Então você está tentando perder um pouco de peso? Talvez seja hora de sair da esteira e tentar exercícios pliométricos.
Explosiva e desafiadora, a pliometria pode acelerar o metabolismo do seu corpo não apenas enquanto você está fazendo, mas também depois de terminar. (Leia mais sobre por que os exercícios pliométricos são tão eficazes para queimar gordura e condicionar o corpo inteiro.)
Como esses movimentos são tão poderosos, no entanto, certifique-se de começar devagar - apenas uma ou duas vezes por semana durante algumas semanas, até que seu corpo aprenda a lidar com o estresse.
“Você não quer assumir muito cedo”, diz o treinador de Nova York Steve Feinberg, um treinador de condicionamento para lutadores profissionais e amadores, criador do Speedball Fitness e co-inventor do SpeedBALL e HIPBOX.
Além disso: Faça um aquecimento completo antes de fazer pliometria, diz a treinadora de Chicago Michele Sotak, C.P.T.-e tente priorizar sua superfície de exercício.
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Marc Royce
Um ótimo exercício pliométrico inicial seria um limite lateral, onde você salta de um lado para o outro e pousa com os dois pés, diz Feinberg.
Para subir um degrau, pule apenas com um pé, tornando-se um mini skatista.
Nível três: aumente a altura e a largura de cada salto e traga o pé livre atrás de você para um "patinador de velocidade" total.
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Robert Carani
Este movimento explosivo é perfeito para exercícios ao ar livre na pista quando você tem acesso a um degrau, banco ou plataforma. Se você está apenas começando, ou não tem um grande equilíbrio, apenas levante os joelhos enquanto mantém um pé na plataforma.
Enfrente o degrau e coloque o pé esquerdo no centro do degrau. Suba equilibrando-se em sua perna esquerda com o joelho direito dobrado. Levante o joelho direito com força e dobre enquanto se equilibra e pula explosivamente com o pé plantado.
Traga o pé direito de volta ao solo levemente, mantendo o pé esquerdo colocado no degrau por um total de 15 repetições, e repita imediatamente na outra perna.
Recomendação de Sotak: três séries em um nível de alta intensidade, com um intervalo de 60 segundos entre cada série.
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Olena Yakobchuk / Shutterstock
“Isso pode ser muito ginástico. É muito difícil, mas, novamente, você pode envolver os braços e usá-los para ajudar a puxar ao sair do chão ”, diz Feinberg.
Leve-o a níveis mais intensos fazendo um salto de dois pés, um salto de dois pés com uma dobra do joelho, um salto de dois pés com um chute na frente (também chamado de pique) onde você alcança com sua mão, sugere Feinberg.
Recomendação de Feinberg: comece com um salto com um pé por cerca de 20 ou 30 segundos e tente ficar fora do chão o máximo possível. Em seguida, descanse por 30 segundos ou mais antes de iniciar a próxima rodada.
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Ian Spanier
Depois de aquecer com um conjunto de lúpulo de dois pés, faça formas no chão para manter as coisas interessantes e melhore o movimento lateral e os saltos explosivos.
“Eu peço aos clientes que façam caixas no chão, depois formas de diamante e formas de triângulo o mais rápido que puderem, trabalhando para colocar os pés na próxima posição e, em seguida, levantar do chão novamente o mais rápido possível”, diz Feinberg.
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Pavel Ythjall
“Cordas de batalha são ótimas para trabalhar todo o seu corpo e aumentar a queima de calorias”, diz Sotak, que gosta de usar acessórios com seus clientes para manter os treinos atualizados, difíceis e interessantes. “Esses exercícios queimam muitas calorias em um curto período de tempo.”
Sua sugestão: Faça polichinelos segurando uma corda em cada mão. O peso da corda adiciona resistência e trabalha seus ombros ao fazer esses macacos, diz Sotak. Ao baixar as cordas, tente acertá-las enquanto pousa no macaco.
Outra opção: você também pode fazer 'ondas' de cordas de batalha enquanto alterna estocadas reversas para trabalhar todo o seu corpo e queimar calorias.
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Por Bernal / M + F Magazine
Quando a maioria das pessoas tenta flexões pliométricas, geralmente tem medo de uma cara feia plantar no chão. O conserto? “Mude a posição das mãos ao pousar - esse é o primeiro objetivo para alguém que geralmente levanta em padrões muito estáveis e com muita carga”, diz Feinberg.
Comece na posição básica de flexão, traga seu peito para o chão e, em seguida, empurre para o chão para explodir no ar, voltando para o chão. Tente fazer isso por 20 segundos ou até que esteja perto do fracasso.
Depois de dominar isso, tente bater palmas com as mãos perto do chão enquanto seu corpo está sendo empurrado para o ar. Diferentes variações de mão adicionam outro elemento desafiador, diz Feinberg.
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Raul Mellado Ortiz / Shutterstock
“Esses são ótimos exercícios pliométricos porque você consegue toda a amplitude de movimento ao pular e pode agachar-se ainda mais de cada lado enquanto segura as faixas de suspensão”, diz Sotak.
Fique de frente para o sistema de suspensão e segure as alças. Salte para a esquerda, plantando o pé esquerdo e cruze o pé direito atrás de você, sem deixá-lo tocar o solo. Continue para o outro lado, movendo-se o mais rápido possível. Mire por 30 segundos a um minuto de um lado para o outro.
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Revista M + F
Faça um agachamento explosivo até alguns entalhes, tornando-o um macaco de agachamento, sugira Sotak. Comece com os pés juntos em uma posição de agachamento tão baixa quanto você pode segurar enquanto é capaz de pular para a postura de perna larga e para trás. Você pode começar com as mãos na nuca, concentrando-se em trabalhar a parte inferior do corpo.
De lá, avance para um agachamento Jumping Jack, olhando com um agachamento baixo e explodindo no ar em uma posição X com suas pernas e braços antes de pousar de volta no agachamento baixo.
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Tom Corbett
Quando você se sentir forte fazendo agachamento de peso corporal e agachamento jumping jack, Sotak sugere pegar uma medicine ball com peso e / ou enrolar uma faixa em volta do meio das coxas.
“Vá de uma posição agachada segurando uma bola pesada na frente do seu peito com uma faixa ao redor das coxas, depois pule e exploda”, sugere Sotak. Suas coxas estarão pressionando contra a faixa de resistência enquanto seus braços estão empurrando a bola acima da cabeça.
Faça esses exercícios em plena capacidade por 30 segundos e, em seguida, faça uma pausa de 30 segundos a um minuto e faça-os novamente.
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