Certa manhã, enquanto refletia sobre meus 21 anos de fisiculturismo, pensei: “Se eu pudesse voltar no tempo e me ensinar o que agora sei sobre o treinamento de fisiculturismo, chegaria onde estou agora em um fração do tempo!”
Que tal começar o dia com uma nota totalmente deprimente?
Lágrimas de lado, eu não quero que você tenha que esperar tanto para se tornar um estagiário mais experiente. É por isso que estou compartilhando com você as nove coisas mais importantes que gostaria de poder ensinar ao meu eu de 16 anos - para que você possa aprender com a minha experiência.
Todos desenvolvem uma preferência por treinar em uma certa faixa de repetição. Talvez você goste da força e densidade que vêm com um treinamento pesado e de baixa repetição? Ou talvez você prefira o bombeamento e a plenitude muscular que o treinamento de alta repetição traz? De qualquer forma, perceba que cada faixa de repetição traz benefícios, especialmente em termos de crescimento muscular.
Para obter músculos maiores, treine holisticamente. Uma boa regra prática é gastar cerca de 1/3 do seu tempo de treinamento na faixa de 2-6 repetições, 1/3 na faixa de 7-12 repetições e o outro 1/3 com séries de 13 repetições ou mais.
Isso irá garantir que você esteja crescendo em quase todas as maneiras que um músculo pode crescer, incluindo hipertrofia miofibrilar, que vem do uso de peso pesado para baixas repetições, E hipertrofia sarcoplasmática, que vem de fazer repetições maiores com um peso mais moderado.
Você ouviu toda a sua vida que o trabalho árduo compensa. Enquanto isso é majoritariamente verdade, aqui está meu mantra de treinamento: É melhor treinar INTELIGENTE do que treinar duro.
Treinar até o fracasso pode certamente ser benéfico, mas também é muito desgastante para o corpo, especialmente para o sistema nervoso. Mais especificamente, treinar até a falha é benéfico em termos de resistência muscular e até mesmo tamanho, mas é menos benéfico em relação aos ganhos de força.
Portanto, ao fazer séries de 2 a 6, pare uma ou duas repetições antes da falha. Mas em séries de 7 ou mais (onde o objetivo é sobrecarregar metabolicamente o músculo), falhe na última série ou duas.
Em suma, treinar até o fracasso é um estímulo concentrado que coloca muito estresse no corpo em um curto período de tempo. É uma técnica benéfica, mas implacável.
Mesmo que você não seja um levantador de peso, você deve fazer agachamentos praticamente o ano todo. Os benefícios são numerosos demais para fazer o contrário.
O agachamento tem um nível muito alto de transferência de força. Geralmente, se você consegue agachar muito, pode fazer bastante leg press; mas só porque você pode fazer um leg press muito não significa necessariamente que você pode agachar muito. Devido à especificidade da força em relação ao agachamento, você deve Faz eles devem ser Boa para eles.
Entre outras razões, o agachamento deve fazer parte do seu treinamento de perna de forma contínua, porque eles trabalham os músculos que, de outra forma, não receberiam atenção suficiente.
Você provavelmente já ouviu falar que, uma vez que o agachamento é um movimento composto, você deve sempre fazê-lo primeiro em sua rotina, e com um esquema de peso / baixa repetição. Embora isso certamente seja verdade se você for um levantador de peso, eles nem sempre precisam ser os primeiros ou pesados para fins de fisiculturismo.
Você pode colocar o agachamento por último em sua rotina de perna e usar um peso mais leve, ainda ainda colha os principais benefícios!
Quer sejam agachamentos tradicionais de costas, agachamentos frontais ou agachamentos com barra de segurança, mantenha os agachamentos em sua rotina - você se beneficiará de ambos cosmeticamente e funcionalmente.
Um chef mantém as receitas para que possam reproduzir algo que funcionou bem antes. Como fisiculturista, você deve fazer a mesma coisa.
Quer seja algo que você leu ou apenas algo que surgiu por conta própria, ao longo de sua carreira de treinamento, você encontrará coisas que funcionam muito bem para você; e em algum momento, você provavelmente vai querer voltar e tentar novamente. Mas você só pode fazer isso se souber exatamente o que foi que você fez!
Acompanhe todas as séries e repetições que você faz. Isso pode parecer um pouco tedioso no início, mas leva literalmente de 3 a 5 segundos para anotá-lo após cada conjunto. Além disso, seu diário de treinamento valerá seu peso em ouro!
Você também deve fazer anotações breves (ou detalhadas, se preferir) sobre outras coisas, como variações de exercícios ou ajustes que você gosta, lesões que você tem ou dores que está sentindo, etc.
Uma boa regra prática é: “Até que você não tenha espaço para melhorias, mantenha um registro de treinamento detalhado.”Ele vai te mostrar, sem sombra de dúvida, o que funciona para você e o que não.
O mesmo vale para qualquer lesão. Mas a tendinite em particular pode ser uma cadela para lidar com!
Os tendões são essencialmente "extremidades" especializadas de músculos que prendem o músculo firmemente à sua fixação óssea. Portanto, toda vez que você levanta pesos, você está inevitavelmente estressando os tendões, bem como os próprios músculos.
Se você forçar um músculo, tenho certeza de que não vai continuar estressando-o com um treinamento pesado - então por que nós, fisiculturistas, tendemos a colocar tanto estresse em um tendão que está inflamado?
Uma vez que a inflamação se instala em um tendão, ela tende a se espalhar como um incêndio e raramente vai embora por conta própria - quase nunca se você continuar a estressá-la. Mas se você tratar a tendinite precocemente, ela pode ser tratada rapidamente.
Alguns dos tipos mais comuns de fisiculturistas com tendinite incluem:
A citação de Ben Franklin “um grama de prevenção vale um quilo de cura” aplica-se PERFEITAMENTE à tendinite - lembre-se disso ! Em vez de tentar ser machista (também conhecido como estúpido) e "superar a dor", use uma combinação de gelo, descanso, etc., para cuidar da tendinite ao primeiro sinal dela.
O treinamento para a aparência pode tornar um pouco confuso quanto aos objetivos de treinamento tangíveis que você deve ter. Já que você não precisa necessariamente ser forte ou ter grande resistência, você não tem nada além da balança e do espelho para monitorar seu progresso.
Mesmo que a força não seja o seu objetivo final em si, ser forte em certos levantamentos de indicadores-chave (ou padrões de movimento) fará com que seus ganhos de tamanho venham Muito de mais fácil.
Aqui está o que considero ser os levantamentos indicadores-chave de um fisiculturista típico:
* Embora o levantamento terra e o agachamento sejam listados como opções para desenvolver a força da extensão do quadril, eles são diferentes o suficiente em termos de recrutamento muscular que certamente seria benéfico ser forte nos padrões de movimento de 'agachamento' e 'levantamento'.
Conforme seu físico avança, você também pode querer ter certeza de que tem bastante força nos seguintes padrões de movimentos auxiliares:
Além disso, você pode querer dividir sua força no remo (a.k.uma. tração horizontal) no remo superior das costas (ombros abduzidos 60-90 °) e remo posterior (ombros abduzidos 0-30 °).
Por que tão complicado? Para usar uma analogia familiar, é difícil construir uma casa na areia. Da mesma forma, é difícil construir um físico grande e fodão em um corpo que não tem boa força em todos os padrões básicos de movimento.
Faça um favor a si mesmo e obtenha uma base sólida de força. Se sua força em qualquer padrão de movimento principal cair demais, treine para desenvolver novamente essa base de força.
Resumidamente, tentar crescer quando você está fraco é como tentar dirigir rápido com o freio de emergência em.
Existem literalmente centenas de abordagens de treinamento diferentes à sua disposição, mas assim que você tentar apenas dois tipos de treinamento, você já terá desenvolvido uma preferência por um. Concedido, essa é a natureza humana, mas também pode impedi-lo.
Ficar com um tipo de treinamento por muito tempo irá desacelerar ou até mesmo interromper seu progresso. Em vez disso, você deve fornecer constantemente ao seu corpo estímulos novos e únicos de forma bastante regular. Esta é a única maneira de garantir que todos os componentes dos músculos sejam estimulados e, portanto, forçados a se adaptar.
A maneira mais óbvia de mudar os estímulos é mudar os intervalos de repetições, que abordamos no ponto # 1. Um tipo menos óbvio de mudança de treinamento que beneficiará os fisiculturistas é o treinamento de força.
A potência é definida como o trabalho realizado por unidade de tempo, mas em um contexto favorável ao fisiculturismo, eu diria que potência é 'a capacidade de mover uma resistência rapidamente.'
A pliometria é um exemplo perfeito de potência. Levantamentos olímpicos, como power cleans, também são um ótimo exemplo de exercício de força; além disso, um exemplo de levantamento que nós, fisiculturistas, podemos realmente nos beneficiar.
Se você levasse de 4 a 6 semanas para se concentrar no treinamento de potência ou velocidade / força, você desenvolveria um melhor recrutamento da unidade motora de contração rápida. Este recrutamento aprimorado permitirá que você sobrecarregue suas fibras de contração rápida mais prontamente, resultando em um crescimento mais geral.
Mas, para variar, não estou falando apenas de treinamento de força - mesmo algo tão diferente como ioga beneficiaria seu físico. Certamente não estou dizendo para substituir levantamento de peso com ioga quatro ou cinco vezes por semana, mas fazer ioga regularmente fará maravilhas para melhorar sua amplitude de movimento e mantê-lo mais equilibrado.'
Seu corpo é um organismo complexo e dinâmico - não dê a ele o mesmo estímulo repetidamente à custa de outros estímulos. Em vez disso, implemente coisas como levantamento de peso, levantamento olímpico, ioga, corrida de velocidade etc., para apoiar seus esforços de fisiculturismo.
A principal razão pela qual as pessoas não obtêm resultados de um programa é simplesmente porque não lhe dão a chance de funcionar. Em outras palavras, eles têm ADD de treinamento e não podem se concentrar em um programa por tempo suficiente para produzir resultados.
É natural que depois de algumas semanas em um novo programa de treinamento você descubra que deseja mudar para outro. Isso pode ser porque você acha que o novo programa é enfadonho, não lhe dá uma boa injeção, é muito difícil, muito fácil, ou porque você leu sobre um novo programa excelente de testosterona.
Não faça isso. Embora possa ser “normal” ficar entediado com um programa, não é normal ceder a esses sentimentos de tédio a cada uma ou duas semanas; nem é ideal, tampouco.
Assim como levaria mais tempo para aprender espanhol se você estivesse estudando espanhol, francês e alemão ao mesmo tempo, demorará mais para obter resultados de um programa de treinamento se tentar alternar entre ele e outros dois programas de treinamento.
Eu disse no ponto 7 para usar uma variedade de técnicas, mas isso NÃO significa usar um programa em uma semana e, em seguida, outro programa na semana seguinte.
Aqui está a chave - usar uma variedade de programas e técnicas, mas depois de decidir implementar um, você deve segui-lo por pelo menos quatro semanas, com cerca de oito semanas sendo a norma.Isso dará a esse programa tempo para "fazer o que tem de melhor" e provocar as mudanças em seu corpo que.
É melhor seguir um decente programa de treinamento e ordenhar tudo o que vale a pena do que ter ADD de treinamento e pular entre excelente programas de treinamento.
À primeira vista, essa dica pode parecer boba, mas na verdade é a dica mais importante desta página!
Se o treinamento não for pelo menos um pouco divertido para você, você encontrará desculpas para não fazê-lo ou dará aos seus treinos um esforço parcial.
E isso não vai te levar a lugar nenhum. Divertir-se treinando pode ser contraditório com muitas das dicas acima; cabe a você decidir qual regra supera a outra.
Por exemplo, digamos que você vá fazer um programa de levantamento de peso por 6 semanas para aumentar sua força máxima. Mas depois de 3 semanas você descobre que teme o treinamento, porque você está realmente achando o treinamento de baixa repetição entediante e sente falta de obter "retalhamento de pele, alucinante, bombeamento estourando lombo" com repetições mais altas e mais volume.
Se você teme treinar a ponto de querer pular os treinos, então provavelmente é hora de mudar as coisas - independentemente de quanto tempo você deveria permanecer no programa. Basta ser honesto consigo mesmo, seus sentimentos sobre o treinamento e seus objetivos.
É bom gostar de alguns tipos de treinamento e odiar outros. Basta ser maduro o suficiente para ser responsável por suas decisões. Se você diz que quer mais do que tudo ficar maior, mas odeia fazer o tipo de treinamento necessário para chegar lá, então você tem um problema.
A realidade é - você provavelmente não será um fisiculturista profissional. E se o fisiculturismo não vai pagar suas contas, então você está realmente fazendo isso para se divertir. Portanto, certifique-se é Diversão. E lembre-se…
O MELHOR programa de treinamento é aquele que você realmente FAZER!
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