9 Poses de ioga para mulheres ficarem magras e fortes

À primeira vista, começar a praticar ioga pode ser intimidante. E vamos enfrentá-lo: muitos ratos de academia e atletas podem não ver por que isso pode ser um complemento benéfico para suas rotinas de condicionamento físico. Mas você não precisa ser um iogue para incorporar movimentos de ioga à sua rotina e colher os benefícios deste subestimado método de condicionamento físico.

De maior flexibilidade a melhor controle sobre seus movimentos e respiração, a ioga pode aumentar seu nível geral de condicionamento físico e impulsionar qualquer outra atividade de ajuste que você normalmente faz. Isso vale especialmente para rotinas de ioga com movimentos que também podem ser considerados treinamento de força. Felizmente, temos um para você.

Demonstrado aqui pela competidora de Fitness da IFBB Professional League Bethany Cisternino, essas posturas não apenas trabalham todos os músculos enquanto você alonga, mas também ajudam a manter sua mente limpa enquanto mantém seu corpo em forma e forte. Esta rotina é desafiadora, mas factível se você já tiver um bom nível básico de condicionamento físico.

Esta rotina de vinyasa yoga deve ser realizada com posturas fluidas, movendo-se através de cada série de posturas conforme as instruções.

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Doron Gild

Prancha e curvatura para frente

Trabalhos: ombros, braços, núcleo, quadris (prancha). Alongamentos: isquiotibiais, região lombar (flexão para frente)

1. Comece de quatro, mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris. Endireite as pernas, movendo-se para a postura de prancha (canto superior esquerdo) e mantendo a cabeça e a coluna alinhadas, e os músculos abdominais engajados.
2. Permanecendo na prancha, levante seu pé esquerdo alguns centímetros do chão e segure aqui por oito respirações regulares. Abaixe a perna e troque de lado, mantendo a postura por oito respirações completas.
3. Em seguida, levante os quadris em direção ao teto enquanto abaixa os calcanhares em direção ao chão enquanto se move para o cão voltado para baixo (canto esquerdo inferior; corpo forma um V invertido).
4. Do cão voltado para baixo, coloque as mãos de volta aos pés. Mantenha a parte superior do corpo dobrada sobre as pernas na flexão para frente (direita). Segure aqui por 10-15 respirações, depois abaixe as mãos no chão e volte para a posição do cão voltado para baixo.

Dica: Mantenha a parte superior do corpo longa, não arredondada, ao se inclinar para a frente.

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Doron Gild

Yoga Pushup e postura infantil

Trabalhos: tríceps, ombros, núcleo, coxas (flexão). Alongamentos: costas, braços, ombros, quadris (pose de criança)

1. Do cão para baixo, mude para a frente para a pose da prancha. Dobre os cotovelos, mantendo os braços próximos aos lados do corpo enquanto abaixa na metade do caminho para a flexão de ioga (chaturanga; topo).
2. Estique os braços, pressionando as mãos no chão para voltar à posição de prancha (não mostrado). Repita a sequência de flexões / pranchas de ioga 10 vezes.
3. Após a flexão final, pressione os quadris de volta em direção ao teto para o cão virado para baixo. Fique aqui por uma respiração e, em seguida, coloque os joelhos no chão, sentando-se de pé e estendendo os braços para a frente enquanto descansa na postura de criança (embaixo). Repita mais uma série de séries de flexões / pranchas de ioga.

Dica: Mantenha os cotovelos abraçados perto dos lados do corpo e os abdominais contraídos durante a flexão de ioga.

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Doron Gild

Pose do Corvo

Funciona: braços, abdominais, quadris

1. Coloque as palmas das mãos no chão, afastadas na largura dos ombros, e agache-se, mantendo os pés e as mãos próximos.
2. Levante os pés do chão, um de cada vez, coloque os joelhos na parte de trás dos braços. Puxe o umbigo em direção à coluna e segure.

Dica: Para tornar o corvo mais fácil, dobre os cotovelos e empurre com firmeza nas mãos.

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Doron Gild

gafanhoto

Trabalhos: ombros, parte inferior das costas, coxas

1. Comece na prancha. Faça uma flexão de ioga, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Abaixe seu corpo até o chão.
2. Alcance ambos os braços para frente, palmas voltadas uma para a outra, enquanto levanta o peito e as pernas. Fique aqui por 15 respirações.
3. Abaixe o peito e as pernas até o chão e, em seguida, repita a série da prancha mais duas vezes.
4. Para terminar, traga as mãos de volta ao tapete e pressione até a metade para fazer flexões de ioga. Continue pressionando para cima na pose de prancha, com os braços esticados, depois eleve os quadris em direção ao teto enquanto se move para o cão voltado para baixo.

Dica: Enquanto estiver no gafanhoto, estenda os braços para frente enquanto alcança para trás com os calcanhares.

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Doron Gild

Guerreiro 3

Trabalhos: ombros, braços, costas, núcleo, glúteos, coxas; Saldo

1. Do cão voltado para baixo, levante a perna esquerda até a altura do quadril. Ande com as mãos para trás, mantendo a perna esquerda erguida, depois levante-se, estendendo os braços ao lado das orelhas com as palmas voltadas uma para a outra. Segure por 10-15 respirações, estendendo os braços para a frente enquanto estende a perna esquerda para trás.
2. Abaixe as mãos para o chão e leve-as de volta para o cão descendente, abaixando sua perna direita no chão. Repita a sequência no lado esquerdo, terminando com o cão voltado para baixo.

Dica: Mantenha o núcleo nivelado e alinhado com o chão enquanto puxa sua barriga para apoiá-la.

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Doron Gild

Série de flexões de ioga

Trabalho: ombros, tríceps, núcleo, glúteos, coxas, panturrilhas

1. Do cão para baixo, mude seu peso para a frente para mover para a pose de prancha. Na metade inferior para a flexão de ioga. Levante o pé direito e segure aqui por cinco respirações.
2. Abaixe o pé direito brevemente no chão e, em seguida, leve o pé direito o mais longe possível para a direita, mantendo a perna esticada; segure aqui por cinco respirações.
3. Retorne o pé ao centro, mantendo-o levantado, e pressione para o cão para baixo. Abaixe sua perna direita no chão. Mude para a prancha e repita a série de flexões baixas com a perna esquerda, terminando em cão para baixo.

Dica: Mantenha os ombros nivelados e alinhados ao tapete. Não deixe sua parte inferior das costas afundar.

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Doron Gild

Prancha de pull-in

Trabalhos: ombros, braços, costas, núcleo, glúteos, coxas, panturrilhas

1. Do cão voltado para baixo, mude para a frente para a pose de prancha. Puxe o joelho esquerdo para trás do tríceps esquerdo, arredondando suas costas enquanto mantém os braços retos. Mantenha a postura por cinco respirações.
2. Abaixe o joelho até a metade do cotovelo enquanto expira. Inspire, puxando a perna para trás em direção ao topo do braço esquerdo.
3. Repita a sequência cinco vezes e, em seguida, volte ao cão voltado para baixo. Repita a sequência completa com a perna direita.

Dica: Contraia o umbigo e mantenha os cotovelos retos, mas não travados.

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Doron Gild

Barco e Meio Barco

Trabalhos: ombros, abdominais, coxas, bíceps

1. Sente-se no chão, com as pernas estendidas para a frente e os braços ao lado do corpo. Alcance os braços para frente na altura dos ombros enquanto levanta ambas as pernas 45 ° para o chão, formando um V.
2. Abaixe em meio barco, trazendo suas pernas e parte superior do corpo em direção ao chão; mantenha sua cabeça, pescoço, ombros e pernas levantados enquanto continua a estender o braço.
3. Suba para o barco cheio, depois abaixe novamente para meio barco. Repita a sequência 10 vezes; descanse alguns momentos e repita por mais 10 repetições.

Dica: Mantenha o peito aberto e as pernas juntas, espalhando os dedos dos pés ao estender as pernas para a frente.

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Doron Gild

Parada de mão

Trabalhos: ombros, núcleo; Saldo

1. Comece no cão para baixo e, em seguida, ande com os pés para a frente, mantendo os braços esticados.
2. Levante a perna direita e salte com o pé esquerdo algumas vezes para obter o ímpeto, depois levante os dois pés do chão enquanto se move para uma parada de mão completa. Fique aqui o tempo que for confortável.

Dica: Para facilitar, pratique paradas de mãos perto de uma parede, mantendo os pés contra a parede para se equilibrar.