A primavera chegou, e isso significa que o verão não está muito atrás. Para aqueles de nós que passam horas na academia todas as semanas empurrando e puxando halteres, halteres, cabos e máquinas, isso também significa que é hora de começar.
Para entrar na sua melhor forma ainda a tempo do verão, marque seus treinos e nutrição. Esta lista rápida de estratégias pode ajudá-lo a eliminar a gordura corporal tão rápido quanto ela chega em. Eles o ajudarão a emagrecer para que os músculos que você trabalhou para construir possam se destacar quando o tempo esquentar.
Esteja você na praia, piscina, clube ou em qualquer outro lugar onde possa exibir o produto de seus treinos de inverno, você ficará feliz por ter usado essas dicas.
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A maioria das pessoas descansa de dois a três minutos entre as séries, o que é excelente para restaurar o ATP muscular - ou trifosfato de adenosina, uma substância química que as células usam para obter energia - além de ajudar a recuperar o fôlego para que você possa levantar o mais pesado possível. Mas quando o objetivo principal é a perda de gordura, é mais benéfico descansar apenas 30 a 45 segundos entre as séries, mesmo que os pesos que você levanta sejam um pouco mais leves. O treinamento mais rápido forçará o sistema cardiovascular a trabalhar mais e ajudará a queimar mais calorias por meio de um metabolismo acelerado.
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Ao procurar reduzir o máximo de gordura corporal em um tempo mínimo, é uma boa ideia tornar suas sessões de musculação mais exaustivas e intensas com supersets e dropsets. Essas técnicas não são apenas incríveis para estimular o crescimento muscular - elas também aumentam a frequência cardíaca, aumentam o metabolismo, queimam mais calorias e forçam os níveis naturais do hormônio do crescimento (que incinera gordura) através do telhado.
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Você queimará centenas de calorias a mais e estimulará uma produção muito maior de hormônios naturais que incineram gordura se concentrar seus treinos em exercícios básicos, multiarticulares e compostos, como agachamentos, levantamento terra, linhas dobradas, supino, flexões, etc.-do que com cabos, máquinas ou movimentos do tipo isolamento.
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Embora os pesquisadores continuem a debater se o cardio é realmente mais eficaz (para derreter gordura) quando feito em jejum, acredito firmemente que não há dúvidas sobre isso. Em meus 30 anos de experiência como treinador e treinador, tenho testemunhado a melhoria dos resultados (uma e outra vez) que o cardio de estômago vazio, feito logo pela manhã, tem proporcionado aos clientes que se preparam para a competição.
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Alguns estudos indicam que o HIIT cardio é mais eficaz na queima de gordura do que o estado estacionário, enquanto outros mostram exatamente o oposto. A verdade é que ambos os tipos de cardio têm seus prós e contras e, portanto, cada um deve ser incluído em seu programa de queima de gordura. Esta abordagem mais abrangente irá melhorar os resultados ao longo do tempo, mantendo seu corpo adivinhando e sua mente mais interessada no que muitas vezes pode ser uma atividade entediante.
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Comece seu regime de perda de gordura ingerindo cerca de um grama de carboidratos por quilo de peso corporal a cada dia de treinamento. Então, a cada semana que passa, corte cerca de 25 gramas de carboidratos por dia de sua dieta, enquanto adiciona aproximadamente 10 gramas de proteína. Isso ajudará o corpo a usar a gordura armazenada como combustível de forma mais eficiente, aumentar o efeito térmico dos alimentos, manter os músculos e auxiliar na eliminação do excesso de água sob a pele (aumentando a definição muscular).
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Logo pela manhã, nossos níveis de cortisol natural estão em seu ponto mais alto (exceto logo após o treino). E embora o cortisol seja um hormônio que decompõe ativamente o tecido muscular, é ainda mais catabólico (destrutivo) para as células de gordura ao subir. Quando comemos carboidratos pela manhã, o corpo responde diminuindo o cortisol. Assim, quanto mais tempo você mantém os carboidratos fora do seu sistema, mais profundo será o efeito do cortisol (na queima de gordura), ajudando a tornar o cardio em jejum uma ferramenta ainda mais poderosa. (Observação: para proteger o tecido muscular, é uma boa ideia consumir 10 gramas de BCAAs antes do exercício cardiovascular.)
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Todas as manhãs, a primeira coisa que faço ao acordar é tomar um queimador de gordura termogênica com alguns componentes de queima de gordura testados e comprovados, como cafeína, sinefrina, yohimbe, extrato de chá verde, extrato de feijão de café e pimenta de caiena, bem como 10 gramas de BCAAs. Fazer isso antes do cardio em jejum não só aumentará o efeito de derretimento de gordura ao estimular o metabolismo, mas também ajudará a manter a massa muscular intacta e lhe dará energia para impulsionar tanto um estado longo e estável quanto uma sessão HIIT mais curta e intensa de cardio. Frequentemente, repetirei esta ingestão de suplementos 45 minutos antes de um treino de musculação à tarde.
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Embora a ideia de manter a casa um pouco fria seja desconfortável para alguns, esta é, na verdade, uma forma eficaz de estimular o BAT, ou termogênese adiposa marrom. Esses tecidos marrom e bege têm sido associados ao combate à obesidade induzida por dieta e doenças metabólicas, de acordo com um estudo. Claro, usar essa prática não vai derreter quilos de gordura por dia, mas é apenas outra maneira de tirar proveito dos muitos processos internos intrincados de metabolização de gordura de nossa fisiologia. Tente definir seu AC em cerca de 67 graus ou mais a cada noite, e tire um pouco de gordura enquanto dorme.
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