu recorde pessoal em meia hora.
Por que? Como? Não saiba e não pergunte. Eu aprendi que sessões de treinamento e dias extraordinários surgem do nada e você tem que aproveitar sua dança com esses raros momentos da vida.
Na programação, fico de olho em dois conceitos básicos que abrem caminho para um terceiro. Em primeiro lugar, procuro por lacunas no treinamento. As lacunas consistem em qualquer coisa que você deveria estar fazendo, mas não está fazendo. Aqui está minha lista dos movimentos humanos fundamentais:
A maioria das pessoas pula os agachamentos e carrega cargas. Eu argumentei por anos que apenas adicionar agachamentos com taças e caminhadas de fazendeiros nos treinos resolverá a maioria dos problemas de treinamento.
Quando Mike Brown e eu treinamos, ele faz as contas após cada sessão para ver se há equilíbrio entre nossos movimentos. É sempre um desafio, claro, avaliar um levantamento terra de 700 libras (dobradiça) contra agachamentos leves e ver se há equilíbrio, mas apenas procurar por lacunas é meu único objetivo.
Em seguida, logicamente, vêm os padrões. Eu trabalhei em dezenas de padrões e os compartilhei com leitores da T-Nation no passado.
Por exemplo, descobri que quando um garoto do ensino médio faz mais de 90 kg no supino, limpeza e agachamento frontal, coisas boas parecem acontecer. Este é o meu "Big Blue Club", o padrão básico para ser um atleta do time do colégio:
Isso deve ser fácil o suficiente para o menino fazer tudo em uma sessão de treinamento. Eu também tenho padrões para flexões (45 em um minuto), flexões (5 reais) e linhas horizontais (24 em um minuto. Eu mantenho os pés em um banco para que não se torne um exercício para as pernas).
Eu continuo a trabalhar em padrões para adultos que podem incluir os destreinados e destreinados, bem como aqueles no caminho para a maestria.
Você deve confiar em si mesmo e treinar com a intuição. Uma década atrás, era chamado de "treinamento instintivo", mas é simplesmente isso - quando você coloca tempo, esforço e energia em seu treinamento, às vezes você pode "ter uma dica" de que precisa fazer X, Y, ou Z.
Muitas das minhas sessões matinais são feitas com um grupo de pessoas de várias idades e formações atléticas. Costumo perguntar: "Alguém precisa trabalhar em alguma coisa?“Às vezes, um participante dirá algo muito simples e direto e o grupo começará a trabalhar nessa questão ou problema. Geralmente, em poucos minutos, todos concordamos que precisávamos das mesmas correções.
Agora, isso não significa que todo dia será dia de braços, porque a Força está dizendo para você trabalhar seus bíceps.
Se você mantiver um registro contínuo de verificação de suas lacunas e de tentar cumprir certos padrões, pode permitir-se muito mais flexibilidade em seu treinamento porque pode ver durante uma semana ou mês se seu "instinto" está certo ou errado.
Nunca pensei que fosse errado focar em um problema, fraqueza ou lacuna por até dois anos para trazê-lo de acordo com o padrão. Seus pontos fortes não irão a lugar nenhum. Na verdade, tende a melhorar quando todo o sistema é aprimorado. Então, quando se trata de treinamento em intuição, "Confie, mas verifique.”
Eu gasto um tempo considerável simplesmente “pensando” sobre como tornar o meu treinamento e o treinamento dos meus atletas melhor. Eu encorajo você a fazer o mesmo. É um tempo de qualidade que pode ser muito mais significativo do que muito do que você faz na academia todos os dias.
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