Como parte da minha transição do levantamento de peso para o fisiculturismo, acho que é importante discutir as mudanças que fiz em minha dieta e treinamento. Afinal, dieta e treinamento são os pilares do sucesso, e se você não entender como configurá-los corretamente, então você terá dificuldade em progredir - não importa qual seja seu objetivo.
Em última análise, a progressão descreve todo o processo de construção de força e músculos. Normalmente, simplificamos a progressão adicionando peso à barra, porque, para a maioria dos levantadores iniciantes e intermediários, esse é o método de progressão mais direto e produtivo. Se você consultar meu artigo recente sobre Síndrome da adaptação geral, você entenderá por que esse é o caso - e por que, após um certo ponto, o método padrão de progressão começa a falhar.
Depois de passar o estágio intermediário inicial, no entanto, você entra no que meu mentor Dave Tate chama de "Zona Morta":
“Passar de bom para ótimo ... coloca você em uma companhia de elite. Poucos caras conseguem fazer isso, principalmente porque requer passar pela Zona Morta, aquele período em que absolutamente nada “funciona” e os ferimentos (e frustrações) começam a aumentar. A Zona Morta pode durar 10 anos ou mais, e muitas vezes é a última fase da carreira de um levantador antes que uma lesão o force a sair ou ele fique frustrado e desista.”
É aqui que entra a periodização e, novamente, em vez de passar pelo básico dessa teoria (muito importante), vou apenas me referir a este ótimo recurso que vai ajudar você pegou a essência disso.
Agora, quando você está treinando para tamanho em vez de força, o modelo periodizado não é suficiente. Se você está treinando para força, em última análise, tudo o que importa é adicionar peso à barra e, para a maioria, essa é uma meta muito mais objetiva e facilmente observável do que adicionar músculos. Quando você está treinando para o tamanho, fica mais complicado.
Por exemplo, no nível mais básico, podemos considerar o fato de que quando você adiciona tamanho, pode ser difícil determinar quanto desse tamanho é peso corporal muscular e quanto é adicionado de gordura. Mesmo com ferramentas avançadas como varreduras DEXA e pesagem hidrostática, ainda há uma tonelada de variabilidade envolvida em medi-los, e "olhar" muitas vezes não funciona porque estamos tão acostumados a ver nossos corpos diariamente.
Se aprofundarmos, podemos discutir como o tamanho muscular se refere tanto ao crescimento do tecido contrátil (a parte do músculo que ajuda você a levantar peso) e o que eu chamo de "outras coisas" que estão nas células musculares. "Outras coisas" podem se referir a glicogênio, fluidos intracelulares e proteínas, e muitos outros jargões científicos. Mas o importante a saber sobre o aumento do tamanho muscular é que também podemos construir essas "outras coisas" - e ambos os estudos e pesquisas anedóticas concordam que o volume é o principal impulsionador desse crescimento.
E é aqui que entram os métodos alternativos de progressão. Veja, existem muitas, muitas maneiras de aumentar o volume de treinamento, e nenhuma é necessariamente melhor do que as outras. Isso é uma coisa boa, porque significa que temos ferramentas virtualmente ilimitadas em nossa caixa de ferramentas quando se trata de adicionar tamanho.
Aqui estão alguns exemplos incríveis de maneiras de aumentar seu volume de treinamento:
Esta é a maneira mais direta, obviamente. No entanto, ainda é um método de progressão bastante linear e você atingirá o ponto em que simplesmente não conseguirá extrair mais repetições de um conjunto específico, ou você está exausto demais para realizar mais séries com intensidade suficiente para estimular o crescimento.
O que é intensidade suficiente? Uma boa regra é que, se você não consegue lidar com 90% do peso do seu top, defina nas séries subsequentes de qualquer movimento específico, é hora de seguir em frente com o treino.
Este é um dos meus favoritos porque, em primeiro lugar, não é linear. Você tem muita liberdade para diminuir o tempo de descanso: entre cada série, apenas durante o aquecimento ou apenas durante as séries de trabalho.
Isso também geralmente torna o treino mais intenso no geral, pois vai exigir que você se concentre e evite que você se divirta entre as séries.
Outro favorito, porque o tempo sob tensão tem se mostrado um grande estimulador do crescimento muscular. É também uma forma brutal de treinar! E não é linear; assim como diminuir o tempo de descanso, existem inúmeras maneiras de aumentar o tempo sob tensão .Por exemplo, você pode realizar repetições de tempo, ou você pode realizar AMRAPs em um intervalo de tempo definido, como nos famosos conjuntos de morte búlgaros de John Meadow.
Um exemplo de método que não endosso para aumentar o volume de treinamento é o uso de rotação de exercícios frequentes. A rotação de exercícios é uma ótima maneira de evitar o tédio, mas pode criar a falsa impressão de progresso, especialmente se você alterar os exercícios com muita frequência. Isso porque, quando você está realizando um movimento pela primeira vez, você não está familiarizado com ele. Conforme você pratica, você ficará mais forte tanto por meio de maior conforto com as novas posições quanto por meio de melhorias na eficiência do sistema nervoso - nenhum dos quais é o principal fator de crescimento muscular.
Lembre-se de que aumentar o volume de treinamento é apenas uma maneira de progredir na academia. Não há certo ou errado aqui e, na verdade, eu diria que o fator mais importante é o prazer. Se você não gosta do que está fazendo, não vai se esforçar 100% - simplesmente não é possível!
Eu sei que digo quase todos os artigos, mas você tem que descobrir o que funciona para você. Não comece a aumentar aleatoriamente o volume de treinamento porque algumas das ideias que apresentei aqui atraem você. Pense em seus objetivos, seu ponto de partida e como você pode incorporar habilmente novos métodos de treinamento para ir do ponto A ao ponto B. Você ficará muito melhor com isso!
Imagem de destaque do restyler / Shutterstock.
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