Você não tem pesos em casa e está ficando muito cansado das flexões regulares - mas uma de suas maiores ansiedades em ficar longe da academia por tanto tempo é o seu sofrimento no supino. Descobrir como não apenas manter, mas melhorar seu supino sem pesos pode ser complicado, mas não é impossível.
Claro, não há nada como a estimulação muscular que você obtém com uma barra pesada, mas o peso não é a única coisa envolvida em um supino (ou qualquer levantamento, nesse caso). A estabilidade dos ombros - sem mencionar a força do tríceps para travamento - precisa estar pronta para estourar um banco de RP. Você também precisa de força de núcleo sólida e a capacidade de engajar seu lats no comando. Felizmente, existem muitas maneiras de desenvolver essas forças cruciais do supino sem pesos.
Sim, existem algumas flexões que você simplesmente terá que fazer - sem pesos, a capacidade de controlar o peso do seu corpo para cima e para baixo a partir do solo é uma maneira fenomenalmente poderosa de desenvolver e manter a força da parte superior do corpo. Mas conjuntos intermináveis de flexões antigas regulares não são a única coisa que você precisa para impulsionar seus números de supino.
Você não precisa de um kettlebell ou halteres para roupas turcas para fortalecer a estabilidade de seus ombros e seu núcleo. Não só isso, mas esse movimento de corpo inteiro é incrível para desenvolver a consciência cinestésica, o que vai ajudar fenomenalmente na maneira como você é capaz de configurar seu banco, posicionar suas pernas, melhorar seu arco, etc.
Quando você começar a se levantar, certifique-se de embalar o ombro de seu braço com peso (você está se imaginando segurando um peso se não tiver um, o que inclui segurar a tensão em seu antebraço e manter um punho fechado). Expire cada vez que você fizer a transição para um novo segmento do movimento - também conhecido como, expire quando levantar o antebraço, novamente quando se levantar sobre a mão, novamente quando levantar os quadris para o teto, etc. Mantenha o ombro fechado o tempo todo e mantenha contato visual com o punho para manter a integridade e a consciência de todo o corpo.
Depois de passar por algumas repetições sólidas de cada lado, configure novamente e agarre um bloco de ioga. Equilibre-o em cima de seu punho como um substituto para um peso (não vai doer muito se e quando ele cair). Não tem um bloco de ioga? Use um bicho de pelúcia ou um travesseiro - estou falando sério. Pode parecer e parecer bobo, mas você não quer usar um livro aqui. (Isto vontade cair de cara em algum momento, e ninguém quer isso.)
A questão não é adicionar peso ao movimento - a questão é manter a integridade de sua posição de ombro. Adicionar um componente de equilíbrio manterá sua forma organizada e fará maravilhas pela estabilidade de seus ombros - um componente crucial para melhorar a saúde dos ombros e os números do supino.
Recomendação de treinamento: 5 séries de 5 repetições lentas e deliberadas de cada lado (com um bloco de ioga ou travesseiro para equilibrar o punho), descansando conforme necessário entre as séries
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Encontre um espaço vazio na parede e certifique-se de que seus pés estão limpos (ninguém vai apreciar suas pegadas sujas na parede ... a menos que essa seja a estética que você está procurando, eu acho).
Fique de costas para a parede, segure seu núcleo e fique em uma posição de prancha alta com os calcanhares perto da parede. Mantendo seu núcleo engajado e uma flexão suave de joelhos, caminhe para trás subindo a parede.
Conforme seus pés ficam mais altos, aproxime as mãos da parede. Se você não está acostumado a posições invertidas, vá devagar demais e não se pressione para aproximar as mãos da parede do que se sente confortável hoje. Certifique-se de respirar e mantenha os ombros afastados das orelhas.
Quando você atingir o seu pico, reverta lentamente o movimento, movendo as mãos para a frente enquanto seus pés caminham de volta pela parede. Esses walk-ups são ótimos para desenvolver força e estabilidade geral da parte superior do corpo, o que será crucial quando você voltar para debaixo da barra.
Recomendação de treinamento: 4 séries de 4, descansando conforme necessário entre as séries
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Claro, eles têm "pressão" no nome, mas você não precisa de pesos aqui (a menos que queira pegar algumas latas de sopa - mas o ponto é estabilidade aqui, então seu foco deve estar na qualidade do movimento).
Deite-se de bruços, com os pés para fora da calça, as mãos ao lado dos ombros e a testa apoiada no tapete de ioga ou em uma toalha. Contraia os glúteos e quadríceps enquanto levanta o peito do chão, mantendo o comprimento no topo da cabeça.
Suas mãos devem levantar junto com o resto da parte superior do corpo. Quando você atingir o limite de sua mobilidade, expire e super-homem seus braços para frente, como se estivesse prestes a levantar vôo. Mantenha seus glúteos e quadríceps engajados, pressionando a parte superior de seus pés no chão enquanto faz seus exercícios simulados de supino.
Concentre-se realmente em cada contração que acontece em seu corpo enquanto leva as mãos de volta aos ombros, puxando os cotovelos em direção à caixa torácica. Afunde de volta no chão, deixe seu corpo relaxar por um momento rápido e repita.
Recomendação de treinamento: 4 séries de 12, 30 segundos de descanso
Eu sei, eu sei - você está cansado de flexões. Mas existem algumas variações que são realmente boas demais para deixar passar. Porque todos eles colocam ênfase em diferentes partes da parte superior do corpo, será difícil ficar entediado com toda a variedade.
Flexões de diamante irão forçá-lo a envolver seu tríceps e parte superior do peito mais do que faria com uma flexão normal, e você terá que lutar mais para manter todo o seu corpo preso em uma prancha. Além do mais, seus ombros não trabalharão em uma posição comprometida - e quanto mais saudável você os mantiver, melhor será seu supino.
Para tornar o movimento mais desafiador, junte os pés. Se você está se acostumando com essas flexões de dedos debaixo do peito, abra bem os pés para ter uma base mais ampla de estabilidade.
Recomendação de treinamento: 4 séries até a falha, descansando conforme necessário entre as séries
Se você nunca viu um lagarto malhando, você realmente deveria - é extremamente bom para a alma. Imitar suas proezas de flexão também é bom para a alma (e seu supino).
Prepare-se para uma estocada longa: coloque o joelho esquerdo no chão atrás dos quadris e plante a perna direita em uma estocada na frente dos ombros. Claro, você terá que ajustar sua própria posição, dependendo de como seu corpo está se sentindo e quão móvel você é.
Depois de encontrar uma posição confortável, incline-se para frente para encontrar estabilidade por meio de suas mãos. Coloque as duas palmas no chão do lado esquerdo do seu pé direito. Então ... faça como um lagarto e afunde em uma flexão.
Não espere que seu peito chegue perto do chão (ou mesmo perto) - apenas concentre-se em evitar que seus cotovelos se projetem totalmente (isto é uma flexão de lagarto, não uma flexão de asa de frango) e realmente empurrando o chão com suas mãos.
Estas flexões irão ajudar no bloqueio do supino (potência do tríceps!) e melhorar a flexibilidade do quadril, o que contribuirá para um impulso de perna mais poderoso quando você se sentar em um banco para um levantamento de esforço máximo.
Recomendação de treinamento: 4 séries até a falha por lado, descansando conforme necessário entre as séries
Sente-se de bunda com os joelhos dobrados e os pés firmemente plantados no chão à sua frente.
Traga a mão esquerda ligeiramente para trás dos quadris e leve a palma da mão esquerda para o chão, com os dedos voltados para a parede atrás de você. Comprima os glúteos e pressione os dois pés no chão, enviando seus quadris para cima o mais alto que puderem.
Ao levantar os quadris, passe a mão direita em um caminho que passe pelo rosto. Alcance o teto e volte atrás de você. Se o seu ombro e as armadilhas permitirem, você pode trazer o braço para trás até que ele fique paralelo ao chão.
Qualquer que seja a sua amplitude de movimento, faça uma pausa por um momento. Em seguida, abaixe suavemente o braço e os quadris direitos ao mesmo tempo. Coloque o braço direito entre as pernas enquanto deixa o quadril descansar um pouco, depois repita.
Mude de lado para equilibrar as coisas quando terminar com os representantes do seu lado direito.
Recomendação de treinamento: 3 séries de 8 de cada lado, descanso de 30 segundos
Um movimento clássico de ioga, bom para melhorar seu supino? Claro que sim. Como você estará levantando o cóccix em direção ao teto, muito do seu peso será distribuído para as mãos - e, mais uma vez, chegamos à importância da estabilidade do ombro para melhorar o seu supino.
Comece na posição de prancha alta e envie seus quadris para trás, imaginando uma faixa de resistência acima e um pouco atrás de você, puxando seus quadris para cima com ela. Mantenha os joelhos flexionados, se necessário, e pressione os calcanhares em direção ao chão (não se preocupe se eles ainda não puderem tocar).
Acomode-se na postura, mantendo os ombros afastados das orelhas e os dedos abertos, pressionando o chão através das palmas das mãos e cada dedo. Respire fácil e profundamente, alongando o corpo a cada inspiração e mergulhando mais profundamente na postura a cada expiração.
Recomendação de treinamento: 4 séries de espera de 30-90 segundos (dependendo de quanto tempo parece longo para você quando está começando), descansando e sacudindo os pulsos conforme necessário entre as séries
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Comece em uma posição de prancha de antebraço, mantendo os pés juntos se quiser um desafio extra. Ative seus glúteos e quadríceps e tente mantê-los - assim como seu núcleo - firmes durante todo o movimento.
Pressione os antebraços para cima de modo que as palmas fiquem no chão e o braço fique reto, estabelecendo-se em uma posição regular de flexão . Afunde-se de volta em seus antebraços.
Você estará integrando seu core e sua parte superior do corpo de uma forma ampla com este movimento (sem mencionar o fortalecimento do seu tronco e ombros), e esse é o tipo de integridade da parte superior do corpo que você precisa para melhorar seu banco.
Recomendação de treinamento: 4 séries de 8 de cada lado, descansando conforme necessário entre as séries
Prepare-se como faria para uma flexão e ... faça uma flexão. (Fazer este movimento com uma pegada mais próxima tornará mais desafiador.)
Quando você voltar ao topo de sua flexão, pressione sua mão direita no chão e descasque sua mão esquerda, girando seu corpo em uma prancha lateral.
Alcance o teto, seguindo sua mão esquerda com o olhar. Equilíbrio na mão direita - fale sobre estabilidade do ombro! - e lentamente volte para baixo.
Repita do outro lado.
A mobilidade extra que você construirá através de sua coluna T se traduzirá em uma melhor capacidade de ativar seu lats sob comando (muito importante para a fase excêntrica de um supino), e evitará que seus ombros fiquem tensos enquanto também faz eles estáveis e fortes.
Recomendação de treinamento: 3 séries de 8 de cada lado, descansando conforme necessário entre as séries
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Para praticar seu supino ... você tem que fazer supino. Mas o supino não é a única coisa em que você precisa se concentrar se quiser ser um levantador bem equilibrado, sem mencionar se quiser esmagar sua próxima meta de 1RM. Manter os ombros saudáveis e a parte superior do corpo sólida e móveis são essenciais para o desenvolvimento de supinos poderosos e, felizmente, você pode fazer muito desse trabalho de bancada sem pesos.
Imagem em destaque via Flamingo Images / Shutterstock
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