A cultura da dieta parece mais onipresente do que nunca. Já se foram os dias em que a maioria das pessoas pegava um pãozinho duro, lambuzava um pouco de manteiga e continuava com suas vidas. Agora, há um número aparentemente infinito de maneiras de comer para perder peso, ganhar músculos, aumentar o foco e se sentir mais saudável em geral. E muitas pessoas estão seguindo dietas diferentes.
Estima-se que 45 milhões de pessoas façam dieta a cada ano, e a Grand View Research afirma que o mercado de controle de peso está avaliado em US $ 288 bilhões em 2020. Pesquisar conselhos sobre dieta online pode ser exaustivo e pode levar você a fontes não confiáveis. Ao ter uma melhor compreensão dos tipos mais comuns de dietas, você pode decidir qual delas funciona melhor para seu estilo de vida e objetivos gerais (seja para emagrecer, ganhar peso ou ser mais saudável). Aqui está nossa lista de dietas comuns que você deve conhecer:
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos. Nenhum desses suplementos se destina a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ser deficiente em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.
Antes de nos aprofundarmos nos diferentes tipos de dietas, é importante observar que nenhuma dessas opções é o ponto principal para suas necessidades de saúde. Você pode perder peso com praticamente qualquer dieta, desde que esteja com um déficit calórico (ou seja, você queima mais calorias do que consome). (1) O mesmo é verdadeiro se você estiver procurando ganhar um pouco de massa muscular. Nenhuma dieta é necessariamente melhor do que a outra para conseguir isso. Priorize as calorias primeiro e, em seguida, escolha um estilo de dieta com base em sua preferência.
Estudos também mostraram que a qualidade dos alimentos é tão importante quanto o número de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) que você ingere. (2) Em outras palavras: se você está seguindo uma dieta baixa em carboidratos, precisa ter certeza de que está comendo gorduras e proteínas de qualidade também. Por outro lado, opte por grãos inteiros em vez de amidos refinados se fizer uma dieta com baixo teor de gordura.
Por último, algumas dietas podem carecer de micronutrientes vitais (vitaminas e minerais) necessários para a vida cotidiana - vegetarianos, por exemplo, são mais propensos a desenvolver uma deficiência de ferro do que seus homólogos carnívoros. As deficiências de ferro podem levar à anemia, cujos sintomas incluem fadiga, dor no peito e até mesmo pele pálida. Claro, você deve sempre consultar um médico, mas comer uma variedade maior de alimentos ou tomar um suplemento pode ajudar com quaisquer deficiências.
Dito isso, aqui está uma lista das dietas mais populares em 2020 e sobre o que elas tratam.
A menos que esta seja sua primeira vez em um site de fitness, você provavelmente já está familiarizado com o jejum intermitente (às vezes chamado de IF). Para os não iniciados, isso não é tanto uma dieta, mas uma estratégia alimentar em que você consome todas as suas calorias em um determinado período de tempo e, em seguida, jejua pelo resto do dia.
Existem diferentes abordagens para o jejum intermitente, com a mais popular sendo uma divisão de 8:16 - o que significa que você consome suas calorias em uma janela de alimentação de oito horas e jejua pelas outras 16 horas do dia. Você também pode fazer uma refeição às 10:16, 16:10 ou até 6:20: jejum. Alguns extremistas chegam a espremer o equivalente a um dia inteiro de calorias em uma única hora.
O conceito é que você comerá menos calorias, já que as está espremendo em um período de tempo mais estreito, em vez de consumi-las ao longo do dia.
Durante o período de jejum, são permitidas bebidas sem calorias, como café preto, chás de ervas e água com gás e sem gás.
Vários estudos descobriram que IF não só resulta na perda de peso, mas pode ajudar a melhorar a resistência à insulina, reduzir o estresse oxidativo em suas células, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de derrames. (3) (4)
Como o nome sugere, a Dieta Mediterrânea é inspirada nos hábitos alimentares das pessoas que vivem perto do Mar Mediterrâneo. Esses países incluem Grécia, Itália, Espanha, Líbano, Turquia e mais. Esses países têm algumas das expectativas de vida mais longas do mundo. De acordo com um estudo no Lancet Medical Journal, Espera-se que os cidadãos espanhóis vivam em média 85 anos.8 anos. (5) A expectativa de vida dos Estados Unidos, para comparação, é de cerca de 78.5 anos.
A dieta é rica em alimentos saudáveis para o coração, como vegetais, peixes, frutas, grãos, azeite e nozes. O consumo de carne vermelha é reduzido ao mínimo e a ingestão de laticínios é moderada e consiste em fontes de alta qualidade, como iogurte e queijos.
Os especialistas, no entanto, também apontam que as pessoas no Mediterrâneo têm melhores hábitos de vida do que os americanos. Normalmente, essas pessoas são menos sedentárias, bebem e fumam menos e têm melhores hábitos de sono.
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que não só a Dieta Mediterrânea leva à perda de peso, mas também é a mais fácil para as pessoas aderirem quando comparada ao jejum intermitente e à dieta paleo. (6) Quando respeitada, a dieta também pode reverter os sintomas de diabetes e doenças cardiovasculares. (7)
Nos últimos anos, a dieta cetogênica tem sido indiscutivelmente uma das dietas mais discutidas e debatidas. Mesmo se você não for um seguidor, sem dúvida já viu lanches cetônicos especialmente projetados nas prateleiras das lojas para seus devotos.
Mas o que é isso? Keto, como é chamado de forma abreviada, é uma dieta que prioriza a gordura (65-75 por cento de suas calorias diárias), com consumo moderado de proteínas (20-30 por cento) e muito poucos carboidratos (apenas cerca de cinco por cento, embora algumas versões proíbam carboidratos completamente). O que significa que você vai comer muitos abacates, ovos e cheeseburgers sem pão.
A dieta Keto foi projetada para manter o corpo em um estado quase constante de cetose, um estado metabólico em que o corpo cria cetonas a partir da gordura para usar como energia em vez do açúcar dos carboidratos (a fonte de energia primária e preferida do corpo). Também houve alegações de que pode ajudar a tratar o câncer e até mesmo doenças respiratórias. (8) Como mencionado acima, a perda de peso se resume a calorias em. calorias fora. Vários estudos apontam que o ceto não é mais eficaz para a perda de peso quando as calorias são combinadas com outras dietas. (9)
A maioria das pessoas desiste de suas dietas porque é muito regulamentado - você tem que comer a mesma coisa dia após dia. Comer frango, arroz e brócolis repetidamente até a sua próxima refeição enganosa é péssimo para a maioria das pessoas. Digite "If It Fits Your Macros", uma abordagem de dieta mais flexível que permite que você coma o que quiser, desde que atinja suas metas pré-determinadas de proteína, carboidrato e gordura.
Primeiro, você deve determinar quanto de cada macronutriente você precisa comer por dia para atingir seus objetivos, seja para perder ou ganhar peso. Quanto de cada macro uma pessoa precisa mudará com base nessa pessoa específica e em seus objetivos. Aqui está um bom ponto de partida: a faixa aceitável de macronutrientes diz que você deve obter 45-65% de suas calorias diárias de carboidratos, 20-35% de gordura e 10-35% de proteína. Também temos uma calculadora macro que você pode consultar como ponto de partida. Na verdade, porém, sua melhor aposta é falar com um nutricionista registrado.
A partir daí, certifique-se de que tudo o que você come se encaixa nessas macros, rastreando o que você come em um aplicativo como o MyFitnessPal. Você pode comer uma fatia de pizza ou seu bolo favorito da Little Debbie, desde que não ultrapasse o limite de carboidratos ou gordura. E é aí que reside o dilema que muitas pessoas enfrentam. Se você se deliciar com uma dessas guloseimas no almoço, precisará prestar muita atenção ao que comer pelo resto do dia e, teoricamente, poderá ser forçado a comer uma refeição de proteína pura no jantar (o que não seria a pior coisa).
O IIFYM é frequentemente apresentado como uma anti-dieta, mas é absolutamente uma dieta. Suas macros permitirão apenas alguns petiscos. Na maioria das vezes, você comerá os alimentos saudáveis típicos, para que suas macros permaneçam equilibradas e você fique satisfeito.
O veganismo é um dos movimentos de crescimento mais rápido nos Estados Unidos. Seis por cento dos americanos identificados como veganos em 2017, contra apenas um por cento em 2014. E a indústria de carne alternativa - que inclui produtos como Beyond Burgers - deve ser avaliada em US $ 140 bilhões na próxima década.
Embora a mídia convencional considere isso uma dieta, em que os seguidores evitam produtos de origem animal, alguns consideram isso um estilo de vida (muitos veganos evitam usar qualquer couro ou pele de animal). Alguns anos atrás, os veganos só comiam feijão, legumes, grãos, macarrão sem ovo, frutas e vegetais. Mas os avanços na tecnologia permitiram que a indústria de carne alternativa fornecesse aos veganos acesso a uma variedade maior de produtos.
Vários estudos apontam para os benefícios do veganismo. Um estudo que acompanhou 250.000 pessoas e seus hábitos alimentares descobriu que os veganos têm um risco 25% menor de doenças cardíacas e um risco 8% menor de câncer do que aqueles que comem produtos de origem animal. (10)
Os veganos, porém, correm um risco maior de serem deficientes em vitaminas e minerais, como ferro, zinco, vitamina D, cálcio e ácidos graxos ômega-3, todos vitais para a saúde diária.
E se o conselho da sua mãe para comer vegetais fosse uma mentira? Essa é a essência da dieta carnívora, a antítese do veganismo. Devotos carnívoros só comer produtos de origem animal - carne, queijo, leite, gorduras de origem animal e ovos (embora algumas variações permitam apenas carne, sem ovos e laticínios). Não há grãos, vegetais e frutas. Não, isso não é uma piada.
Também conhecida como Dieta Zero Carb, é basicamente uma variação da dieta cetônica, uma vez que sua gordura e proteína são priorizadas em relação aos carboidratos. Esta abordagem de dieta vai de encontro à pesquisa científica que prova que limitar a ingestão de carne pode estender sua vida e melhorar a saúde cardiovascular. Ainda assim, seus seguidores afirmam que ele pode combater a inflamação e prevenir deficiências de nutrientes. Há provas de que pode levar à perda de peso, especialmente porque a proteína aumenta o efeito térmico da alimentação do corpo - a energia necessária para digerir os alimentos.
O consenso científico, porém, é que essa dieta pode levar a um aumento do risco de doenças cardíacas, câncer e risco geral de morte porque não contém frutas ou vegetais. (11) (12)
A dieta Paleo, às vezes chamada de "Dieta do Homem das Cavernas", pode ser considerada uma prima da dieta carnívora. Além da carne, você também come peixes, vegetais, frutas, nozes e sementes. Você precisa evitar grãos, laticínios, alimentos processados, feijões, legumes e açúcares ao aderir a esta dieta.
Estudos demonstraram que é eficaz para ajudar as pessoas a perder peso, baixar a pressão arterial e melhorar outros marcadores sanguíneos. (13) (14) Muitos pesquisadores, porém, apontam que não há evidências suficientes dos efeitos da dieta na saúde e que mais pesquisas precisam ser feitas. Outros também alertam contra a exclusão de grãos integrais da dieta, que tem demonstrado prevenir doenças cardíacas e diabetes.
Você provavelmente começa cada manhã com um prato de ovos e um pouco de aveia, mas como se sentiria terminando isso com um biscoito ou uma fatia de bolo? Bem, você pode. A Dieta Sobremesa com Café da Manhã é exatamente o que parece - uma guloseima açucarada logo de manhã. Parece bom demais para ser verdade, mas há evidências de que funciona.
Um estudo de 2012 na revista Esteróides descobriram que as pessoas que comeram uma refeição rica em carboidratos e proteína que incluía uma sobremesa perderam mais peso e não comeram durante o estudo de oito meses do que aquelas que tomaram um café da manhã com baixo teor de carboidratos e proteínas. (15)
Claro, você precisa se conhecer antes de tentar esta dieta. Alguns estudos mostraram que o açúcar pode causar dependência e algumas pessoas podem ser induzidas a comer alimentos mais saborosos depois de comer um pouco. (16) Lembre-se do slogan do Lay, "Aposto que não pode comer apenas um?“Eles não estavam apenas sendo fofos. Outro estudo fez os participantes darem lances em salgadinhos como Cheetos, Snickers e Coca-Cola. Depois de provar as guloseimas, seus segundos lances aumentaram em média 38%. (17) A comida industrializada processada é quimicamente projetada para ter um sabor delicioso, então aborde esta dieta com algum cuidado se você está propenso a se entregar a junk food comuns.
Graças ao endosso de Adele e da realeza britânica Pippa Middleton, a Sirtfood Diet cresceu em popularidade nos últimos anos. Criada pelos nutricionistas Aidan Goggins e Glen Matten, a dieta se concentra em alimentos ricos em sirtuins, um grupo de proteínas encontradas no corpo que regulam o metabolismo.
Alimentos ricos em saias incluem vinho tinto, chocolate amargo, nozes, tâmaras Medjool, nozes, rúcula, café, alcaparras e azeite de oliva extra-virgem.
Seguir a dieta de Sirtfood não é tão simples quanto comer esses alimentos. Goggins e Matten prescrevem uma abordagem em duas fases. No primeiro, você só pode beber três sucos verdes de sirtfood e comer uma refeição completa rica em sirtfoods, o que equivale a 1.000 calorias por três dias.
Nos dias quatro a sete, sua ingestão calórica sobe para 1.500. Então, na fase dois, você come três refeições ricas em alimentos naturais por dia e um suco verde por duas semanas. Depois disso, você pode repetir esse processo ou seguir uma dieta rica em saias, continuando a beber pelo menos um suco por dia.
Deixando de lado o endosso de celebridades, há poucas provas de que a dieta específica funcione para perder peso ou melhorar a saúde. Um estudo descobriu que ratos com níveis elevados de sirt tiveram mais perda de gordura do que outros ratos. (18) Dito isso, nenhuma menção foi feita ao total de calorias consumidas ou outros fatores de perda de peso notáveis. Portanto, é difícil vincular diretamente mais sirtuins à perda de peso.
A palavra dieta refere-se a qualquer coisa que comemos diariamente. Lembre-se de que a melhor dieta para você é aquela que o ajudará a alcançar seus objetivos, mas que você também pode seguir. Aqui está mais algum conteúdo relacionado à dieta do BarBend:
Imagem em destaque: George Dolgikh / Shutterstock
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