Especialistas dizem que os elevadores olímpicos são fantásticos. A maioria dos trainees certamente concordaria, em parte graças aos inúmeros artigos escritos sobre a eficácia dos levantamentos olímpicos em aumentar a explosividade. No entanto, poucos levantadores estão usando-os com o propósito principal de melhorar seus físicos. Isso é um erro e, como você verá, custando a eles um grande potencial de crescimento.
Aqui estão nove razões pelas quais até mesmo o levantador mais focado em peitorais e abdominais deve incorporar os levantamentos olímpicos.
Como um treinador de força e condicionamento da faculdade, eu sempre disse aos nossos jogadores de futebol: “Se você quer proteger seu pescoço, livre-se dele.”Nosso método preferido de“ eliminação do pescoço ”era o puxão limpo.
Quando comecei a treinar no setor privado, fiquei surpreso ao ver caras explodindo em suas armadilhas com fortes encolher de ombros, muitas vezes quatro ou cinco pratos de cada lado, mas sem aumento no tamanho da armadilha.
Se você quer as armadilhas de um linebacker do Big Ten, você precisa treinar como um. Deixe os encolher de ombros pelas próximas oito semanas, acrescente alguns puxões limpos e observe seu pescoço desaparecer diante de seus olhos. Certifique-se de enfatizar a parte superior do elevador.
A chave para este método de desenvolvimento de armadilha é a velocidade de movimento e a taxa de desenvolvimento de força na tração limpa. A velocidade causa uma quantidade insana de ativação muscular e crescimento de fibra tipo II, levando a armadilhas tão grandes que restringem a audição.
A maioria dos caras acha que a primeira coisa que uma mulher nota em um homem são seus peitorais ou bíceps protuberantes. Errado meus amigos. O primeiro músculo que uma mulher nota é o antebraço esquerdo de um homem - porque ela acabou de verificar seu dedo anelar. Agora que você está certo (ou talvez não, seu idiota), é melhor mostrar um antebraço inspirado no Popeye.
Para obter antebraços enormes, estacione os cachos do pulso ao lado do leite de soja e do crunches. Arrancar ou limpar adicionará um verdadeiro estado de espírito ao seu antebraço enquanto desenvolve o tipo de força de preensão que faria o próprio Thor levantar o polegar.
Realizar os levantamentos olímpicos - sem alças - fará com que suas luvas trabalhem horas extras e seus antebraços irão florescer conforme você aprende a puxar do chão e, em seguida, a transição de seu corpo sob a barra. Espere ver um conjunto de ganchos de carne pendurados para fora do seu moletom em nenhum momento.
Que homem americano de sangue quente não quer mais músculos? Sabemos que para atingir o tamanho máximo, as fibras musculares do tipo II devem ser treinadas. No entanto, a programação tradicional de musculação muitas vezes falha em estimular suficientemente este importante tipo de fibra. Claro, alguns fisiculturistas atingem as fibras do tipo II trabalhando com força máxima, mas e quanto à velocidade máxima?
Fazer limpezas ensina o corpo a mover o peso Rápido. Isso leva a aumentos na produção de força, e mais produção de força significa mais fibras do tipo II sendo recrutadas. Mais recrutamento de fibras do tipo II é igual a ventres musculares maiores, mais fortes, mais densos e mais cheios. Este é um cenário clássico de enriquecimento.
Alguns anos atrás, eu estava conversando com um colega de trabalho com mentalidade física sobre como obter a elusiva lágrima. Claro, milhares de extensões de perna acabarão por levá-lo lá (talvez), mas por que não desenvolver o quadríceps mais espesso e mais rápido?
Algumas das melhores pernas do planeta pertencem a alguns levantadores de peso de muito sucesso, e uma das melhores lágrimas que você já viu é em Pyrros Dimas, detentor de vários recordes mundiais no clean and jerk. O que ele não fez foi uma única extensão de perna solitária, mas ele fez toneladas de limpezas e agachamentos frontais.
Caso você não saiba, o agachamento frontal é a base de uma boa limpeza. Então, se você pudesse limpar mais de 140 quilos, como você acha que seus quadríceps seriam??
Coloque as extensões de perna em espera por um tempo e tente limpezas completas para 5 séries de 4. Então me diga o que ganha mais músculos!
Qualquer pessoa de sucesso, seja administrando uma empresa Fortune 500 ou competindo nas Olimpíadas, dirá que a chave é o equilíbrio.
Um atleta físico também precisa de equilíbrio ou simetria. Embora um conjunto de bíceps ou quadríceps seja legal, os juízes de fisiculturismo dirão que não é ideal parecer uma compilação de partes do corpo.
Movimentos de corpo inteiro, como o agarrar, fornecem ao corpo uma oportunidade de agir como a unidade que se destina a ser. Se você não consegue segurar uma barra acima da cabeça na posição de agachamento total, você aprenderá rapidamente onde é forte, onde é fraco, onde é rígido e onde precisa melhorar. Há uma razão pela qual treinadores como Mike Robertson usam o agachamento de arranco como uma ferramenta de avaliação - ele fornece uma visão de corpo inteiro da simetria.
Esta lista não estaria completa sem mencionar a cadeia posterior, a poderosa musculatura ao longo de sua parte traseira que pode fazer ou quebrar o sucesso do fisiculturismo.
Fisiculturistas mal orientados frequentemente trabalham duro em várias máquinas de flexão de perna na esperança de que isso seja o suficiente para construir glúteos e isquiotibiais volumosos. Sem chance.
O snatch e o power clean são desenvolvedores de cadeia posterior quase perfeitos. Eles são elevadores explosivos que podem ser carregados significativamente e eles começam com todo o peso no chão - o que significa que você vai precisar de glúteos e isquiotibiais enormes apenas para fazer a barra se mover.
Muitas pesquisas foram feitas demonstrando os efeitos negativos da flexão da coluna, i.e., fazendo abdominais. Com flexões fora do jogo físico, você vai precisar de um exercício completo para desenvolver totalmente o seu "núcleo.”E se você quiser abdominais grossos e lisos, não procure além do.
Qualquer versão do snatch irá desenvolver abdominais superiores. A razão é, quanto mais você afasta um objeto do seu centro de massa, mais pressão ele exerce sobre a seção média para estabilizar o objeto.
No caso do arrebatamento, uma carga pesada está o mais longe possível de seu corpo. Isso desafia os oblíquos, reto abdominal e o resto do núcleo a ficarem mais fortes. Mais força é igual a mais músculos!
No IFAST, vemos uma tonelada de pessoas empolgadas. Todos os dias, alguém entra pela porta exibindo um grave desequilíbrio (não apenas mental, mas também fisicamente).
Mas nunca meus levantadores de peso olímpicos. O motivo é que, para ter sucesso na conclusão dos levantamentos, é necessário ter uma grande estabilidade e mobilidade nos locais necessários. Uma boa técnica requer um bom posicionamento, o que requer estabilidade e mobilidade (e prática).
Para o atleta de físico que está começando com os levantamentos e movendo o peso mínimo, você logo começará a obter alguma mobilidade séria. Isso vai ajudá-lo a se manter saudável por mais tempo, enquanto aumenta a quantidade de músculo que você pode ativar. Mais ativação significa mais músculo!
Eu guardei o melhor pro final. Nada diz: “Estou prestes a dominar a vida, os negócios e a academia” como um conjunto de lats que faz sua camisa parecer uma capa. Levantadores olímpicos são conhecidos por terem costas enormes.
A fim de executar corretamente o arranco ou o arremesso e arremesso, você deve manter a barra apertada contra o seu corpo. Em cada levantamento você está basicamente usando o lats para puxar ativamente a barra de volta.
Se você estiver fazendo o snatch, isso vai aumentar a força e o tamanho da parte superior das suas costas. Se você estiver fazendo limpezas, seus dorsais ficarão iluminados. Comece a fazer os O-Lifts e não se surpreenda se Lois Lane quiser prendê-lo em uma cabine telefônica.
Como atleta físico, você não precisa interromper seu programa atual para mergulhar em um programa de levantamento de peso olímpico. Incorporar os elevadores, ou mesmo parte deles, para revelar uma fraqueza é o que importa. Escolha uma área onde os elevadores possam ajudá-lo a melhorar, implementá-la corretamente e desfrutar do sucesso!
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