A julgar pelos e-mails que recebo, muitos de vocês são especialistas em ficar magros ou perder gordura corporal.
Mas enquanto a sua invejável porcentagem de gordura corporal pode representar um autorretrato de telefone celular impressionante em sua página do Facebook, alguns de vocês parecem ter esquecido a importância de ficar maior e mais forte no grande esquema das coisas que chamamos de musculação, treinamento de força ou Vida como um homem adulto.
Já disse isso antes, você não fica grande e forte levantando pesos - você fica grande e forte recuperando de levantar pesos.
“Bah, isso é apenas semântica mesquinha!”Diz o cético anônimo, mas brilhante da internet. É assim mesmo? Se essa ideia é tão dolorosamente óbvia, por que tantos jovens aparentemente bem informados estão tão abaixo do peso?
O fato é que ficar maior e mais forte naturalmente requer mais sono e mais comida do que a grande maioria de vocês parecem entender. Quando você, como um levantador novato, coloca mais ênfase em "permanecer magro" do que em ficar grande e forte, você demonstra um mal-entendido fundamental do processo que os homens halteros claramente entendiam há 50 anos, que o crescimento é muito mais importante do que a perda de gordura corporal.
E o crescimento é o que vai separar você do resto dos membros da academia que nunca conseguem realizar nada.
É fácil perder gordura corporal e a web está repleta de sites que estão mais do que dispostos a lhe ensinar como e explicar por que é tão importante. Um cara com um mínimo de disciplina - que presume-se que você possua - pode perder uma quantidade significativa de gordura corporal em 4 semanas, especialmente se ele começar com muita massa muscular para ajudá-lo. Mas um magro e musculoso 165 libras. em 5 '10 "parece exatamente o mesmo em roupas como um cara daquele tamanho que não treina.
Meu amigo John Welbourn, jogador de linha veterano de 10 anos da NFL e enorme homem humano, apontou para mim várias vezes que ninguém nunca se refere a Dorian Yates ou Ronnie Coleman como magro - eles estão sempre enorme, ou levantado. Mesmo se referindo a esses caras como “assustadoramente grande ” é realmente um eufemismo, mas seria usado como uma descrição muito antes de "lean" ocorrer a qualquer pessoa por perto.
Você está contente em simplesmente permanecer “magro?”Ou, você quer realmente cumprir seu objetivo, aquele que você definiu para si mesmo quando começou, antes que todos os sites idiotas o distraíssem? Se você fizer isso, você terá que treinar muito - e se recuperar desse treinamento.
Vamos supor que você está fazendo o programa corretamente e que, por alguma razão inexplicável, você está travado. Sem progresso na força, sem ganho de peso por semanas. É de longe o tópico de discussão mais comum para novos caras, mas a resposta é sempre a mesma. Você não está comendo o suficiente e não está se recuperando. A recuperação é possível pelo sono e comida.
Vamos dormir fora do caminho. Você precisa dormir. Garotos mais velhos como eu muitas vezes não dormem bem e isso tem um profundo efeito prejudicial em nosso treinamento. Lesões acumuladas produzem dor que nos acorda e, em seguida, nos preocupando com merdas idiotas (O cachorro está confortável esta noite? É calcário se acumulando em meus cachimbos na academia?) nos mantém acordados.
O resultado é a falta de recuperação, o que torna as lesões irritantes piores, o que nos dá mais coisas com que nos preocupar, etc. Você pode imaginar os problemas que nós, os mais velhos, temos, e espero que você esteja ansioso para se juntar a nós.
Agora, rapazes mais jovens deveria estar dormindo muito bem. Se não, provavelmente há um motivo que você pode consertar com relativa facilidade, se quiser. Geralmente envolve luz, temperatura ou ruído. Algumas modificações nas janelas do quarto (como cortinas, talvez) irão corrigir a luz, e se você puder pagar uma academia, presumiremos que você tem algum controle sobre sua temperatura ambiente. As opiniões variam, mas parece que todos concordam em uma faixa entre 60 e 72 graus.
O ruído pode não estar ao seu alcance para alterar; afinal, você nem sempre pode fazer com que todos somente cala a boca, e isso é uma pena. No entanto, Charles Staley me contou um segredo uma vez. Ele usa protetores de ouvido. Funciona, e eu os recomendo fortemente. Apenas certifique-se de que você está dormindo em um lugar onde não precise reagir instantaneamente a um ruído importante, i.e. invasores domésticos, zumbis, etc. E, a menos que você ganhe a vida com musculação, certifique-se de que o volume do seu alarme seja suficiente.
O maior problema é a sua dieta, e geralmente é devido a um mal-entendido sobre como as coisas realmente são. Aqui está o negócio, até que você fique grande e forte, ninguém com uma opinião de qualquer valor perceptível se preocupa com seu abdômen, e você também não deveria. Abdômen de navalha em um cara magro são como roupas muito boas em uma garota gorda. Melhor para ela gastar o dinheiro em dieta de qualidade e conselhos de exercícios, e melhor para você conseguir agachar até 405 antes de começar a cronometrar seus macronutrientes e realmente “ajustar” seu físico.
Até que você fique grande e forte, os detalhes de seus detalhes subcutâneos serão muito menos importantes para sua aparência do que seu tamanho proporcional geral e a impressão que você causa como um cara maior. Seja honesto, quanto tempo você pretende passar nu em público de qualquer maneira? Quando você finalmente construir um corpo que valha a pena olhar, então você pode se preocupar com seu abdômen. (Por favor, não me envie fotos por e-mail e me peça para julgar.)
De um ponto de vista mais prático, seu tamanho e força muscular aumentam seu valor como homem no sentido mais importante de capacidade de trabalho. Homens maiores e mais fortes são mais valiosos no campo de batalha, no campo de futebol, no campo de futebol e em qualquer campo de trabalho em que haja um componente físico.
Você não pega seu amigo ferido e o carrega no caminhão com seu abdômen de barbear. Se você quiser ser um fisiculturista mais tarde, tudo bem, mas todos os fisiculturistas cujos nomes você realmente conhece são grande, e eles não conseguiram isso tentando permanecer magros o tempo todo.
Se você é um levantador novato, tem a oportunidade de crescer mais rápido agora do que nunca, e a melhor maneira de foder com isso é se preocupar com a gordura corporal em vez de se concentrar na sua força e na dieta que irá produzi-la.
Que dieta é essa? Para um cara que atualmente pesa 165 libras., tem 5 '10 "e tem 20 anos, essa dieta será muito mais comida do que ele pensa que precisa se suas informações vierem de fontes típicas de desinformação.
Ele vai precisar de 300 gramas de proteína, muita gordura boa e carboidratos glicêmicos moderados para um total de talvez 5-6000 calorias por dia. Eu normalmente aconselho que 4 grandes refeições e um galão de leite integral por dia farão o trabalho melhor do que qualquer outra abordagem para um novato.
Os suplementos são muito importantes mais tarde, mas agora tudo que você precisa é esta dieta e algumas vitaminas boas para garantir que as bases sejam cobertas. Uma boa proteína em pó e um suplemento de óleo de peixe provavelmente também não faria mal. Isso é o que é necessário para garantir a recuperação de um cara magro do que é com certeza um programa de treinamento brutalmente difícil.
Após investigação, os caras que estão parados em seu progresso não estão fazendo nada disso, e os caras que estão fazendo progresso estão fazendo pelo menos uma versão mais ou menos completa disso.
Eu sei que isso é muita comida, mas o simples fato é que a maioria de vocês não está disposta a comê-la.
Se você perceber que é fácil comer o que você considera comida suficiente, não é comida suficiente e você não está fazendo o programa. (Parece um trava-língua, mas também é um fato.)
Só para você saber, “Mas treinador, eu como uma tonelada!”É a frase de efeito da dieta alimentar. Quando ouço isso, tenho certeza de que estou lidando com um peso de 160 libras. guerreiro do teclado que considera cereais, suco de laranja e Super NO-Xplosion 4000 um café da manhã saudável para musculação. Os que me ouvem e começam a levar a sério a dieta começam a crescer. Aqueles que não apenas postam mais online.
Quanta gordura você vai acumular durante este crescimento inicial? Um cara de 20 anos que começa com 165 libras e 5 '10 "com um típico 15% de gordura corporal geralmente terminará com cerca de 205 libras e 20% de gordura corporal ao final de 4-5 meses. Isso representa um ganho de 40 libras, 24 dos quais (60%) é a massa corporal magra. Cada vez que medimos, é sobre o que acontece.
Cerca de 60-65% dos ganhos experimentados neste tipo de programa são massa corporal magra, e isso parece ser o melhor que você pode fazer para equilibrar o rápido crescimento em força e tamanho com algum acúmulo de gordura.
Então a questão é: você pode tolerar um aumento de 5% na gordura corporal se isso significar um aumento imediato na massa magra?? A maioria dos caras pode, porque a) pode ser retirado com um pouco de esforço eb) já que você sabe disso, pode apenas se acalmar e aproveitar os benefícios imediatos de ser maior e mais forte. Evitar fotos de banheiro de celular nunca é uma má ideia.
Você tem que perceber que a diferença de aparência e força entre você em 165 e você em 205 é muito, MUITO mais significativa do que um aumento de 5% na gordura corporal que ninguém mais vale a pena ouvir vai se importar de qualquer maneira.
O triste é que os caras que parecem não tolerar a ideia de ganhar 5% de gordura corporal são os que mais sabem como tirá-la quando e se chegar a hora de fazê-lo. Eles também são os caras que mais precisam ganhar peso, já que geralmente são magricelas com aparência de inseto que parecem estar morrendo de fome, não magro como eles parecem pensar. Lembre-se, não podemos ver seu abdômen de navalha - tudo o que podemos notar é seu pescoço estreito e bunda estreita.
Se você vai crescer, você tem que treinar forte e se recuperar desse treinamento. Você tem que entender por que o crescimento é importante, por que a recuperação é importante e como fazê-lo corretamente. Você tem que entender que pode até ser a parte mais difícil do programa para você, talvez fisicamente, ou talvez até psicologicamente - talvez mais difícil do que o próprio treinamento.
Se for suficientemente importante, você descobrirá uma maneira de lidar com isso, e é assim que você se distingue do resto da academia - os babacas que não conseguem ou não vão atingir a meta que estabeleceram para si mesmos.
Ainda sem comentários