Comecei a levantar pesos em 1965. Trabalho como treinador de força desde 1979. Já vi muito ir e vir, mas estou bastante confiante de que as nove dicas a seguir ainda estarão por volta de cinquenta anos a partir de agora.
Eu vejo o absurdo o tempo todo. Em vez de apenas levantar a barra, eles a levantam por dois segundos e, em seguida, esticam até quatro e, em seguida, baixam lentamente o peso usando uma contagem de oito. Se você pode fazer tudo isso, você simplesmente não está levantando o suficiente.
Os agachamentos com repetições altas têm sido o segredo do construtor de massa antes, durante e, com sorte, depois da era anabólica. Eles trabalham. Aqui está uma dica simples:
Quando você agacha profundamente por cinquenta repetições, você entenderá o valor dos agachamentos de alta repetição. Depois de fazer isso, volte em dois ou três dias e repita.
Esta geração de levantadores tem sorte. Eles viram as competições de jogos de homem forte e Highland e a maioria deles sabe sobre o andar do fazendeiro e a família de carregadores carregados, mas a questão principal não mudou em uma década: carregar.
Eu escrevi um artigo anos atrás sobre carrinhos de fazendeiros e a revista mostrou um modelo de fitness (masculino) carregando halteres gêmeos de 25 libras. Aqueles não eram passeios de fazendeiro. Eram passeios de "vendedor da Nordstrom carregando caixas de sapatos de salto alto". Você precisa de um pouco mais.
Tente usar uma barra de armadilha com as mesmas cargas listadas na ponta número um. Esforce-se por 100 jardas ou o equivalente.
E se seu aperto ceder, não se vire e diga: "Meu aperto cedeu.“Eu tenho essa ideia de que o corpo protege você deixando o peso cair. Com o tempo, a aderência não cederá tão cedo.
A perda de gordura é uma droga. Sempre foi e sempre será. Eu perdi gordura por meio de dietas extremas e um parasita do fígado. Sinceramente, não sei qual foi pior.
Alguém perguntou algo a Art Devany anos atrás em um workshop que incomodou muita gente na platéia. A pergunta era: “Qual é a melhor coisa para perder gordura?”A resposta de Devany foi:“ Em primeiro lugar, não engorde.”
Este conselho ainda é válido. Há um período na vida de muitas pessoas em que elas deixam as coisas de lado por alguns anos e comem pizza e bebem cerveja. Se demorou uma década para adicionar toda essa gordura, tente não pensar que você pode queimá-la em uma semana. Incluirá dieta. Incluirá exercícios.
Vai ser mais dificil do que voce pensa. Portanto, não engorde em primeiro lugar.
Se você “tentou de tudo” para alcançar uma meta, tente o seguinte: pare. Para perda de gordura, sugiro fortemente que você saia de férias de uma semana inteira em um desses resorts de inclusão. Comer. Bebida. Jogar. Dormir.
Quando você voltar, pise na balança. Freqüentemente, as pessoas perdem peso nessas férias. Por que? Não sei. Acho que tem a ver com toda a fórmula "brincar e dormir", mas posso estar errado.
Uma vez, enquanto treinava para lançar o disco, fui atingido na cabeça por um. Sim, eu peguei um no crânio. Teria matado um humano. Como resultado de um prato de metal dobrar meu crânio, meu próximo ano no disco foi o melhor que já tive.
Depois de sete anos sem nunca perder um dia, um treino ou uma competição, eu tive que parar. Eu parei de levantar. Parei de treinar. Seis meses depois, em outubro, comecei a treinar novamente. Eu tive a melhor temporada da minha vida. Esmaguei todos os meus registros pessoais e fiquei surpreso ao ver o progresso em um programa que era literalmente metade do que eu costumava fazer.
Às vezes, o caminho para seus objetivos é uma aposentadoria curta.
Quanto mais tempo eu treino, menos acredito no condicionamento. Olha, quando eu estava no colégio, o Exército lançou uma série de livretos chamados Condicionamento para um propósito, mas acho que às vezes esquecemos o propósito.
No disco, depois que meu pé direito sobe, eu solto o disco em 1.6 segundos. Dois segundos, então, seria o limite máximo do meu alcance para condicionamento. Fazer uma corrida de arremessador pode ser uma boa ideia, mas pode nos afastar do objetivo de arremessar mais longe.
Ai entendi tudo bem. Estamos na era do YouTube, em que as pessoas carregam vídeos de si mesmas fazendo burpees para que o mundo possa vê-los.
Olha, nos níveis de elite, as pessoas ainda se cansam de jogar basquete e futebol. É normal. Jogar duas derrotas consecutivas para um jogador de linha defensivo na NFL é exaustivo. Você pode fazer aquele cara cair para 100 quilos, mas estar em "melhor forma" não vai necessariamente permitir que ele chegue ao quarterback.
Sempre que adicionar algum condicionamento ao seu treinamento, pergunte-se se você está apenas girando as rodas ou puxando o remador, conforme o caso. O condicionamento tem valor, sem dúvida, mas se você está fazendo um monte de lixo sem rima ou razão, corte-o ou corte-o.
Está tudo bem estar cansado na vitória.
Pare de brincar com minúcias sem sentido.
E certifique-se de que conhece toda a história. Seguir o programa de treinamento de uma estrela de cinema é quase sempre suspeito. Se você não tem um chef, um assistente em tempo integral, um personal trainer no local e a capacidade de obter alguns dos "suplementos" que podem levar pessoas comuns à prisão, talvez seja necessário mudar algumas coisas.
Sempre que vejo um programa com oito refeições por dia e três ou mais horas por dia de treinamento, tendo a simplesmente seguir em frente. Não há nada para ver aqui, pessoal.
Eu geralmente aproveito ao máximo minhas refeições e não consigo imaginar a carga de trabalho na preparação de oito. Eu acho que é por isso que eu realmente gostei de seguir na direção de um tipo de jejum intermitente - eu sou muito preguiçoso para preparar refeições.
Cheguei a duas conclusões sobre o que há de melhor e mais brilhante nos esportes: genes e geografia. Ao ficar em pé ao lado de caras da NBA, você tem uma noção da necessidade de altura.
Se você nasceu e foi criado no Canadá com um instinto agressivo, talvez seja um ótimo jogador de hóquei. Esse mesmo conjunto de genes transferidos para Iowa produz um lutador, enquanto características semelhantes produzem um levantador olímpico na Bulgária. É preciso genes e geografia para ser o melhor.
Quando você vir coisas extraordinárias, pare um momento para ver a imagem completa. Então, coloque sua bunda em marcha e volte ao trabalho.
Levantar pesos é o seguinte:
Podemos discutir sobre os movimentos humanos fundamentais e posso mais uma vez responder a perguntas sobre por que não tenho trabalho de "rotação" na minha sala de musculação, mas se você não fizer as três coisas listadas acima, cale a boca.
Sim, levantamento terra, prensas suspensas e caminhadas do agricultor são realmente importantes. E sim, agachamentos e pull-ups são bons, mas se você não pode puxar o peso corporal duplo do chão, pressione o peso corporal acima da cabeça e carregue o peso corporal por cerca de 100 metros, vamos ver se podemos cuidar disso primeiro, vamos?
O tempo de treinamento é como um saco de areia com um buraco no meio. Depois de caminhar na academia, seu saco de areia começa a perder areia. Vinte minutos de espuma rolando provavelmente têm valor, mas o tempo gasto rolando está deixando você com um saco mais vazio. Não me importo se o alongamento estático é bom ou ruim; cada minuto que você faz está deixando areia no chão.
Você vê isso o tempo todo: o aquecimento prolongado em um equipamento de cardio seguido por rolamento de espuma, bola de lacrosse rolando para "pontos quentes", movimentos extravagantes de ombro e todos os alongamentos, torções e curvas. Quando você estiver pronto para puxar alguns pesos, é hora de ir.
No momento em que você entra na academia, o relógio está correndo. É por isso que gosto que as pessoas se agachem primeiro. Se você tem que sair, pelo menos você fez algo. A tradição nos O-lifts é fazer os grandes movimentos primeiro, depois fazer os “acessórios.”
Pare de perder tempo na academia. Faça tudo aquilo rolando enquanto assiste TV. Mantenha-o fora da sala de musculação.
O melhor suplemento pré-treino? Fácil. É o treino que você fez antes de hoje.
Cada treino deve ser construído, de alguma forma, sobre a sessão anterior. Se você continuar pulando de um programa idiota para outro idiota, talvez nunca aprenda esta lição.
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