Fevereiro é o Mês do Coração Americano, e com razão, considerando que é também o mês em que os parceiros celebram seu amor um pelo outro com atos de agradecimento no Dia dos Namorados.
Embora sua namorada possa ser a chave do seu coração, você detém a chave para um coração mais saudável, controlando o que está em sua dieta e o que você não permite que passe por seus lábios. Comer mais alimentos saudáveis para o coração pode ser tão simples quanto trocar alguns de seus condimentos, coberturas e ingredientes de cozinha favoritos por substituições mais saudáveis, mas igualmente deliciosas e eficazes.
Ao incorporar essas trocas simples em sua rotina diária, você pode diminuir a ingestão de gordura saturada e aumentar a ingestão de gorduras saudáveis para o coração (i.e. ômega-3 e gorduras monoinsaturadas), fibras e antioxidantes, que promovem a saúde cardiovascular.
Mostre a si mesmo um pouco de amor neste mês, dando uma chance aos nossos nove melhores alimentos e bebidas saudáveis para o coração.
Mude sua dieta e colha os benefícios para sua saúde e seu físico.
Leia o artigo1 de 9
Sea Wave / theerakit / SMarina / Shutterstock
Em nosso artigo Principais tendências alimentares de 2017, previmos que as proteínas vegetais atingiriam o topo em 2017, já que muitos consumidores preocupados com a saúde estão mudando de carnes para proteínas vegetais em algumas ou todas as suas refeições. Embora a carne seja rica em proteínas, também pode ser rica em gordura saturada, o que a American Heart Association afirma que pode aumentar os níveis de colesterol "ruim" e aumentar o risco de doenças cardíacas. A carne também carece de muitos dos nutrientes que combatem doenças comumente encontrados em proteínas vegetais.
As lentilhas, em particular, são uma fonte rica em magnésio e fibras, que promovem a saúde do coração. Esta leguminosa versátil também é rica em proteínas e é um substituto nutritivamente delicioso para a carne moída, graças ao seu tamanho, textura e cor. Submeta em uma xícara de lentilhas secas não cozidas por meio quilo de carne moída em seu próximo molho de carne, recheio de taco, mistura desleixada de Joe ou qualquer receita que você tenha em mente que use carne moída.
Cozinhe-os em caldo - de vegetais ou à base de carne, se não vegetariano - para torná-los ainda mais saborosos. Experimente esta receita de pimenta à base de plantas.
2 de 9
Africa Studio / theerakit / mama_mia / Shutterstock
Não é nenhum segredo que a maionese é o ingrediente milagroso que pode transformar até mesmo o mais impopular dos pratos pesados de vegetais em agradar ao público. Mas, todas as coisas boas têm um preço. Apenas uma colher de sopa de maionese contém 100 calorias e 10 gramas de gordura, 16% da qual é gordura saturada. E vamos enfrentá-lo; a maioria de nós não está espalhando uma mera colher de sopa em nossos sanduíches.
O iogurte grego com baixo teor de gordura ou sem gordura pode servir como um substituto cremoso da maionese em saladas frias, molhos, molhos, marinadas e caçarolas, e até mesmo em seu sub! Uma colher de sopa de iogurte grego desnatado tem apenas 10 calorias e menos de meio grama de gordura, economizando 90 calorias e quase 10 gramas de gordura por colher de sopa quando usado como substituto da maionese. Há também um grama de proteína em cada colher de sopa de iogurte grego, tornando-o o lanche saciante perfeito para controlar o peso, outra chave para um coração mais saudável. Algumas marcas de iogurte grego, como Dannon Oikos Triple Zero, até fortificam seus produtos com fibras, proporcionando ainda mais benefícios cardiovasculares a cada mordida.
Experimente estas receitas de superalimento que usam iogurte grego.
3 de 9
AlexeiLogvinovich / theerakit / nadianb / Shutterstock
Esses croutons em sua sopa ou salada fornecem uma crocância satisfatória, mas consistem em calorias vazias. Os croutons padrão são feitos de farinha enriquecida, que é despojada da maioria das vitaminas e minerais naturais para aumentar a vida útil e melhorar a textura do produto final. O consumo excessivo de carboidratos refinados com baixo teor de fibras, como croutons, está associado a níveis mais baixos de colesterol "bom" e níveis mais altos de colesterol "ruim". E uma vez que é fácil exagerar nos croutons, você provavelmente está ingerindo mais sódio do que imagina também.
A ingestão elevada de sódio pode aumentar a pressão arterial, outro fator de risco para doenças cardíacas. Felizmente, essa textura crocante pode ser facilmente reproduzida trocando nozes por croutons em sua sopa ou salada! Eles não apenas contribuirão com proteínas para sua refeição, mas também adicionarão fibras, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis para o coração. As nozes, em particular, são as mais ricas em ômega-3 entre a família das nozes, o que as torna os melhores protetores cardíacos do cacho.
Experimente torrar a seco a noz de sua escolha para realçar o sabor e a crocância antes de transformá-la em uma sopa ou salada. Experimente esta receita de Sopa de Cenoura, Lentilha e Abóbora com Croutons de Nozes do Manjericão Blissful.
4 de 9
bogdanhoda / theerakit / olgakimphoto / Shutterstock
Uma taça de vinho por dia pode manter o cardiologista longe? Embora muito álcool possa ter efeitos prejudiciais em seu corpo, há algo no vinho tinto que parece ajudar seu coração. O vinho tinto contém resveratrol, um antioxidante encontrado na casca das uvas vermelhas que ajuda a ativar as proteínas que protegem o coração da inflamação. Além disso, a pesquisa sugere que a ingestão moderada de vinho tinto como parte de uma dieta saudável pode melhorar os níveis de colesterol e diminuir o risco cardio metabólico.
O segredo é manter o consumo "moderado" de vinho tinto. Isso significa uma bebida por dia para mulheres e até duas bebidas por dia para homens, ou menos. E não, uma dose cheia até a borda não conta como uma bebida - estamos falando de uma porção de 5 onças.
Procurando uma maneira de apimentar sua próxima taça de vinho tinto? Confira 7 vinhos que promovem a perda de gordura
5 de 9
Potencial cineasta / theerakit / Barbara Dudzinska / Shutterstock
Não é nenhuma surpresa que refrigerantes açucarados e carbonatados como cola não sejam bons para sua saúde, então por que não podemos parar de tomá-los? Os refrigerantes são doces e cafeinados, o que torna difícil quebrar o vício. Se é a cafeína que o faz virar refrigerante regularmente, você está com sorte. Apenas uma xícara de café de 240 ml contém 95 mg de cafeína, o que é pelo menos o dobro da quantidade de cafeína contida em um refrigerante de 350 ml. Melhor ainda, essa cafeína não custa mais de 30 gramas de açúcar.
A alta ingestão de açúcar é conhecida por causar ganho de peso e altos níveis de insulina, os quais podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares. O consumo regular de café foi inversamente associado a doenças cardiovasculares em alguns estudos, graças aos antioxidantes e outros compostos químicos encontrados nos grãos de café. Comece com uma xícara de café preto e adicione apenas um pouco de açúcar ou adoçante natural sem calorias, se necessário.
Você também pode adicionar um pouco de leite desnatado ou leite de amêndoa ou de caju sem açúcar para tirar um pouco do amargor sem adicionar muitas calorias. Se você anseia por aquele sabor frio e refrescante, você está com sorte novamente, porque qualquer café quente pode ser transformado em uma versão gelada!
6 de 9
HandmadePictures / theerakit / margouillat photo / Shutterstock
Quando você está tentando comer de forma saudável, assar pode parecer fora de questão. No entanto, evitar os doces completamente, muitas vezes nos leva a desejá-los ainda mais. Felizmente, fazer guloseimas do zero permite que você controle o que entra e o que não entra, o que permite um cozimento mais saudável.
A manteiga é frequentemente usada na panificação para fornecer sabor, estrutura e textura, mas também contribui com uma boa quantidade de gordura saturada. Também é denso em calorias, o que o torna problemático para quem procura controlar o peso e manter um coração saudável. Felizmente, um lanche popular de baixo teor de gordura da infância pode substituir um pouco da manteiga em receitas de assados.
A compota de maçã sem açúcar pode substituir metade da quantidade de manteiga em uma receita; se a receita pede uma xícara de manteiga, use meia xícara de molho de maçã e meia xícara de manteiga. Você também pode substituir óleo de maçã por óleo na panificação na proporção de 1: 1; se a receita pede um quarto de xícara de óleo, use um quarto de xícara de molho de maçã.
Outras frutas em purê, como purê de ameixa ou banana amassada, também podem ser usados da mesma forma. E como essas frutas contribuem com açúcar natural para a massa, você também pode reduzir a quantidade de açúcar que adiciona, tornando seus produtos assados ainda mais saudáveis para o coração.
7 de 9
Bilhões de fotos / theerakit / Mona Makela / Shutterstock
Manteiga e óleo não são os únicos ingredientes que podem ser trocados por alternativas mais saudáveis. A farinha também pode ser totalmente substituída por outro alimento comum - e não é aquele que você esperaria. Uma lata de feijão preto pode ser trocada por uma xícara de farinha na sua receita favorita de brownie. Mais fã do Blondie? Bem, você está com sorte! Uma lata de grão de bico também pode ser trocada por uma xícara de farinha.
Ao trocá-los, você não apenas economizará mais de 150 calorias e 30 gramas de carboidratos, mas também aumentará a proteína e as fibras, o que ajuda a saciá-lo sem preenchê-lo.
A fibra é especialmente benéfica para melhorar os níveis de colesterol, o que é fundamental para reduzir o risco de doenças cardíacas. Usar feijão ou grão de bico em vez de farinha também eliminará o glúten, tornando-os o doce deleite perfeito para quem tem doença celíaca.
Ao usar legumes enlatados em suas receitas de assados, apenas certifique-se de escorrer e enxaguar antes de purê-los. Experimente esta receita de Brownies de feijão preto de hortelã-pimenta sem farinha da Nutritiously Twisted.
8 de 9
Africa Studio / theerakit / Liliya Kandrashevich / Shutterstock
Molhos à base de creme e manteiga podem certamente elevar um prato, mas seu alto teor de calorias e gordura não faz nada mais pelo seu corpo do que elevar os níveis de colesterol. O molho alfredo médio que você compra em uma loja contém cerca de 10 gramas de gordura por porção de um quarto de xícara, metade da qual é gordura saturada. Mas como essa textura cremosa e sabor rico podem ser replicados de uma maneira mais saudável sem sacrificar o sabor - basta olhar para os abacates.
A textura cremosa dos abacates os torna um excelente substituto para a maionese e o creme de leite em molhos e caçarolas, e também adiciona riqueza a um molho de massa mais leve quando purificado com um líquido de baixa caloria. Você pode estar pensando, abacates não são ricos em gordura também? Embora isso possa ser verdade, a maioria das gorduras nos abacates são do tipo monoinsaturado, saudável para o coração. Foi demonstrado que as gorduras monoinsaturadas ajudam a reduzir os níveis de colesterol "ruim" no sangue, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas e derrame.
Usar abacate em vez de creme de leite, manteiga e queijo em seus molhos cremosos também é adequado para aqueles que são intolerantes à lactose ou que seguem uma dieta vegana. Experimente este Alfredo Vegan da Glow Kitchen.
9 de 9
HandmadePictures / theerakit / Kritsada Namborisut / Shutterstock
Quando chega a hora do lanche da tarde, gostamos de munches crocantes para satisfazer nossa necessidade de comer. Mini pimentões também podem oferecer aquele crocante que você anseia, mas sem todas as calorias desnecessárias encontradas nas batatas fritas. Não se preocupe, não estamos sugerindo que você troque pimentas por batatas fritas de peru frio aqui.
Quando cortados ao meio no sentido do comprimento e virados para baixo, os mini pimentões agem como o recipiente perfeito para fixações de nacho. Você pode adicionar uma mistura de frango ou peru moído magro, queijo com pouca gordura, feijão preto, molho, guacamole e muito mais no interior das metades de pimenta, grelhar por alguns minutos e voila! Você tem um lanche gourmet crocante que é fácil para a cintura, mas que ainda vai satisfazer seus desejos da tarde. Você pode até mesmo mergulhar as pimentas cortadas ao meio em guacamole, homus ou um molho à base de iogurte grego para um lanche mais saudável no estilo "batatas fritas e molho".
Você economizará pelo menos 200 calorias por porção e obterá grandes doses de fibra e vitamina C. Os efeitos antioxidantes da vitamina C desempenham um papel importante na proteção da saúde do coração, e uma alta ingestão da vitamina pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Experimente esses mini nachos de peru carregados com pimentão da Skinnytaste.
Ainda sem comentários