Corri para o local - um depósito indefinido no meio do nada chamado “The Compound III” - exatamente 30 minutos atrasado.
Dave Tate usa o Composto como uma vitrine para os produtos de sua empresa e como um centro de treinamento sério. Como tal, é abastecido com tudo que você sempre deseja ou precisa para ficar grande e forte - racks de energia, monolifts (racks de agachamento que não exigem uma paralisação), uma plataforma de levantamento terra, 20 barras diferentes e máquinas suficientes para satisfazer qualquer fisiculturista.
É como um museu de guerra. Exceto que, em vez de não tocar nos artefatos, você pode pular direto para a cabine do piloto e começar a lançar mísseis.
Mas eu não vim aqui para treinar. Eu vim para um seminário co-patrocinado pela EliteFTS, empresa da Tate, e Troponin Nutrition. Representando este último estavam Justin Harris e Shelby Starnes, proprietário da Troponina. Ambos competiram em altos níveis no levantamento de peso e musculação, e seu objetivo era revelar alguns dos segredos internos de seu comércio - especificamente, como comer para ser levantado e retalhado. Isso é o que a American Dietetic Association gostaria de dizer que é uma perda de tempo. Que, claro, é exatamente por isso que precisamos saber.
Perder peso é simples. A maioria das pessoas sabe que queimar mais calorias do que consumimos resultará em uma redução no peso da balança. Praticamente qualquer pessoa que tentar será recompensada com sucesso moderado e de curto prazo.
Aqui está algo divertido para pensar: da próxima vez que você estiver em sua academia - ou em qualquer lugar onde as pessoas que se preocupam com sua aparência tendem a se reunir - dê uma olhada naqueles que, em sua opinião, precisam perder um pouco de gordura. Agora tente descobrir quantos deles estão desfrutando do sucesso moderado e de curto prazo de comer menos e se exercitar mais. Provavelmente, pelo menos alguns deles estão 10 a 20 libras mais leves do que há alguns meses.
E ainda claramente acima do peso.
Portanto, aqueles de nós em busca de um sucesso mais do que "moderado" precisam de uma maneira melhor de perder muita gordura sem sacrificar músculos, ou de permanecer magros enquanto aumentam o tamanho e aumentam a força.
É por isso que Justin Harris e Shelby Starnes usaram o ciclismo de carboidratos com centenas de clientes, desde levantadores de peso e fisiculturistas competitivos até pessoas comuns. E eles devem praticar eles mesmos. Harris é um competidor NPC superpesado que também atingiu um total de powerlifting de elite em sua primeira competição, com um agachamento de 875 libras, 573 de banco, 700 deadlift e 2.149 no total. Starnes tem uma década de experiência competindo em levantamento de peso e fisiculturismo, vencendo sua primeira competição de fisiculturismo em 2005 como um novato, e desde então terminando duas vezes entre os seis primeiros no NPC Junior Nationals.
O que nos leva ao ciclo de carboidratos.
A maioria de nós come praticamente da mesma maneira todos os dias - alimentos semelhantes, quantidades semelhantes, horários semelhantes. Além de shakes pós-treino e refeições fraudulentas aqui e ali, seria difícil distinguir um dia do outro em termos de macronutrientes e calorias.
Veja como Starnes descreveu a ideia por trás do ciclo de carboidratos: “Ao flutuar macronutrientes diariamente, podemos garantir que o desempenho e a construção muscular podem ser otimizados nos dias em que é mais importante, enquanto queimamos gordura nos outros dias.”
Isso se aplica a praticamente todo mundo que treina pesado, de ratos de academia a levantadores de peso e fisiculturistas até atletas em praticamente qualquer esporte que seja mais fisicamente exigente do que um concurso de soletração. Sempre há dias de treinamento que exigem mais de você do que outros. Se você nunca varia suas calorias diárias ou macros, você acaba se alimentando em excesso nos dias em que está descansando ou treinando leve, e talvez comendo muito pouco nos dias em que treina mais.
Para a maioria de nós, o dano vai em uma direção: comemos para apoiar nossos treinos mais difíceis, o que significa que comemos demais nos outros dias. Intencionalmente ou não, muitos de nós estamos em um ciclo perpétuo de volume. Com o tempo, acabamos com excesso de gordura corporal, que muitos de nós tentamos tirar de uma vez durante a fase de corte.
O ciclismo Carb, quando você acerta, oferece o melhor dos dois mundos e o pior de nenhum. Você abastece seu corpo nos dias de treinamento brutais que normalmente sugariam sua vida, mas trate seu corpo como se ele estivesse em uma fase de corte nos dias em que você não precisa de energia em excesso.
“Dias de alta”, em que você está dando ao seu corpo todos os carboidratos que ele pode lidar, reabastece seus estoques de glicogênio e promove um ambiente anabólico.
Digamos que você esteja fazendo uma divisão entre partes do corpo, suas pernas são a parte mais fraca do corpo e, portanto, o treino mais difícil da semana é o dia das pernas. (Especialmente se este for o seu treino.) Então você escolhe esse como seu dia alto para carboidratos. Você não precisa de tanta proteína, já que os carboidratos extras geram mais insulina, o que ajuda você a colocar mais proteína em seus músculos. (“Não é a quantidade de proteína que você ingere, mas a quantidade que seu corpo pode utilizar”, Harris nos disse.)
“Dias médios” permitem que você mantenha seus níveis de glicogênio com menos calorias totais. Você terá carboidratos suficientes para abastecer seu treino e prevenir a degradação do tecido, mas não o suficiente para ser altamente anabólico.
Os “dias baixos” são ideais para os dias em que apenas pratica cardio ou não treina de todo. Seu corpo, com seus baixos níveis de insulina, estará preparado para queimar gordura. Com menos carboidratos, você estará comendo mais gordura, o que beneficia a produção de hormônios e ajuda a manter seu corpo sensível à insulina nos dias de média e alta.
Essa é a ideia geral. Aqui estão alguns detalhes:
Apenas olhando para o básico, seu primeiro pensamento pode ser: "Isso parece realmente muito complicado.”Harris e Starnes tiveram algumas notícias reconfortantes: você não precisa se preocupar com um grama de algo aqui ou ali. Você não vai se atrapalhar porque sua aveia matinal tem um pouco mais de gordura ou proteína do que você espera.
Não existem alimentos "puros", correspondendo exatamente a todas as calorias e macros que seus rótulos dizem que deveriam ter. Os mais previsíveis são os mais altamente processados, e esses são os que você deseja evitar. Os nutrientes que eles removem, adicionam ou processam até o esquecimento para fazer com que os alimentos estejam de acordo com seus próprios rótulos não valem a conveniência.
O segredo, disseram Harris e Starnes, é escolher alimentos limpos e preparar suas próprias refeições. Você não será capaz de calcular as calorias e macros com precisão, mas pelo menos você saberá o que não é na comida.
Então, como você sabe se está funcionando? Harris gosta de fotos simples, tiradas semanalmente na mesma sala, do mesmo ângulo, com a mesma iluminação. (Use um flash, que é menos lisonjeiro e, portanto, mais honesto.)
O peso da escala (que varia com seus níveis de glicogênio e hidratação) e os cálculos de gordura corporal (que são altamente dependentes da habilidade da pessoa ou da qualidade da máquina que faz o teste) dizem menos do que uma foto. “Se você parece um cocô gordo e tem um pedaço de papel dizendo que tem 6% de gordura corporal, não me importo”, disse Harris. “Você tem que tirar fotos.”
Você saberá que está em forma de competição quando tirar uma foto com flash de si mesmo sem um bronzeado, em frente a uma parede branca e parecer rasgado de qualquer maneira. Ou você pode usar o teste de articulação que Harris descreveu:
“Belisque a pele na parte de trás dos nós dos dedos. É assim que todo o seu corpo precisa se sentir quando você está subindo no palco para uma competição de fisiculturismo. Cintura, glúteos, parte inferior das costas - tudo.”
Todos na sala beliscaram as costas das nossas mãos, e todos nós acenamos com a cabeça em reconhecimento. Sim, isso é muito pobre.
Mas e aqueles de nós que buscam ir na outra direção - ganhar mais músculos?
“Ganhar músculos é um processo muito lento”, disse Starnes. “Em quatro anos, ganhei 13 quilos de massa muscular pura. Isso é menos de meio quilo de músculo por mês.”
A balança é uma ferramenta de avaliação tão ruim para um levantador natural procurando aumentar o tamanho quanto para alguém que está tentando cortar gordura. Mesmo uma meta razoável - adicionar um quilo de músculo por mês - pode encorajá-lo a comer demais e ganhar mais gordura do que o esperado. Não leva muitos meses para que a gordura mude seu físico para pior.
Harris e Starnes iniciam os clientes em um "plano básico" para ver como seus corpos reagem ao ciclo de carboidratos. Os machos geralmente fazem seis refeições em dias de baixa e média e sete em dias de alta. As fêmeas têm cinco nos dias baixos e médios, chegando a seis nos dias altos.
Se você está indo para perda de gordura, planeje um ou dois dias de alta por semana. Ao ganhar, vá por dois a quatro dias semanais com alto teor de carboidratos.
“Quase sempre começo uma pessoa com dois ou três dias de alta, apenas para avaliar como ela responde à dieta e para nos dar muito espaço para brincar”, disse Starnes. “Se uma pessoa tem um percentual de gordura corporal bastante alto e está em uma dieta pobre, apenas mudar para alimentos limpos fará uma grande diferença, mesmo com três dias de alta por semana.
“Algumas pessoas podem ficar com três dias de pico por um tempo e continuar a progredir, mas a maioria das pessoas precisa diminuir para um ou dois dias de pico em algumas semanas para manter a queima de gordura.”
É melhor começar um pouco alto demais do que baixo demais, acrescentou Starnes, por duas razões: primeiro, as calorias extras ajudam a preservar a massa muscular. Em segundo lugar, você tem algo para cortar quando o progresso para.
“Para a maioria dos meus clientes, os dias baixos quase sempre acabam ficando em níveis de manutenção, os dias médios geralmente estão logo abaixo ou um pouco abaixo da manutenção e os dias altos estão em manutenção ou um pouco acima.”
Starnes e Harris alertaram contra o corte de sódio de sua dieta para acelerar o progresso. “O sódio pode realmente ajudar na dieta se você não tiver condições específicas que o impeçam de usá-lo”, disse Starnes. “É responsável por muitos processos metabólicos, ajuda a transportar nutrientes como a creatina e é necessário para o armazenamento de glicogênio. Além disso, quando você está bem hidratado, seus músculos têm menos probabilidade de se machucar.”
No início do seminário, Dave Tate fez uma pergunta simples: “Vou pedir pizza com refrigerante para o almoço. Isso é legal?”
Como todo mundo, me perguntei se ele estava brincando. E, como todo mundo, achei que a melhor estratégia era fingir que sabia, ficar de boca fechada e esperar para ver que tipo de comida iria aparecer. Ninguém sugeriu frango grelhado com brócolis no vapor como alternativa.
Com certeza, o almoço era pizza e refrigerante. Eu comi e bebi minha parte, assim como todo mundo ... com uma exceção. Starnes estava fazendo dieta para sua próxima competição de fisiculturismo, que ainda faltava alguns meses. Ele puxou seu almoço de uma geladeira cheia de comida que ele preparou para o dia.
Ao sair do Complexo, na esperança de poder ler as anotações que rabisquei em um caderno, percebi que a maior lição do dia não estava na palestra que Harris e Starnes deram, ou mesmo nas divagações mas divertidas de Tate e uma conversa edificante sobre treinamento. (Exemplo de conselho: “Se você nunca fez um show de fisiculturismo, faça um. Você não tem ideia de como é acordar no meio da noite quando sua boca não funciona direito. Você nem consegue produzir saliva. Os últimos dois dias da minha dieta foram os piores da minha vida inteira, e eu passei por algumas merdas. Mas o mês depois de um show é quando os fisiculturistas têm o potencial de colocar o máximo de massa em sua entressafra. Eu ganhei 5,5 kg de nova massa muscular depois que voltei da dieta.”)
Mas a maior lição para mim foi que aquele dia foi assistir Starnes modelar o tipo de planejamento e execução disciplinados necessários para ficar magro.
Claro, teria sido bom se os apresentadores tivessem fornecido algo magro e saudável para o almoço. Mas não teria nos ensinado nada. A vida moderna te atinge com excessos fáceis de todas as direções. Mesmo em um seminário de nutrição, você mal precisa mastigar para obter mais calorias do que deseja ou precisa.
Se você simplesmente aparecer e pegar o que a vida oferece, sim, você pode ser capaz de alcançar sucesso moderado e de curto prazo de vez em quando. Mas se você quiser mudar seu físico radical e permanentemente, não pode permitir que as circunstâncias ditem sua dieta.
Então, se você está em busca de gordura corporal de um dígito, pense no que você fez até agora hoje. Se você não embalou sua própria comida antes de sair de casa, o quanto você realmente se preocupa em ser picado?
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